塩サバのカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方や塩分など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】塩サバのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、塩サバ(半身1切れ)のカロリー・糖質量を他の魚の塩焼きと比較しながら紹介します。塩サバの栄養成分とダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方や〈塩分〉など注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 塩サバのカロリー・糖質量は?
  2. 塩サバ(半身1切れ)のカロリー・糖質量
  3. 塩サバのカロリー・糖質量を他の魚の塩焼きと比較
  4. 塩サバの栄養素にあるダイエット効果とは?
  5. ①中性脂肪を減らす
  6. ②脂肪燃焼を促進
  7. ③GLP-1の分泌を促す
  8. 塩サバの太りにくいヘルシーな食べ方は?
  9. ①定食であればごはんを減らす
  10. ②野菜と組み合わせる
  11. 塩サバを食べる際の注意点は?
  12. 塩分の過剰摂取
  13. 塩サバをヘルシーに食べよう

塩サバのカロリー・糖質量は?

日本の和食の定番と言えば、塩焼きがあげられます。その中の代表格、塩サバのカロリーと糖質量を他の魚とも比較しながら見ていきましょう。

塩サバ(半身1切れ)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
塩サバ(半身1切れ) 349kcal 0.1g
塩サバ(100g) 291kcal 0.1g
サバ(生/100g) 247kcal 0.3g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

生サバは水揚げした後、そのまま切り身にした状態です。塩サバは加工品で、水揚げした後に塩水に浸して干してあります。生サバより塩サバの方が、カロリーが高めです。

塩サバのカロリー・糖質量を他の魚の塩焼きと比較

カロリー 糖質
塩サバ(100g) 291kcal 0.1g
秋刀魚の塩焼き(100g) 297kcal 0.1g
鮭の塩焼き(100g) 199kcal 0.1g

こうして比較してみると、糖質はいずれの魚にもほぼ含まれませんが、カロリーでは100gあたり約100kcalの違いがあります。脂の乗った青魚は非常に美味しいですが、脂質が多いためカロリーには注意が必要です。

塩サバの栄養素にあるダイエット効果とは?

脂質が多い高カロリーの塩サバですが、ダイエット効果は期待できるのでしょうか?塩サバに隠された栄養素について紹介します。

①中性脂肪を減らす

血液中の中性脂肪やLDLコレステロールが多い状態、またはHDLコレステロールが少ない状態を脂質異常症といいます。塩サバにたくさん含まれる不飽和脂肪酸のDHA、EPAには中性脂肪やLDLコレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の進行を予防する効果があります。(※2、3)

柳田ゆい

管理栄養士

DHA・EPAには他にも炎症を抑制する、脳の情報伝達をスムーズにするなどの働きもあり、脳の健康やアレルギー疾患の予防、改善にも役立ちます。

②脂肪燃焼を促進

DHA、EPAには脂肪を燃やす「ベージュ細胞」を増やす働きがあることが明らかになりました。ベージュ細胞は、加齢とともに体内で減少します。塩サバを積極的に摂ると、中年以降の肥満やメタボリックシンドローム予防に役立つと言えるでしょう。

③GLP-1の分泌を促す

GLP-1は、消化管ホルモンで中枢神経や胃に作用して食欲を抑えます。さらに、血糖値が高い時にはインスリンの分泌を促進し、血糖値をコントロールします。その効果からGLP-1は「やせホルモン」とも呼ばれていますが、その分泌を促がす働きがEPAにあります。

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