さばのカロリー・糖質は高くて太る?ダイエットも効果あり?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】さばのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、さばのカロリー・糖質量を他の魚類や〈塩焼き・水煮・味噌煮・竜田揚げ〉など調理法別に比較しながら紹介します。さばのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. さばのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. さば(100g・1匹)のカロリー・糖質量
  3. さばのカロリー・糖質量を他の魚類と比較
  4. さばの調理法別のカロリー・糖質量を比較
  5. さばのダイエット効果は?向いてる?
  6. ①DHA・EPA|コレステロールの低減
  7. さばのダイエット向きの食べ方は?
  8. 加熱せず生刺身・寿司で食べる
  9. 食べ合わせを考慮する
  10. 食べ過ぎない
  11. さばのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  12. ①さばの塩焼き(166kcal)
  13. ②さばの味噌煮(269kcal)
  14. ③さばのアクアパッツァ(253kcal)
  15. ④しめさばのごま香草和え(293kcal)
  16. さばはヘルシーな食材

さばのカロリー・糖質量は?【写真】

さばは、昔から日本の食卓の定番として親しまれてきた魚です。そのため、数多くの食べ方や調理法があります。そんなさばのカロリーや糖質量はどのくらいあるのでしょうか?他の魚との比較も合わせて見ていきましょう。

さば(100g・1匹)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/sakana/saba.html

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
さば(1匹:96g) 194kcal 0.3g 0.3g 19.9g 16.1g
さば(100g) 247kcal 0.3g 0.3g 20.6g 16.8g

さば1匹あたりの栄養成分の数値を見てみると、カロリー・糖質は194kcal・0.3gと、糖質は低いものの、カロリーなど他の数値は高い結果になっています。さばの脂肪は良質な栄養素をたくさん含んでおり、積極的に摂りたい食材ですが、食べる量には注意が必要なようです。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

(*塩サバのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

塩サバのカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方や塩分など注意点も紹介!

さばのカロリー・糖質量を他の魚類と比較

カロリー 糖質量
さば(生/100g) 247kcal 0.3g
さけ(生/100g) 138kcal 0.1g
あじ(生/100g) 123kcal 0.2g
さんま(生/100g) 318kcal 0.1g
かつお(生/100g) 114kcal 0.1g
まぐろ(生/100g) 108kcal 0.2g

どれも食卓の定番の魚ですが、比較してみるとさばのカロリーは低いとは言えず、さば科の仲間であるかつおやまぐろの2倍以上もあります。さばやさんまなどは脂肪分が多めなので、どうしてもカロリーの数値は高い結果になります。

一方、糖質量はカロリー量に関係なく、どの魚も低いです。糖質制限中であってもあまり気にしなくても問題ない数値です。

さばの調理法別のカロリー・糖質量を比較

カロリー 糖質
さばの生刺身 202kcal 0.2g
さばの干物 348kcal 0.2g
さばの塩焼き 166kcal 0.9g
さばの水煮 309kcal 0.3g
サバの味噌煮 279kcal 8.9g
さば寿司 211kcal 25g
さばの竜田揚げ 335kcal 11.5g
さばの照り焼き 166kcal 16.8g
さばの西京焼き 291kcal 9.4g

料理方法によってカロリーや糖質量はどのくらい変わるのでしょうか。定番の調理の100gあたりのカロリー・糖質量を比較して見ました。さばをどう料理するのかによって、カロリーや糖質は大きく変化していることがわかりますね。カロリーに着目すると、焼き物は脂が落ちるので低めで、干物は水分が抜けて身が凝縮することで、高くなっているようです。

カロリーにも気をつけたいところですが、特に注意したいのは糖質量です。シンプルな調理法の場合糖質量に変化は少ないですが、砂糖やみりんを使ったり、片栗粉や小麦粉を使うと、その分糖質量が多くなってしまいます。また、サバ寿司は糖質量がずば抜けて高くなっていますが、これはご飯の糖質量が高いためですので、ご飯の量を減らすことで調節可能です。

さばのダイエット効果は?向いてる?

カロリー数値だけを見ると、さばはダイエットには向いていないように思えますが、果たしてどうなのでしょう?栄養素の面からも詳しく見ていきましょう。

①DHA・EPA|コレステロールの低減

さばなどの青魚の脂には、DHAとEPAが豊富に含まれています。DHA・EPAとは必須脂肪酸のひとつで、どちらもに人の体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、悪玉コレステロールを減らしてくれ、脳の働きを活発にさせる効能があります。「DHAを摂ると頭が良くなる」と言われるのは、このDHAの効能によるものです。

EPA(エイコサペンタエン酸)は、コレステロールや中性脂肪の血中濃度を低下させ、血液をサラサラにする効能があります。さばの DHA・EPAの含有量は魚の中でも高いので、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。

また、DHA・EPAは、GLP-1という消化管ホルモンの分泌を促進させ、GLP-1には食欲を抑える、満腹感を持続させる、血糖値の急上昇を抑える、などの働きがあります。そのため、DHA・EPAを豊富に含むさばを食べることで、痩せやすい体質作りにつながるのです。(※2、3)

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