八宝菜のカロリー・糖質は？ダイエット向けのカロリーオフな作り方も解説！
【管理栄養士監修】八宝菜のカロリー・糖質量を知っていますか？〈白菜・豚肉〉など具材にどんな栄養価があるのでしょうか？今回は、八宝菜（1人前）のカロリー・糖質量を他の中華料理と比較しながら紹介します。八宝菜（1人前）のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向けにカロリーオフして作る方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 14kcal | 1.9g | 1.3g | 0.1g | 0.8g |
※100gに含まれる値
八宝菜で使用する白菜は26gで4kcalのカロリーを含んでおり、糖質は0.5gでキャベツよりも少量です。ビタミンK・ビタミンCのほか体内の水分量を調整し、むくみを防ぐカリウムなどの栄養素が含まれています。食物繊維も含み、腸内のデトックスや整腸作用・便秘解消に効果があります。（※2、3）
②シバエビ
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 83kcal | 0.1g | 0g | 0.4g | 18.7g |
八宝菜で使用するシバエビ24gは21kcaと低カロリーで0.03gと糖質も少なく、高たんぱく・低脂質なのでダイエット向きの食材です。エビにはタウリンが豊富で、高血圧や脳卒中・心臓病の予防や疲労回復に効果が期待されます。また、赤色色素のアスタキサンチンも含み、強い抗酸化力・がんの予防効果が期待できます。（※4）
③豚肉
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 386kcal | 0.1g | 0g | 34.6g | 14.2g |
八宝菜で使用する豚肉（バラ肉）は25gで97kcal、0.03gの糖質を含んでいます。脂質が8.6gと多く、ほかの栄養素としては糖質の代謝に働くビタミンB1も多く含まれています。また豚肉の赤みに含まれるL-カルニチンは脂肪の燃焼を助ける働きがあり、定期的な運動とともに摂取するとダイエット効果的です。（※5）
④イカ
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 88kcal | 0.2g | 0g | 1.2g | 18.1g |
八宝菜で使用するイカは15gで13kcal、糖質が低く、良質なたんぱく質を含んでいます。低カロリー低糖質な食材として知られるイカですが、ダイエット中に不足しがちなミネラル分も多く、生活習慣病の予防に効果のあるタウリンも多く含まれています。
⑤さやえんどう
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | タンパク質 |
| 36kcal | 4.5g | 3g | 0.2g | 3.1g |
八宝菜で使用するさやえんどう25gは2kcalで糖質は0.27gです。整腸作用がありダイエットに不可欠な食物繊維のほか、抗酸化作用があるビタミンCは、含有量が多いとされるトマトの４倍の量を含み、美容にも効果的です。（※6）
八宝菜をカロリーオフして食べるには？
エビチリなど他の中華料理メニューよりカロリーの高い八宝菜ですが、つくり方や食べ方を工夫することによりカロリーオフできます。ダイエット中の方でもヘルシーに楽しめるアレンジ法について調べてみました。
①油の使用量を控えめにする
八宝菜の一般的な作り方では具材を油で炒めますが、使用する油は12ｇで111kcalと全カロリーの31%です。なるべく少量の油で炒めるようにすることで、カロリーを抑えることができます。また、具材を油で炒めるのではなく蒸したり電子レンジで加熱することで、油に含まれるカロリーをまるごとカットできます。