黒糖のカロリー・糖質は?栄養成分・効能やダイエット向きレシピも紹介!

黒糖のカロリー・糖質や栄養価を知っていますか?今回は、黒糖のカロリー・糖質を他の砂糖と比較し、栄養成分や効能なども紹介します。黒糖のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの活用レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 黒糖のカロリー・糖質は?
  2. 黒糖のカロリー・糖質
  3. 黒糖(100g)のカロリー・糖質・GI値を他の砂糖と比較
  4. 黒糖(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. 黒糖の栄養成分と効果・効能は?体にいい?
  6. ①血糖値の上昇を抑える
  7. ②疲労回復
  8. ③整腸効果
  9. ④その他
  10. 黒糖を使うデメリットはある?
  11. ①白砂糖に比べ料理の味・香りに影響が出やすい
  12. ②ボツリヌス菌が入っている可能性が0ではない
  13. 黒糖のダイエット向き活用レシピ
  14. ①玉ねぎ黒糖黒酢ドレッシング
  15. ②キノコ3種の佃煮
  16. ③おから黒糖クッキー
  17. 黒糖のカロリー・糖質を知っておこう

黒糖のカロリー・糖質は?

黒糖とは原料であるサトウキビの搾り汁を煮詰めて作る砂糖のことで、黒色であることが特徴です。一般的な上白糖とは製造工程も栄養成分もカロリーも異なります。ここでは、黒糖のカロリーと糖質について説明します。

黒糖のカロリー・糖質

カロリー 糖質
黒糖(100g) 354kcal 90g
黒糖(大さじ1杯:9g) 32kcal 8g
黒糖(小さじ1杯:3g) 11kcal 3g
黒糖(ひとかけら:11g) 39kcal 10g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

黒糖は砂糖の一種なので決してカロリーや糖質が低いとはいえませんが、グラニュー糖と比較すると低い数値となっています。詳細については、次章で説明します。

黒糖(100g)のカロリー・糖質・GI値を他の砂糖と比較

100gあたり カロリー 糖質 GI値
黒糖 354kcal 90g 99
グラニュー糖 387kcal 100g 110
角砂糖 387kcal 100g 110
粉砂糖 386kcal 100g 110
上白糖 384kcal 100g 109
三温糖 328kcal 99g 108
はちみつ 294kcal 80g 85

GI値とは、摂取した後に血糖値の上昇する度合いを示す値をさし、正式にはグリセミック・インデックス値といいます。食事で摂取した糖質は、消化されることでグリコースに変化してから吸収されます。

黒砂糖のGI値は、その他の砂糖と大きく変わりません。GI値が70以上になると高いとされるので、黒砂糖も摂取しすぎないよう注意が必要と考えられます。

黒糖(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 133分
ジョギング 80分
自転車 50分
ストレッチ 159分
階段上り 45分
掃除機かけ 114分

上記は黒砂糖100g、354kcalを消費するために必要な運動量を示しています。黒砂糖を多く摂取すると、消費するのに時間も運動量も必要なことは明白です。

黒糖の栄養成分と効果・効能は?体にいい?

黒砂糖はカロリーやGI値は上白糖と変わりませんが、含まれている栄養成分には大きな違いがあります。ここでは黒糖に含まれている栄養成分と、その効果並びに効能について紹介します。

①血糖値の上昇を抑える

黒糖にはフェニルグルコシドと呼ばれる栄養成分が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果があります。食事で摂取された糖質は体内でブドウ糖となり、身体を動かすエネルギーとして使われるます。

その際にインスリンが膵臓(すいぞう)から分泌され、急激に血糖値が上昇するとその量が増え、血液中に流れている使用されなかったエネルギーを脂肪として溜め込むのです。黒糖に含まれるフェニルグルコシドの働きにより、血糖値の上昇を抑制することは、ダイエットにも効果があると考えられます。また、糖尿病の方にもおすすめです。

②疲労回復

黒糖にはビタミンB1やB2 、B6なども豊富に含まれているため、効能として疲労回復があげられます。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを産生し、神経機能を正常に維持する働きを担っています。

ビタミンB2は資質の代謝を促すと共に、老化を進行させる過酸化脂質を分解してくれるのです。ビタミンB6にはタンパク質の代謝サポート作用があり、これらの相乗効果が疲労回復につながります。

③整腸効果

黒糖にはラフィノースと呼ばれる成分が豊富に含まれており、腸内で善玉菌のエサとなります。その結果腸内環境が改善される、整腸効果が期待でき、ダイエットにも役立ちそうです。ラフィノースの整腸作用により便秘が解消されるほか、腸内環境が改善されると免疫力向上やアトピー性皮膚炎の改善などの効能もあるとされています。

④その他

黒糖にはこれまで紹介したもの以外に、以下のような栄養成分が含まれています・

・ナトリウム
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
・鉄
・リン


黒糖は上記にあるように豊富なミネラルを含有しており、健康維持や疲労回復に効果があると考えられます。人間は体内でミネラルを生成できないので、黒糖で効率よく摂取するのはおすすめです。

黒糖を使うデメリットはある?

黒糖は上白糖より豊富な栄養成分を含んでいるものの、状況によってはデメリットがあるのも事実です。ここでは、黒糖を使うデメリットを2つ紹介します。

①白砂糖に比べ料理の味・香りに影響が出やすい

黒糖は主に沖縄県で製造されていますが、味や食感は島によって異なります。白砂糖と比べると味や香りが独特なので、調味料として使うと風味に影響を与えることが多いのです。繊細な味わいの料理には向かないので、注意が必要です。

②ボツリヌス菌が入っている可能性が0ではない

黒糖にはハチミツと同様に、ボツリヌス菌が含まれている可能性を否定できません。そのため、2歳未満の乳幼児が摂取すると、乳児ボツリヌス症を発症するリスクがあります。離乳食などに使わないよう、配慮しましょう。

黒糖のダイエット向き活用レシピ

黒糖は白砂糖と比較するとカロリーが低く、ミネラルやビタミンが豊富なので、料理に使うとダイエット効果があるとされています。ここでは、黒糖を使ったダイエット向けのメニューを3つ紹介します。

①玉ねぎ黒糖黒酢ドレッシング

出典:https://cookpad.com/recipe/6298043

ダイエット中にレタスやキャベツなどの葉物野菜を食べる時に、試してほしいレシピです。このレシピでは黒糖黒酢を使っていますが、自宅にある黒糖と穀物酢でも同じ味が再現できます。

玉ねぎ黒糖黒酢ドレッシング by えみ~り 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが343万品

②キノコ3種の佃煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6041026

キノコはダイエット向けの食材なので、黒糖を使った佃煮にしてご飯のお供にすれば、よりカロリーオフができます。黒糖のコクのある甘みが楽しめる一品です。

ダイエット・免疫力♡舞茸♡きのこ3種佃煮 by ミセスオリーブ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが343万品

③おから黒糖クッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/6511306

ダイエット中でも甘いものが食べたい時には、おからと黒糖で作ったクッキーがおすすめです。このレシピはホットケーキミックスを使っているので、手早く美味しいクッキーに仕上がります。

おから黒糖クッキー by おてがるチキン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが343万品

黒糖のカロリー・糖質を知っておこう

今回は黒糖のカロリーや糖質を他の砂糖と比較し、栄養成分や効能なども紹介しました。黒糖は栄養価だけでなく、カロリーやGI値も高いです。その特徴を知ったうえで、黒糖を上手に活用することをおすすめします。

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