卵のカロリー・糖質は？調理法・料理別に比較！ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も紹介！

卵は生卵やゆで卵であれば大きな差はありませんが、目玉焼きになるとカロリーが上昇します。サラダ油を使ったりすることで、カロリーが高くなる可能性があるのでサラダ油を使わないで焼くとカロリーも抑えられるでしょう。

目玉焼きもカロリーが高くなるだけで、糖質やタンパク質の量に大きな差はありません。高タンパクで低糖質な食事をしたい方は生卵・ゆで卵で食べるのをおすすめします。

また、上記の数値上、ゆで卵・温泉卵と生卵は数値に差はありませんが、加熱することで卵の細胞壁が壊れて、脂質の吸収率が上がり、それに伴いカロリーも上がるとされています。ただ、卵1個でいうと、80kcalが90kcalに変化する程度ですので、特に気にする必要はないでしょう。

卵を使った料理の中でもスクランブルエッグや出汁巻卵は低糖質で高タンパクな料理です。しかし、卵かけご飯・卵サンドは、ご飯やパンが炭水化物の塊で高糖質・高カロリーであるため、ダイエット中の方にはおすすめできません。

ダイエットをしている方には、低カロリーな卵豆腐がおすすめです。糖質は、他の卵料理に比べると高くなりますが、それでも糖質は2gですので、ご飯を少なめにして卵豆腐を食べると糖質も抑えられます。

卵は生卵でも調理しても低糖質・高タンパクな食べ物として、ダイエットに効果があるといわれています。この項目では卵のどのような栄養がダイエットにおすすめされているのかをみていきます。

卵に含まれる栄養で誰もが知っているのがタンパク質でしょう。タンパク質は血液・筋肉などを作る栄養ですので、普段の食事にはもちろん、ダイエットをしている方やスポーツをしている方にもおすすめの栄養です。タンパク質は常に体を作るために使われているので、毎日の食事でしっかりと摂取しましょう。

卵からタンパク質を摂取するのにおすすめなのがゆで卵です。ゆで卵はコンビニなどで安価に手に入りますし、サラダやサンドイッチなどいろいろな料理に使われています。タンパク質を取りたいという方はゆで卵を使うことをおすすめします。（※2）

卵はGI値が低い食品としても知られています。GI値とは食べ物を食べてから、糖になるまでのスピードを表した数値で、GI値が低いほど糖になるまでのスピードは緩やかになります。糖になるまでのスピードが緩やかになるということは、消化吸収もそれだけ緩やかになり、腹持ちも良くなります。

腹持ちが良くなればダイエットにも効果的ですので、ダイエットをしている方にもおすすめです。一般的にGI値が55以下であれば低GI食品として認められます。卵のGI値は30と低GI値ですので、ダイエットをしているという方や血糖値が気になるという方はぜひ摂取しましょう。

卵にはそれ以外にも鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、卵1個だけでもしっかりと栄養を摂取することができます。鉄は血液を作るために必要ですし、カルシウムは骨を頑丈にするために必要な栄養です。

貧血を起こしやすいという方やカルシウムが不足しがちな食生活をしているという方は卵を食べてこれらの栄養を補うと良いでしょう。タンパク質が豊富なことやGI値が低いこと、それ以外にも多くの栄養が含まれていることから卵は完全栄養食品とまで言われています。（※3、4、5）

（＊卵の栄養価やダイエットなどへの効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

卵は栄養豊富でダイエットにも良いと言われていますが、コレステロールが高いなどの理由で食べすぎは良くないと聞いたことのある方もいるかもしれません。卵は食べ過ぎると良くないのでしょうか？