しらたきのカロリーや栄養価は？食物繊維が豊富でダイエット効果あり？活用法なども解説！
【管理栄養士監修】しらたきのカロリー・糖質量や栄養価を知っていますか？今回は、しらたきのカロリー・糖質量を春雨・マロニーなどと比較しながら紹介します。しらたきの食物繊維のダイエット効果や食べ過ぎの注意点に加え、ダイエット向きの活用法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- しらたきとは？
- 原料はこんにゃく芋
- しらたきと糸こんにゃくとの違い
- しらたきのカロリー・糖質や栄養価は？
- しらたき（茹で/100g）のカロリー・糖質量【春雨などと比較】
- しらたきのカロリーを消費するのに必要な運動量
- しらたきは食物繊維が豊富？ダイエット効果は？
- ①血糖値の上昇を抑える
- ②便秘の解消・整腸効果
- ③血中コレステロール値を下げる
- ④腹持ちをよくする
- しらたきのダイエットでの活用方法は？
- ①ラーメン・パスタ麺をしらたきで代替する
- ②ご飯に混ぜる
- しらたきは食べ過ぎに注意？理由は？
- 逆に便秘になる可能性がある
- しらたきのヘルシーなアレンジレシピ
- ①麻婆しらたき（132kcal)
- ②しらたき肉そば（293kcal）
- ③根菜としらたきのおかか煮（68kcal）
- しらたきをダイエットに活用しよう
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2.9g | 20g | 15% |
しらたきは食物繊維が豊富なのでしょうか？またダイエットにも良いと言われるしらたきですが、その具体的な効果や効能を見ていきましょう。
①血糖値の上昇を抑える
しらたきは血糖値の上昇を抑える効果・効能があります。血糖値とは、その名の通り血液中に含まれる糖質の割合です。この糖質が血液中に多く吸収されていると血管の中の壁を壊してしまう恐れがあり、壊れてしまうと動脈硬化などの症状を起こす可能性があると言われます。
しらたきは食物繊維が多く含まれ、この食物繊維が血液に吸収する糖質を穏やかにするので、血管にも負担がかかりません。（※2、3）
②便秘の解消・整腸効果
しらたきに含まれる食物繊維が便秘の解消や整腸作用の効果・効能も行っています。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、しらたきに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、この不溶性食物繊維が腸に含まれている水分を吸収し、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を助けてくれます。
また、この食物繊維は腸の働きに必要なビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれるので、腸の中の善玉菌の活動が活発になり、整腸作用の効果・効能をもたらします。（※2、3）
酒井佑佳
管理栄養士
しらたきには主にグルコマンナンという不溶性食物繊維が含まれます。 便秘予防のみでなく、有害物質を体外へ排出する働きもあるため、大腸がんなどの予防効果もあります。
③血中コレステロール値を下げる
しらたきは血中コレステロール値も下げてくれます。しらたきの中に含まれている食物繊維が血中コレステロールを便の中に吸収し、濃度を下げます。コレステロールは普段の食事で過剰に摂取しがちな栄養素ですし、ダイエットを行う上でも天敵です。しらたきはぜひ食べておきたい食材ですね。（※2、3）
④腹持ちをよくする
しらたきは腹持ちを良くする効果・効能もあります。しらたきに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、この不溶性食物繊維は便のかさ増しを行います。これは水溶性食物繊維にはない効果・効能です。
この不溶性食物繊維はごぼうなどの繊維質の食材に多い栄養素で、水溶性食物繊維よりも歯ごたえがあるので、よく噛むことが必要になります。そのことで満腹中枢が刺激するされるので食べ過ぎを防止にも繋がります。（※4）
しらたきのダイエットでの活用方法は？
では、具体的にどのように料理として利用したら良いのでしょうか？そのアレンジ方法を見ていきましょう。
①ラーメン・パスタ麺をしらたきで代替する
| カロリー | 糖質 | |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
| ラーメン | 149kcal | 27.9g |
| パスタ麺 | 149kcal | 26.9g |
しらたきをラーメンやパスタ麺に置き換えるという方法があります。しらたき自体には味もなくクセもないので、置き換え料理にしても違和感なく食事を楽しめるでしょう。また、しらたきと麺類のカロリー・糖質の値を比較してみると如何にしらたきが低カロリーかが分かります。
しかし、低カロリーだと言って食べ過ぎや味付けを濃くしてしまうなど気を付けて食べることも心掛けていきましょう。