しらたきのカロリーや栄養価は?食物繊維が豊富でダイエット効果あり?活用法なども解説!

【管理栄養士監修】しらたきのカロリー・糖質量や栄養価を知っていますか?今回は、しらたきのカロリー・糖質量を春雨・マロニーなどと比較しながら紹介します。しらたきの食物繊維のダイエット効果や食べ過ぎの注意点に加え、ダイエット向きの活用法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 酒井佑佳
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管理栄養士/米粉専門のパン作り研究家。 母の病気をきっかけに【制限食をこの世から無くしたい、食事で苦しんでいる人を救いたい】と強く思うようになり、ドラッグストア、...
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管理栄養士/米粉専門のパン作り研究家。 母の病気をきっかけに【制限食をこの世から無くしたい、食事で苦しんでいる人を救いたい】と強く思うようになり、ドラッグストア、クリニック勤務を経てフリーランスとなる。 現在は”みんなが同じものを食べられる幸せを”をコンセプトに、特定原材料7品目不使用のパン作りが学べる米粉パン教室、オンラインサロンを運営。

目次

  1. しらたきとは?
  2. 原料はこんにゃく芋
  3. しらたきと糸こんにゃくとの違い
  4. しらたきのカロリー・糖質や栄養価は?
  5. しらたき(茹で/100g)のカロリー・糖質量【春雨などと比較】
  6. しらたきのカロリーを消費するのに必要な運動量
  7. しらたきは食物繊維が豊富?ダイエット効果は?
  8. ①血糖値の上昇を抑える
  9. ②便秘の解消・整腸効果
  10. ③血中コレステロール値を下げる
  11. ④腹持ちをよくする
  12. しらたきのダイエットでの活用方法は?
  13. ①ラーメン・パスタ麺をしらたきで代替する
  14. ②ご飯に混ぜる
  15. しらたきは食べ過ぎに注意?理由は?
  16. 逆に便秘になる可能性がある
  17. しらたきのヘルシーなアレンジレシピ
  18. ①麻婆しらたき(132kcal)
  19. ②しらたき肉そば(293kcal)
  20. ③根菜としらたきのおかか煮(68kcal)
  21. しらたきをダイエットに活用しよう

しらたきとは?

鍋料理や煮物などでよく使用されるしらたきですが、具体的にどのような食材なのでしょうか?ダイエットにも良いと言われるしらたきの効果や効能を解説します。

原料はこんにゃく芋

しらたきの原料はこんにゃく芋になります。見た目や形は違いますが、しらたきとこんにゃくは同じものです。

しらたきと糸こんにゃくとの違い

しらたきと糸こんにゃくに違いはありません。色の具合で白はしらたき、黒は糸こんにゃくと呼ぶイメージもありますが、それも必ず色の違いとは限りません。地域によりそれぞれをしらたきや糸こんにゃくと呼ぶこともありますが、原材料や効果・効能に違いといった認識で大丈夫です。

酒井佑佳

管理栄養士

関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくと呼ばれることが多いです。

(*しらたきについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

しらたきとは?糸こんにゃくの違いは色?作り方?名前の意味やレシピのおすすめを紹介!

しらたきのカロリー・糖質や栄養価は?

しらたきのカロリー・糖質などの栄養素はどのようになっているのでしょうか?ダイエットにも良いと言われるしらたきの具体的なカロリー・糖質・栄養素を見ていきましょう。

しらたき(茹で/100g)のカロリー・糖質量【春雨などと比較】

カロリー 糖質 食物繊維 炭水化物
しらたき 6kcal 0.1g 2.9g 3g
ところてん 2kcal 0g 0.6g 0.6g
春雨 356kcal 83.4g 4.1g 87.5g
マロニー 349kcal 14.5g 72.3g 86.8g
フォー 140kcal 34.2g 0g 34.2g

上記はしらたき・ところてん・春雨・マロニー・フォーのカロリーや糖質など栄養価についての表です。しらたきのカロリーは一桁で糖質もほぼゼロという値が分かります。見た目は同じような食材ですが、しらたき以外の値にここまでカロリーや糖質に大きな差があるのは原材料の違いからです。

しらたきはこんにゃく芋ですが、ところてんはてんぐさ、春雨は緑豆、マロニーはじゃがいものでんぷん、フォーは米粉から出来ています。では、このしらたきのカロリーを消費するにはどのくらいの運動量が必要なのか見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

しらたきのカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 3分
ジョギング 2分
自転車 1分
ストレッチ 3分
階段登り 1分
掃除機かけ 2分

しらたき100gを消費するために必要な時間です。

しらたきのカロリーを消費するには日常の動作を行っていれば十分に補えることが分かります。ダイエット中の方なら、安心して食べる事が出来そうです。

しらたきは食物繊維が豊富?ダイエット効果は?

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.9g 20g 15%

しらたきは食物繊維が豊富なのでしょうか?またダイエットにも良いと言われるしらたきですが、その具体的な効果や効能を見ていきましょう。

①血糖値の上昇を抑える

しらたきは血糖値の上昇を抑える効果・効能があります。血糖値とは、その名の通り血液中に含まれる糖質の割合です。この糖質が血液中に多く吸収されていると血管の中の壁を壊してしまう恐れがあり、壊れてしまうと動脈硬化などの症状を起こす可能性があると言われます。

しらたきは食物繊維が多く含まれ、この食物繊維が血液に吸収する糖質を穏やかにするので、血管にも負担がかかりません。(※2、3)

②便秘の解消・整腸効果

しらたきに含まれる食物繊維が便秘の解消や整腸作用の効果・効能も行っています。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、しらたきに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、この不溶性食物繊維が腸に含まれている水分を吸収し、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を助けてくれます。

また、この食物繊維は腸の働きに必要なビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれるので、腸の中の善玉菌の活動が活発になり、整腸作用の効果・効能をもたらします。(※2、3)

酒井佑佳

管理栄養士

しらたきには主にグルコマンナンという不溶性食物繊維が含まれます。 便秘予防のみでなく、有害物質を体外へ排出する働きもあるため、大腸がんなどの予防効果もあります。

③血中コレステロール値を下げる

しらたきは血中コレステロール値も下げてくれます。しらたきの中に含まれている食物繊維が血中コレステロールを便の中に吸収し、濃度を下げます。コレステロールは普段の食事で過剰に摂取しがちな栄養素ですし、ダイエットを行う上でも天敵です。しらたきはぜひ食べておきたい食材ですね。(※2、3)

④腹持ちをよくする

しらたきは腹持ちを良くする効果・効能もあります。しらたきに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、この不溶性食物繊維は便のかさ増しを行います。これは水溶性食物繊維にはない効果・効能です。

この不溶性食物繊維はごぼうなどの繊維質の食材に多い栄養素で、水溶性食物繊維よりも歯ごたえがあるので、よく噛むことが必要になります。そのことで満腹中枢が刺激するされるので食べ過ぎを防止にも繋がります。(※4)

しらたきのダイエットでの活用方法は?

では、具体的にどのように料理として利用したら良いのでしょうか?そのアレンジ方法を見ていきましょう。

①ラーメン・パスタ麺をしらたきで代替する

カロリー 糖質
しらたき 6kcal 0.1g
ラーメン 149kcal 27.9g
パスタ麺 149kcal 26.9g

しらたきをラーメンやパスタ麺に置き換えるという方法があります。しらたき自体には味もなくクセもないので、置き換え料理にしても違和感なく食事を楽しめるでしょう。また、しらたきと麺類のカロリー・糖質の値を比較してみると如何にしらたきが低カロリーかが分かります。

しかし、低カロリーだと言って食べ過ぎや味付けを濃くしてしまうなど気を付けて食べることも心掛けていきましょう。

②ご飯に混ぜる

しらたきを細かく刻んでお米のかさ増しに使う方法もあります。しらたきには味はないので、お米とも違和感がなく食べられます。またお米には糖質が多く含まれるので、しらたきをお米のかさ増しに使用することで糖質の過剰摂取も避けることが出来ます。

しらたきは食べ過ぎに注意?理由は?

しらたきは食べ過ぎると良くないと言いますが本当でしょうか?詳しく見ていきましょう。

逆に便秘になる可能性がある

しらたきは食べ過ぎてしまうと逆に便秘になる可能性があります。それはしらたきが水溶性を含まない不溶性食物繊維のみの食材だからです。不溶性食物繊維を食べ過ぎてしまうと便の水分が吸収され過ぎて過剰なかさ増しとなるので、蠕動運動(ぜんどううんどう)が出来ずに便秘に繋がります。

したがって、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べることもポイントの1つです。

しらたきのヘルシーなアレンジレシピ

低カロリーな上で調理方法次第で色々な形に変化できるのがしらたきです。その具体的な調理方法を見ていきましょう。

①麻婆しらたき(132kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/i/R1/img/dish/1/S20140225033002A_000.png?x=450

適度な辛みが食欲をそそり、飽きずに食べることが出来ます。また香辛料は代謝UPの効果・効能を期待できるのでダイエットにおすすめの一品です。

麻婆しらたき by井澤由美子さんの料理レシピ - レタスクラブ

②しらたき肉そば(293kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/i/R1/img/dish/1/S20140825041001A_000.png?x=450

そばをしらたきに置き換えた一品です。食事の満腹感を味わいたい方にはおすすめです。一食分を300kcal以内で抑えられていますが、食べ過ぎには注意して美味しく頂きましょう。

しらたき肉そば byコウケンテツさんの料理レシピ - レタスクラブ

③根菜としらたきのおかか煮(68kcal)

出典:https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/img/00003078.jpg

食物繊維の量が気になる方はおすすめです。しらたきに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維のみですが、里芋や人参に含まれている食物繊維には不溶性と水溶性の両方があります。このバランスを意識するということも大事です。

根菜とこんにゃくのおかか煮のレシピ・つくり方 | キッコーマン | ホームクッキング

しらたきをダイエットに活用しよう

しらたきはカロリーや糖質が低く、食物繊維がダイエットの効果・効能を高めてくれます。料理のアレンジで色々な食材の代用になれるのがしらたきでもあるので食べ過ぎに気を付けながら美味しく頂きましょう。

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