卵のカロリー・糖質は？調理法・料理別に比較！ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】卵のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、卵のカロリー・糖質量を〈サイズ別〉〈個数別〉〈種類別〉〈卵白・黄身〉や〈茹で卵・温泉卵〉など調理法別に比較しながら紹介します。卵のダイエット効果にくわえ、1日の摂取量目安も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
卵のカロリー・糖質量は？
卵は生卵や目玉焼き、玉子焼きなど様々な料理に使える食材ですが、カロリーや糖質量はどうなっているのでしょうか？ここではサイズや卵白・卵黄のカロリー・糖質量を見ていきます。
卵（1個・2個・3個）のカロリー・糖質量をサイズ別に比較
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 卵（S/1個） | 60kcal | 0.1g | 4.9g |
| 卵（S/2個） | 120kcal | 0.2g | 9.8g |
| 卵（S/3個） | 180kcal | 0.3g | 14.7g |
| 卵（M/1個） | 79kcal | 0.2g | 6.4g |
| 卵（M/2個） | 158kcal | 0.4g | 12.8g |
| 卵（M/3個） | 237kcal | 0.6g | 19.2g |
| 卵（L/1個） | 91kcal | 0.2g | 7.4g |
| 卵（L/2個） | 182kcal | 0.4g | 14.8g |
| 卵（L/3個） | 273kcal | 0.6g | 22.2g |
| Sサイズ | 50g |
|---|---|
| Mサイズ | 60g |
| Lサイズ | 70g |
卵のサイズによるカロリー・糖質量は上記の通りです。サイズが小さければ小さいほどカロリー・糖質は少なくなります。サイズが大きくなったり、個数が増えればカロリーやタンパク質は高くなりますが、糖質量に大きな変化はありません。
また卵は糖質に比べるとたんぱく質の高い食材です。毎日の料理にタンパク質が足りないと感じている方は卵を1個加えるだけでも十分補うことができます。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
卵は低カロリーで高タンパク質のヘルシーな食材ですが、タンパク質の成分はとても良質です。必須アミノ酸という、体で作れない(=外部から取り入れるしかない)9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいます。必須アミノ酸のバランスを調べた「アミノ酸スコア」というスコアが100に近いほど良質のタンパク質だといわれており、卵はアミノ酸スコアが100の食材です。含まれるアミノ酸のバランスが良いと、消化吸収が速く、疲労回復やストレス解消などの効果があります。
卵のカロリー・糖質量を種類別に比較
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 鶏卵（生/100g） | 151kcal | 0.3g | 12.3g |
| うずら卵（生/100g） | 179kcal | 1.9g | 0.8g |
| いくら（生/100g） | 272kcal | 0.2g | 32.6g |
卵といえば普段よく利用されるのは鶏卵ですが、それ以外にもうずら卵やイクラなど様々な種類があります。うずら卵は糖質が高く、タンパク質は少なくなってしまい、いくらは糖質が低く、タンパク質やカロリーが高くなります。
それに比べると鶏卵はカロリー・糖質を気にすることなく、タンパク質を多く摂取でき、いくらやうずら卵よりも安価で購入できるという点で最もおすすめです。
黄身と卵白のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 卵白（100g） | 47kcal | 0.4g | 10.5g |
| 卵白（1個） | 18kcal | 0.2g | 4g |
| 卵黄（100g） | 387kcal | 0.1g | 16.5g |
| 卵黄（1個） | 66kcal | 0g | 2.8g |
卵は卵黄と卵白と分けて調理することもありますが、卵黄と卵白ではカロリー・糖質量、タンパク質も変わってきます。卵黄も卵白も高いタンパク質ですが、黄身はカロリーが高くなるのでご注意ください。
卵黄がよく使われる料理には洋菓子やカルボナーラなど高カロリーなものが多いので、卵白と一緒に利用できるという料理は卵黄と卵白一緒に使うことをおすすめします。
（＊卵白と黄卵のカロリー・栄養面での違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
卵の調理法・料理別のカロリーや糖質量は変化する？
卵は生卵だけでなく様々な調理法があり、生卵を使った料理やゆで卵を使った料理など様々な料理法があります。ここでは調理法や料理法によってカロリー・糖質量が変わるのかをみていきましょう。
ゆで卵など調理法別のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 生卵 | 151kcal | 0.3g | 12.3g |
| ゆで卵 | 151kcal | 0.3g | 12.9g |
| 温泉卵 | 151kcal | 0.3g | 12.3g |
| 目玉焼き | 195kcal | 0.78g | 11.17g |
卵は生卵やゆで卵であれば大きな差はありませんが、目玉焼きになるとカロリーが上昇します。サラダ油を使ったりすることで、カロリーが高くなる可能性があるのでサラダ油を使わないで焼くとカロリーも抑えられるでしょう。
目玉焼きもカロリーが高くなるだけで、糖質やタンパク質の量に大きな差はありません。高タンパクで低糖質な食事をしたい方は生卵・ゆで卵で食べるのをおすすめします。
また、上記の数値上、ゆで卵・温泉卵と生卵は数値に差はありませんが、加熱することで卵の細胞壁が壊れて、脂質の吸収率が上がり、それに伴いカロリーも上がるとされています。ただ、卵1個でいうと、80kcalが90kcalに変化する程度ですので、特に気にする必要はないでしょう。
竹本友里恵
管理栄養士
卵に含まれるビタミンB類やレシチンは熱に弱いため、加熱すると減少してしまいます。しかし、生で食べることでこれらの栄養をまるごと摂取できます。レシチンは、神経伝達物質を生成する働きがあるため、記憶力を高め、アルツハイマー病の予防に繋がります。また、卵の栄養の吸収が最もよいのが、温泉卵や半熟卵です。タンパク質の吸収率は、生卵が51％であるのに対し、半熟91%！ビタミンやミネラルが1番多い状態は生卵、タンパク質が摂取できるのは半熟卵なのが分かります。
卵の料理別のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | |
| 卵焼き（砂糖） | 206kcal | 6.58g |
| 出汁巻卵 | 128kcal | 0.5g |
| スクランブルエッグ | 179kcal | 1.24g |
| 卵かけご飯 | 157kcal | 25.58g |
| 卵サンド | 290kcal | 14.74g |
| 卵豆腐 | 79kcal | 2g |
卵を使った料理の中でもスクランブルエッグや出汁巻卵は低糖質で高タンパクな料理です。しかし、卵かけご飯・卵サンドは、ご飯やパンが炭水化物の塊で高糖質・高カロリーであるため、ダイエット中の方にはおすすめできません。
ダイエットをしている方には、低カロリーな卵豆腐がおすすめです。糖質は、他の卵料理に比べると高くなりますが、それでも糖質は2gですので、ご飯を少なめにして卵豆腐を食べると糖質も抑えられます。
卵のダイエット効果は？向いてる？
卵は生卵でも調理しても低糖質・高タンパクな食べ物として、ダイエットに効果があるといわれています。この項目では卵のどのような栄養がダイエットにおすすめされているのかをみていきます。
①タンパク質｜筋肉・体を作り代謝向上
卵に含まれる栄養で誰もが知っているのがタンパク質でしょう。タンパク質は血液・筋肉などを作る栄養ですので、普段の食事にはもちろん、ダイエットをしている方やスポーツをしている方にもおすすめの栄養です。タンパク質は常に体を作るために使われているので、毎日の食事でしっかりと摂取しましょう。
卵からタンパク質を摂取するのにおすすめなのがゆで卵です。ゆで卵はコンビニなどで安価に手に入りますし、サラダやサンドイッチなどいろいろな料理に使われています。タンパク質を取りたいという方はゆで卵を使うことをおすすめします。（※2）
②GI値が低い
卵はGI値が低い食品としても知られています。GI値とは食べ物を食べてから、糖になるまでのスピードを表した数値で、GI値が低いほど糖になるまでのスピードは緩やかになります。糖になるまでのスピードが緩やかになるということは、消化吸収もそれだけ緩やかになり、腹持ちも良くなります。
腹持ちが良くなればダイエットにも効果的ですので、ダイエットをしている方にもおすすめです。一般的にGI値が55以下であれば低GI食品として認められます。卵のGI値は30と低GI値ですので、ダイエットをしているという方や血糖値が気になるという方はぜひ摂取しましょう。
③ミネラルや栄養豊富
卵にはそれ以外にも鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、卵1個だけでもしっかりと栄養を摂取することができます。鉄は血液を作るために必要ですし、カルシウムは骨を頑丈にするために必要な栄養です。
貧血を起こしやすいという方やカルシウムが不足しがちな食生活をしているという方は卵を食べてこれらの栄養を補うと良いでしょう。タンパク質が豊富なことやGI値が低いこと、それ以外にも多くの栄養が含まれていることから卵は完全栄養食品とまで言われています。（※3）（※4）（※5）
（＊卵の栄養価やダイエットなどへの効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
卵は食べ過ぎ注意？1日何個まで？
卵は栄養豊富でダイエットにも良いと言われていますが、コレステロールが高いなどの理由で食べすぎは良くないと聞いたことのある方もいるかもしれません。卵は食べ過ぎると良くないのでしょうか？
卵の食べ過ぎになる明確な規定量はない
日本卵業協会によると卵は1日2～3個が推奨されていますが、明確な規定量はありません。卵を食べすぎて体調を壊すということはないので、安心してください。また、卵にはコレステロールが多く含まれると言われていますが、卵には善玉コレステロールを増やしてくれる働きをするレシチンという栄養も含まれています。
卵だけを食べる場合はそこまで気にする必要はありませんが、卵を使う料理にはコレステロール値の高いものも含まれています。コレステロール値の高い卵料理ばかりを食べていると、逆に太ってしまうのでご注意ください。
（＊卵を食べ過ぎるデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
卵は栄養満点な食材
卵は生卵でも使えますし、ゆで卵やスクランブルエッグ、洋菓子などいろんな料理に使えます。卵料理は普段の料理だけでなく、ダイエットをする方にもおすすめです。何より体作りに欠かせない栄養が豊富にあるので、体作りをしているという方はぜひ食べてください。