卵のカロリー・糖質は？調理法・料理別に比較！ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】卵のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、卵のカロリー・糖質量を〈サイズ別〉〈個数別〉〈種類別〉〈卵白・黄身〉や〈茹で卵・温泉卵〉など調理法別に比較しながら紹介します。卵のダイエット効果にくわえ、1日の摂取量目安も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
卵のカロリー・糖質量は？
卵は生卵や目玉焼き、玉子焼きなど様々な料理に使える食材ですが、カロリーや糖質量はどうなっているのでしょうか？ここではサイズや卵白・卵黄のカロリー・糖質量を見ていきます。
卵（1個・2個・3個）のカロリー・糖質量をサイズ別に比較
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 卵（S/1個） | 60kcal | 0.1g | 4.9g |
| 卵（S/2個） | 120kcal | 0.2g | 9.8g |
| 卵（S/3個） | 180kcal | 0.3g | 14.7g |
| 卵（M/1個） | 79kcal | 0.2g | 6.4g |
| 卵（M/2個） | 158kcal | 0.4g | 12.8g |
| 卵（M/3個） | 237kcal | 0.6g | 19.2g |
| 卵（L/1個） | 91kcal | 0.2g | 7.4g |
| 卵（L/2個） | 182kcal | 0.4g | 14.8g |
| 卵（L/3個） | 273kcal | 0.6g | 22.2g |
| Sサイズ | 50g |
|---|---|
| Mサイズ | 60g |
| Lサイズ | 70g |
卵のサイズによるカロリー・糖質量は上記の通りです。サイズが小さければ小さいほどカロリー・糖質は少なくなります。サイズが大きくなったり、個数が増えればカロリーやタンパク質は高くなりますが、糖質量に大きな変化はありません。
また卵は糖質に比べるとたんぱく質の高い食材です。毎日の料理にタンパク質が足りないと感じている方は卵を1個加えるだけでも十分補うことができます。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
卵は低カロリーで高タンパク質のヘルシーな食材ですが、タンパク質の成分はとても良質です。必須アミノ酸という、体で作れない(=外部から取り入れるしかない)9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいます。必須アミノ酸のバランスを調べた「アミノ酸スコア」というスコアが100に近いほど良質のタンパク質だといわれており、卵はアミノ酸スコアが100の食材です。含まれるアミノ酸のバランスが良いと、消化吸収が速く、疲労回復やストレス解消などの効果があります。
卵のカロリー・糖質量を種類別に比較
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 鶏卵（生/100g） | 151kcal | 0.3g | 12.3g |
| うずら卵（生/100g） | 179kcal | 1.9g | 0.8g |
| いくら（生/100g） | 272kcal | 0.2g | 32.6g |
卵といえば普段よく利用されるのは鶏卵ですが、それ以外にもうずら卵やイクラなど様々な種類があります。うずら卵は糖質が高く、タンパク質は少なくなってしまい、いくらは糖質が低く、タンパク質やカロリーが高くなります。
それに比べると鶏卵はカロリー・糖質を気にすることなく、タンパク質を多く摂取でき、いくらやうずら卵よりも安価で購入できるという点で最もおすすめです。
黄身と卵白のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 卵白（100g） | 47kcal | 0.4g | 10.5g |
| 卵白（1個） | 18kcal | 0.2g | 4g |
| 卵黄（100g） | 387kcal | 0.1g | 16.5g |
| 卵黄（1個） | 66kcal | 0g | 2.8g |
卵は卵黄と卵白と分けて調理することもありますが、卵黄と卵白ではカロリー・糖質量、タンパク質も変わってきます。卵黄も卵白も高いタンパク質ですが、黄身はカロリーが高くなるのでご注意ください。
卵黄がよく使われる料理には洋菓子やカルボナーラなど高カロリーなものが多いので、卵白と一緒に利用できるという料理は卵黄と卵白一緒に使うことをおすすめします。
（＊卵白と黄卵のカロリー・栄養面での違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
卵の調理法・料理別のカロリーや糖質量は変化する？
卵は生卵だけでなく様々な調理法があり、生卵を使った料理やゆで卵を使った料理など様々な料理法があります。ここでは調理法や料理法によってカロリー・糖質量が変わるのかをみていきましょう。