八宝菜のカロリー・糖質は？ダイエット向けのカロリーオフな作り方も解説！
【管理栄養士監修】八宝菜のカロリー・糖質量を知っていますか？〈白菜・豚肉〉など具材にどんな栄養価があるのでしょうか？今回は、八宝菜（1人前）のカロリー・糖質量を他の中華料理と比較しながら紹介します。八宝菜（1人前）のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向けにカロリーオフして作る方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
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八宝菜のカロリー・糖質量は？
中華料理のなかでも人気メニューの八宝菜ですが、油分の多い印象がありダイエット中の方にとっては気になるところです。実際八宝菜に含まれるカロリー・糖質について、他の中華料理のメニューとの違いなども含め調べてみました。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
八宝菜のとろみは片栗粉で付けられています。粘度が上がって食べやすくなるだけでなく、熱を蓄える働きがあり、料理を冷めにくくする事ができます。同じようにとろみをつける調味料はコーンスターチです。片栗粉はじゃがいものでんぷんを主原料としており、コーンスターチはトウモロコシのでんぷんを原料としています。見た目にはほとんど違いがないですが、コーンスターチの方が粘度が低いので、食べるときに冷たくするようなカスタードクリームなどの製菓に多く使用されます。どちらも原料が糖質なので、血糖値の上昇度合いを測るGI値も少し高く、カロリーも高めなので使用量は気を付ける必要があります。
八宝菜（1人前）のカロリー・糖質
| 八宝菜 | 中華丼 | |
| カロリー | 353kcal | 694kcal |
| 糖質 | 7.7g | 100.4g |
| 食物繊維 | 4.8g | 2g |
| 脂質 | 24.6g | 19.6g |
| タンパク質 | 17.2g | 21.5g |
| 1日のカロリー摂取量に占める割合 | 16％ | 32％ |
八宝菜で使用する食材は特に決まっていませんが、一般的には白菜や竹の子など以下の材料を使います。
【八宝菜の材料】
ー具材
白菜：26g
うずらの卵：26g
竹の子の缶詰：26g
シバエビ：24g
豚肉：25g
イカ：15g
さやえんどう：6g
きくらげ：5g
乾燥椎茸：2g
ー調味料
中華だし：100g
サラダ油：12g
日本酒：12g
醤油：5g
片栗粉：2.6g
砂糖：2g
塩：0.5g
八宝菜のカロリーは363kcalで694kcalの中華丼と比較して331kcalもカロリーが低いです。これは中華丼には高カロリーなご飯が一緒になっているからで、具材だけなら257kcalと八宝菜のほうが高カロリーになります。ダイエット中などに八宝菜を定食で食べる場合はご飯の量を減らすようにしましょう。
また八宝菜は「沢山の材料で作ったおかず」という由来のとおり使用する食材が多いので、より低カロリーな具材の組み合わせを工夫するとカロリーオフできます。
竹本友里恵
管理栄養士
八宝菜の名称の”八”は、中国では8種類ではなく種類が多いことを表し、”菜”は料理のことで、たくさんの具材を使った料理という意味があります。八宝菜の別名は五目うま煮とも良い、この”五”も数が多いことを指します。八宝菜をご飯にかけた料理を中華丼と呼び、日本で考案された料理です。野菜が多く健康的なイメージがありますが、油を多く使用しているのでカロリーが高いです。風味を加える意味でごま油を使用していますが、1gで9kcalもあり、1人前で大さじ一杯(12g)で108kcalも使用するお店もあるので、注意が必要です。
八宝菜のカロリー・糖質量を他の中華料理と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 酢豚 | 115kcal | 10.76g |
| エビチリ | 212kcal | 9.3g |
| 回鍋肉 | 249kcal | 7.1g |
| 青椒肉絲 | 318kcal | 6.9g |
| 八宝菜 | 353kcal | 7.7g |
| 麻婆豆腐 | 431kcal | 8.8g |
353kcalの八宝菜は麻婆豆腐431kcalに比べると低カロリーですが、他3種類の中華料理より高カロリーです。比較したメニューでもっとも低カロリーだったエビチリ212kcalに比べ141kcalも高く、その差は60gの梅おにぎり1個分ほどです。
八宝菜（1人前）のカロリー消費に必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 137分 |
| ジョギング | 81分 |
| 自転車 | 52分 |
| ストレッチ | 163分 |
| 階段登り | 46分 |
| 掃除機かけ | 116分 |
＊八宝菜1人前353kcal前提で計算
八宝菜1人前のカロリーを消費するにはウォーキングで２時間以上を要します。もっとも激しい運動の階段登りでも46分、ストレッチの場合は163分続けることが必要です。八宝菜を定食にした場合はご飯のカロリーが加わるため、カロリーオフした食べ方をした方が良さそうです。
八宝菜の具材別の栄養価・効能は？
さまざまな食材が楽しめる八宝菜ですが、油が多いイメージもありそれぞれの食材に含まれるカロリーや糖質は気になるところです。八宝菜で使う食材について栄養価やダイエットに役立つ効能などを調べてみました。