八宝菜のカロリー・糖質は？ダイエット向けのカロリーオフな作り方も解説！
【管理栄養士監修】八宝菜のカロリー・糖質量を知っていますか？〈白菜・豚肉〉など具材にどんな栄養価があるのでしょうか？今回は、八宝菜（1人前）のカロリー・糖質量を他の中華料理と比較しながら紹介します。八宝菜（1人前）のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向けにカロリーオフして作る方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
八宝菜のカロリー・糖質量は？
中華料理のなかでも人気メニューの八宝菜ですが、油分の多い印象がありダイエット中の方にとっては気になるところです。実際八宝菜に含まれるカロリー・糖質について、他の中華料理のメニューとの違いなども含め調べてみました。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
八宝菜のとろみは片栗粉で付けられています。粘度が上がって食べやすくなるだけでなく、熱を蓄える働きがあり、料理を冷めにくくする事ができます。同じようにとろみをつける調味料はコーンスターチです。片栗粉はじゃがいものでんぷんを主原料としており、コーンスターチはトウモロコシのでんぷんを原料としています。見た目にはほとんど違いがないですが、コーンスターチの方が粘度が低いので、食べるときに冷たくするようなカスタードクリームなどの製菓に多く使用されます。どちらも原料が糖質なので、血糖値の上昇度合いを測るGI値も少し高く、カロリーも高めなので使用量は気を付ける必要があります。
八宝菜（1人前）のカロリー・糖質
| 八宝菜 | 中華丼 | |
| カロリー | 353kcal | 694kcal |
| 糖質 | 7.7g | 100.4g |
| 食物繊維 | 4.8g | 2g |
| 脂質 | 24.6g | 19.6g |
| タンパク質 | 17.2g | 21.5g |
| 1日のカロリー摂取量に占める割合 | 16％ | 32％ |
八宝菜で使用する食材は特に決まっていませんが、一般的には白菜や竹の子など以下の材料を使います。
【八宝菜の材料】
ー具材
白菜：26g
うずらの卵：26g
竹の子の缶詰：26g
シバエビ：24g
豚肉：25g
イカ：15g
さやえんどう：6g
きくらげ：5g
乾燥椎茸：2g
ー調味料
中華だし：100g
サラダ油：12g
日本酒：12g
醤油：5g
片栗粉：2.6g
砂糖：2g
塩：0.5g
八宝菜のカロリーは363kcalで694kcalの中華丼と比較して331kcalもカロリーが低いです。これは中華丼には高カロリーなご飯が一緒になっているからで、具材だけなら257kcalと八宝菜のほうが高カロリーになります。ダイエット中などに八宝菜を定食で食べる場合はご飯の量を減らすようにしましょう。
また八宝菜は「沢山の材料で作ったおかず」という由来のとおり使用する食材が多いので、より低カロリーな具材の組み合わせを工夫するとカロリーオフできます。
竹本友里恵
管理栄養士
八宝菜の名称の”八”は、中国では8種類ではなく種類が多いことを表し、”菜”は料理のことで、たくさんの具材を使った料理という意味があります。八宝菜の別名は五目うま煮とも良い、この”五”も数が多いことを指します。八宝菜をご飯にかけた料理を中華丼と呼び、日本で考案された料理です。野菜が多く健康的なイメージがありますが、油を多く使用しているのでカロリーが高いです。風味を加える意味でごま油を使用していますが、1gで9kcalもあり、1人前で大さじ一杯(12g)で108kcalも使用するお店もあるので、注意が必要です。
八宝菜のカロリー・糖質量を他の中華料理と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 酢豚 | 115kcal | 10.76g |
| エビチリ | 212kcal | 9.3g |
| 回鍋肉 | 249kcal | 7.1g |
| 青椒肉絲 | 318kcal | 6.9g |
| 八宝菜 | 353kcal | 7.7g |
| 麻婆豆腐 | 431kcal | 8.8g |
353kcalの八宝菜は麻婆豆腐431kcalに比べると低カロリーですが、他3種類の中華料理より高カロリーです。比較したメニューでもっとも低カロリーだったエビチリ212kcalに比べ141kcalも高く、その差は60gの梅おにぎり1個分ほどです。
八宝菜（1人前）のカロリー消費に必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 137分 |
| ジョギング | 81分 |
| 自転車 | 52分 |
| ストレッチ | 163分 |
| 階段登り | 46分 |
| 掃除機かけ | 116分 |
＊八宝菜1人前353kcal前提で計算
八宝菜1人前のカロリーを消費するにはウォーキングで２時間以上を要します。もっとも激しい運動の階段登りでも46分、ストレッチの場合は163分続けることが必要です。八宝菜を定食にした場合はご飯のカロリーが加わるため、カロリーオフした食べ方をした方が良さそうです。
八宝菜の具材別の栄養価・効能は？
さまざまな食材が楽しめる八宝菜ですが、油が多いイメージもありそれぞれの食材に含まれるカロリーや糖質は気になるところです。八宝菜で使う食材について栄養価やダイエットに役立つ効能などを調べてみました。
①白菜
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 14kcal | 1.9g | 1.3g | 0.1g | 0.8g |
※100gに含まれる値
八宝菜で使用する白菜は26gで4kcalのカロリーを含んでおり、糖質は0.5gでキャベツよりも少量です。ビタミンK・ビタミンCのほか体内の水分量を調整し、むくみを防ぐカリウムなどの栄養素が含まれています。食物繊維も含み、腸内のデトックスや整腸作用・便秘解消に効果があります。（※2、3）
②シバエビ
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 83kcal | 0.1g | 0g | 0.4g | 18.7g |
八宝菜で使用するシバエビ24gは21kcaと低カロリーで0.03gと糖質も少なく、高たんぱく・低脂質なのでダイエット向きの食材です。エビにはタウリンが豊富で、高血圧や脳卒中・心臓病の予防や疲労回復に効果が期待されます。また、赤色色素のアスタキサンチンも含み、強い抗酸化力・がんの予防効果が期待できます。（※4）
③豚肉
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 386kcal | 0.1g | 0g | 34.6g | 14.2g |
八宝菜で使用する豚肉（バラ肉）は25gで97kcal、0.03gの糖質を含んでいます。脂質が8.6gと多く、ほかの栄養素としては糖質の代謝に働くビタミンB1も多く含まれています。また豚肉の赤みに含まれるL-カルニチンは脂肪の燃焼を助ける働きがあり、定期的な運動とともに摂取するとダイエット効果的です。（※5）
④イカ
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 88kcal | 0.2g | 0g | 1.2g | 18.1g |
八宝菜で使用するイカは15gで13kcal、糖質が低く、良質なたんぱく質を含んでいます。低カロリー低糖質な食材として知られるイカですが、ダイエット中に不足しがちなミネラル分も多く、生活習慣病の予防に効果のあるタウリンも多く含まれています。
⑤さやえんどう
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 36kcal | 4.5g | 3g | 0.2g | 3.1g |
八宝菜で使用するさやえんどう25gは2kcalで糖質は0.27gです。整腸作用がありダイエットに不可欠な食物繊維のほか、抗酸化作用があるビタミンCは、含有量が多いとされるトマトの４倍の量を含み、美容にも効果的です。（※6）
八宝菜をカロリーオフして食べるには？
エビチリなど他の中華料理メニューよりカロリーの高い八宝菜ですが、つくり方や食べ方を工夫することによりカロリーオフできます。ダイエット中の方でもヘルシーに楽しめるアレンジ法について調べてみました。
①油の使用量を控えめにする
八宝菜の一般的な作り方では具材を油で炒めますが、使用する油は12ｇで111kcalと全カロリーの31%です。なるべく少量の油で炒めるようにすることで、カロリーを抑えることができます。また、具材を油で炒めるのではなく蒸したり電子レンジで加熱することで、油に含まれるカロリーをまるごとカットできます。
②一緒にたべるご飯を減らす
ヘルシーに八宝菜を楽しむには一緒に食べるご飯の量のコントロールが重要です。ご飯は、並み盛160gで269kcal、糖質58.9gで、一口10g増やすごとに16.8kcal、糖質3.6g摂取することになります。ダイエット中でカロリーや糖質を気にされる方は八宝菜に加える野菜の量を増やし、一緒に食べるご飯の量を減らすようにしましょう。
（＊ご飯のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
③低カロリーの具材を選ぶ
豚肉などカロリーの高い具材を減らし、野菜やきのこなど低カロリーな食材を多く使用することで、カロリーを低くできます。豚肉の代わりに魚介類を多く使用するのも有効ですし、使用する豚肉をばら肉から肩ロースに変えると34kcalカロリーオフになり、うずらの卵も使わなければ47kcal減らせます。
八宝菜のカロリーに注意して食べよう
油が多く高カロリーなイメージのある八宝菜ですが、ちょっとした工夫でカロリーオフできます。今回紹介した情報を参考に食欲が減退する季節には欠かせない中華料理の定番、八宝菜をヘルシーに楽しみましょう。