黒糖のカロリー・糖質は？栄養成分・効能やダイエット向きレシピも紹介！
【管理栄養士監修】黒糖のカロリー・糖質や栄養価を知っていますか？今回は、黒糖のカロリー・糖質を他の砂糖と比較し、栄養成分や効能なども紹介します。黒糖のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの活用レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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黒糖のカロリー・糖質は？
黒糖とは原料であるサトウキビの搾り汁を煮詰めて作る砂糖のことで、黒色であることが特徴です。一般的な上白糖とは製造工程も栄養成分もカロリーも異なります。ここでは、黒糖のカロリーと糖質について説明します。
シェルファ
管理栄養士
サトウキビの搾り汁をそのまま煮詰めた後、加工せずに冷却して作られたものが黒糖と定義されているんです。
黒糖のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| 黒糖(100g) | 356kcal | 90g |
| 黒糖(大さじ1杯:9g) | 32kcal | 8g |
| 黒糖(小さじ1杯:3g) | 11kcal | 3g |
| 黒糖(ひとかけら:11g) | 39kcal | 10g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
黒糖は砂糖の一種なので決してカロリーや糖質が低いとはいえませんが、グラニュー糖と比較すると低い数値となっています。詳細については、次章で説明します。
黒糖(100g)のカロリー・糖質・GI値を他の砂糖と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | GI値 |
| 黒糖 | 356kcal | 90g | 99 |
| グラニュー糖 | 387kcal | 100g | 110 |
| 角砂糖 | 387kcal | 100g | 110 |
| 粉砂糖 | 386kcal | 100g | 110 |
| 上白糖 | 384kcal | 100g | 109 |
| 三温糖 | 328kcal | 99g | 108 |
| はちみつ | 294kcal | 80g | 85 |
GI値とは、摂取した後に血糖値の上昇する度合いを示す値をさし、正式にはグリセミック・インデックス値といいます。食事で摂取した糖質は、消化されることでグリコースに変化してから吸収されます。
黒砂糖のGI値は、その他の砂糖と大きく変わりません。GI値が70以上になると高いとされるので、黒砂糖も摂取しすぎないよう注意が必要と考えられます。
黒糖(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 133分 |
| ジョギング | 80分 |
| 自転車 | 50分 |
| ストレッチ | 159分 |
| 階段上り | 45分 |
| 掃除機かけ | 114分 |
上記は黒砂糖100g、354kcalを消費するために必要な運動量を示しています。黒砂糖を多く摂取すると、消費するのに時間も運動量も必要なことは明白です。
黒糖の栄養成分と効果・効能は？体にいい？
黒砂糖はカロリーやGI値は上白糖と変わりませんが、含まれている栄養成分には大きな違いがあります。ここでは黒糖に含まれている栄養成分と、その効果並びに効能について紹介します。
①血糖値の上昇を抑える
黒糖にはフェニルグルコシドと呼ばれる栄養成分が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果があります。食事で摂取された糖質は体内でブドウ糖となり、身体を動かすエネルギーとして使われます。
その際にインスリンが膵臓（すいぞう）から分泌され、急激に血糖値が上昇するとその量が増え、血液中に流れている使用されなかったエネルギーを脂肪として溜め込むのです。黒糖に含まれるフェニルグルコシドの働きにより、血糖値の上昇を抑制することは、ダイエットにも効果があると考えられます。また、糖尿病の方にもおすすめです。
②疲労回復
黒糖にはビタミンB1やB2 、B6なども豊富に含まれているため、効能として疲労回復があげられます。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを産生し、神経機能を正常に維持する働きを担っています。
ビタミンB2は脂質の代謝を促すと共に、老化を進行させる過酸化脂質を分解してくれるのです。ビタミンB6にはタンパク質の代謝サポート作用があり、これらの相乗効果が疲労回復につながります。（※2、3、4）