卵のカロリー・糖質は?調理法・料理別に比較!ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】卵のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、卵のカロリー・糖質量を〈サイズ別〉〈個数別〉〈種類別〉〈卵白・黄身〉や〈茹で卵・温泉卵〉など調理法別に比較しながら紹介します。卵のダイエット効果にくわえ、1日の摂取量目安も紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 卵のカロリー・糖質量は?
  2. 卵(1個・2個・3個)のカロリー・糖質量をサイズ別に比較
  3. 卵のカロリー・糖質量を種類別に比較
  4. 黄身と卵白のカロリー・糖質量
  5. 卵の調理法・料理別のカロリーや糖質量は変化する?
  6. ゆで卵など調理法別のカロリー・糖質量
  7. 卵の料理別のカロリー・糖質量
  8. 卵のダイエット効果は?向いてる?
  9. ①タンパク質|筋肉・体を作り代謝向上
  10. ②GI値が低い
  11. ③ミネラルや栄養豊富
  12. 卵は食べ過ぎ注意?1日何個まで?
  13. 卵の食べ過ぎになる明確な規定量はない
  14. 卵は栄養満点な食材
カロリー 糖質 タンパク質
生卵 151kcal 0.3g 12.3g
ゆで卵 151kcal 0.3g 12.9g
温泉卵 151kcal 0.3g 12.3g
目玉焼き 195kcal 0.78g 11.17g

卵は生卵やゆで卵であれば大きな差はありませんが、目玉焼きになるとカロリーが上昇します。サラダ油を使ったりすることで、カロリーが高くなる可能性があるのでサラダ油を使わないで焼くとカロリーも抑えられるでしょう。

目玉焼きもカロリーが高くなるだけで、糖質やタンパク質の量に大きな差はありません。高タンパクで低糖質な食事をしたい方は生卵・ゆで卵で食べるのをおすすめします。

また、上記の数値上、ゆで卵・温泉卵と生卵は数値に差はありませんが、加熱することで卵の細胞壁が壊れて、脂質の吸収率が上がり、それに伴いカロリーも上がるとされています。ただ、卵1個でいうと、80kcalが90kcalに変化する程度ですので、特に気にする必要はないでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

卵に含まれるビタミンB類やレシチンは熱に弱いため、加熱すると減少してしまいます。しかし、生で食べることでこれらの栄養をまるごと摂取できます。レシチンは、神経伝達物質を生成する働きがあるため、記憶力を高め、アルツハイマー病の予防に繋がります。また、卵の栄養の吸収が最もよいのが、温泉卵や半熟卵です。タンパク質の吸収率は、生卵が51%であるのに対し、半熟91%!ビタミンやミネラルが1番多い状態は生卵、タンパク質が摂取できるのは半熟卵なのが分かります。

卵の料理別のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
卵焼き(砂糖) 206kcal 6.58g
出汁巻卵 128kcal 0.5g
スクランブルエッグ 179kcal 1.24g
卵かけご飯 157kcal 25.58g
卵サンド 290kcal 14.74g
卵豆腐 79kcal 2g

卵を使った料理の中でもスクランブルエッグや出汁巻卵は低糖質で高タンパクな料理です。しかし、卵かけご飯・卵サンドは、ご飯やパンが炭水化物の塊で高糖質・高カロリーであるため、ダイエット中の方にはおすすめできません。

ダイエットをしている方には、低カロリーな卵豆腐がおすすめです。糖質は、他の卵料理に比べると高くなりますが、それでも糖質は2gですので、ご飯を少なめにして卵豆腐を食べると糖質も抑えられます。

卵のダイエット効果は?向いてる?

卵は生卵でも調理しても低糖質・高タンパクな食べ物として、ダイエットに効果があるといわれています。この項目では卵のどのような栄養がダイエットにおすすめされているのかをみていきます。

①タンパク質|筋肉・体を作り代謝向上

卵に含まれる栄養で誰もが知っているのがタンパク質でしょう。タンパク質は血液・筋肉などを作る栄養ですので、普段の食事にはもちろん、ダイエットをしている方やスポーツをしている方にもおすすめの栄養です。タンパク質は常に体を作るために使われているので、毎日の食事でしっかりと摂取しましょう。

卵からタンパク質を摂取するのにおすすめなのがゆで卵です。ゆで卵はコンビニなどで安価に手に入りますし、サラダやサンドイッチなどいろいろな料理に使われています。タンパク質を取りたいという方はゆで卵を使うことをおすすめします。(※2)

②GI値が低い

卵はGI値が低い食品としても知られています。GI値とは食べ物を食べてから、糖になるまでのスピードを表した数値で、GI値が低いほど糖になるまでのスピードは緩やかになります。糖になるまでのスピードが緩やかになるということは、消化吸収もそれだけ緩やかになり、腹持ちも良くなります。

腹持ちが良くなればダイエットにも効果的ですので、ダイエットをしている方にもおすすめです。一般的にGI値が55以下であれば低GI食品として認められます。卵のGI値は30と低GI値ですので、ダイエットをしているという方や血糖値が気になるという方はぜひ摂取しましょう。

③ミネラルや栄養豊富

卵にはそれ以外にも鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、卵1個だけでもしっかりと栄養を摂取することができます。鉄は血液を作るために必要ですし、カルシウムは骨を頑丈にするために必要な栄養です。

貧血を起こしやすいという方やカルシウムが不足しがちな食生活をしているという方は卵を食べてこれらの栄養を補うと良いでしょう。タンパク質が豊富なことやGI値が低いこと、それ以外にも多くの栄養が含まれていることから卵は完全栄養食品とまで言われています。(※3、4、5)

(*卵の栄養価やダイエットなどへの効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

卵は完全栄養食!生卵と茹で卵どっちが良い?1日1個までって本当?

卵は食べ過ぎ注意?1日何個まで?

卵は栄養豊富でダイエットにも良いと言われていますが、コレステロールが高いなどの理由で食べすぎは良くないと聞いたことのある方もいるかもしれません。卵は食べ過ぎると良くないのでしょうか?

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