さばのカロリー・糖質は高くて太る？ダイエットも効果あり？食べ方・レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】さばのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、さばのカロリー・糖質量を他の魚類や〈塩焼き・水煮・味噌煮・竜田揚げ〉など調理法別に比較しながら紹介します。さばのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
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さばのカロリー・糖質量は？【写真】
さばは、昔から日本の食卓の定番として親しまれてきた魚です。そのため、数多くの食べ方や調理法があります。そんなさばのカロリーや糖質量はどのくらいあるのでしょうか？他の魚との比較も合わせて見ていきましょう。
さば（100g・1匹）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| さば（1匹：96g） | 194kcal | 0.3g | 0.3g | 19.9g | 16.1g |
| さば（100g） | 247kcal | 0.3g | 0.3g | 20.6g | 16.8g |
さば1匹あたりの栄養成分の数値を見てみると、カロリー・糖質は194kcal・0.3gと、糖質は低いものの、カロリーなど他の数値は高い結果になっています。さばの脂肪は良質な栄養素をたくさん含んでおり、積極的に摂りたい食材ですが、食べる量には注意が必要なようです。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
（＊塩サバのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
さばのカロリー・糖質量を他の魚類と比較
| カロリー | 糖質量 | |
| さば（生/100g） | 247kcal | 0.3g |
| さけ（生/100g） | 138kcal | 0.1g |
| あじ（生/100g） | 123kcal | 0.2g |
| さんま（生/100g） | 318kcal | 0.1g |
| かつお（生/100g） | 114kcal | 0.1g |
| まぐろ（生/100g） | 108kcal | 0.2g |
どれも食卓の定番の魚ですが、比較してみるとさばのカロリーは低いとは言えず、さば科の仲間であるかつおやまぐろの２倍以上もあります。さばやさんまなどは脂肪分が多めなので、どうしてもカロリーの数値は高い結果になります。
一方、糖質量はカロリー量に関係なく、どの魚も低いです。糖質制限中であってもあまり気にしなくても問題ない数値です。
さばの調理法別のカロリー・糖質量を比較
| カロリー | 糖質 | |
| さばの生刺身 | 202kcal | 0.2g |
| さばの干物 | 348kcal | 0.2g |
| さばの塩焼き | 166kcal | 0.9g |
| さばの水煮 | 309kcal | 0.3g |
| サバの味噌煮 | 279kcal | 8.9g |
| さば寿司 | 211kcal | 25g |
| さばの竜田揚げ | 335kcal | 11.5g |
| さばの照り焼き | 166kcal | 16.8g |
| さばの西京焼き | 291kcal | 9.4g |
料理方法によってカロリーや糖質量はどのくらい変わるのでしょうか。定番の調理の100gあたりのカロリー・糖質量を比較して見ました。さばをどう料理するのかによって、カロリーや糖質は大きく変化していることがわかりますね。カロリーに着目すると、焼き物は脂が落ちるので低めで、干物は水分が抜けて身が凝縮することで、高くなっているようです。
カロリーにも気をつけたいところですが、特に注意したいのは糖質量です。シンプルな調理法の場合糖質量に変化は少ないですが、砂糖やみりんを使ったり、片栗粉や小麦粉を使うと、その分糖質量が多くなってしまいます。また、サバ寿司は糖質量がずば抜けて高くなっていますが、これはご飯の糖質量が高いためですので、ご飯の量を減らすことで調節可能です。
さばのダイエット効果は？向いてる？
カロリー数値だけを見ると、さばはダイエットには向いていないように思えますが、果たしてどうなのでしょう？栄養素の面からも詳しく見ていきましょう。
①DHA・EPA｜コレステロールの低減
さばなどの青魚の脂には、DHAとEPAが豊富に含まれています。DHA・EPAとは必須脂肪酸のひとつで、どちらもに人の体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、悪玉コレステロールを減らしてくれ、脳の働きを活発にさせる効能があります。「DHAを摂ると頭が良くなる」と言われるのは、このDHAの効能によるものです。
EPA（エイコサペンタエン酸）は、コレステロールや中性脂肪の血中濃度を低下させ、血液をサラサラにする効能があります。さばの DHA・EPAの含有量は魚の中でも高いので、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
また、DHA・EPAは、GLP-1という消化管ホルモンの分泌を促進させ、GLP-1には食欲を抑える、満腹感を持続させる、血糖値の急上昇を抑える、などの働きがあります。そのため、DHA・EPAを豊富に含むさばを食べることで、痩せやすい体質作りにつながるのです。（※2、3）