さばのカロリー・糖質は高くて太る？ダイエットも効果あり？食べ方・レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】さばのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、さばのカロリー・糖質量を他の魚類や〈塩焼き・水煮・味噌煮・竜田揚げ〉など調理法別に比較しながら紹介します。さばのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
住吉彩
管理栄養士
さばにはDHAやEPAの他にも、カルシウムの吸収を促進してくれて骨や歯の健康に欠かせないビタミンDや、代謝のサポートをしてくれるビタミンB群が多く含まれています。ダイエットはもちろん、健康の為にも積極的に食べたいですね！
（＊鯖の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
さばのダイエット向きの食べ方は？
さばは、正しい食べ方で摂取すれば、ダイエット効果が期待できる魚です。では、どのように食べるのがいいのか、具体的に見ていきましょう。
加熱せず生刺身・寿司で食べる
DHA・EPAはコレステロール値や中性脂肪を減らしてくれる頼もしい味方ですが、水や油に溶けやすく、熱に弱い性質があります。煮魚で約二割、揚げ物で約五割ほど流出してしまうと言われています。
DHA・EPAを余すことなく摂るには、刺身や寿司などの生で食べるのが一番です。刺身であれば、5切れほどで一日の摂取量を補えるそうです。
食べ合わせを考慮する
DHA・EPAは酸化しやすい性質があり、その弱点をカバーするため、抗酸化作用のある食べ物と合わせて摂ることをおすすめします。ビタミン類の含有量が高い緑黄色野菜や、生姜やねぎなどと合わせて食べるとよいでしょう。
食欲を抑えてくれるホルモンのGLP−1は、食物繊維と一緒に摂ることで、より多く分泌されると言われています。ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、海藻類などと一緒に食べると、食べ過ぎの防止につながります。
食べ過ぎない
さばの脂は良質なものであり、コレステロールを低減させる効果があるとは言え、カロリーは高いので食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取量の目安は約100g、さばの水煮缶なら１缶程度です。
さばのヘルシーなダイエット向きレシピは？
さばに含まれる豊富な栄養素を、ヘルシーに美味しく摂れるレシピを紹介します。さまざまなバリエーションで、無理なく食事に取り入れましょう。
①さばの塩焼き（166kcal）
さば本来の美味しさを味わえる、定番の塩焼きです。魚焼きグリルではなく、トースターで焼くことで、洗い物の手間が省けます。
②さばの味噌煮（269kcal）
こちらもさば料理の定番である、味噌煮です。さば特有の臭みを抑え、美味しくいただけるメニューです。濃い味付けな分、カロリーや糖質は少し高めなので、少量を食べるようにしましょう。