キヌアのカロリー・糖質は?ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も解説!

【管理栄養士監修】キヌアのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、キヌア(100g)のカロリー・糖質量を〈炊いた後・炊く前〉別に〈白米・玄米・発芽玄米〉と比較しながら紹介します。キヌアの栄養価・効能やダイエットへの効果・活用方法にくわえ、食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. キヌアとは?
  2. キヌアのカロリー・糖質は?【白米などと比較】
  3. キヌア(炊く前)のカロリー・糖質
  4. キヌア(炊いた後)のカロリー・糖質
  5. キヌアの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  6. ①タンパク質
  7. ②食物繊維
  8. ③葉酸
  9. ④カリウム
  10. ⑤マグネシウム
  11. ⑥ビタミンB2
  12. ⑦ビタミンB6
  13. キヌアがダイエット向きの理由とは?
  14. ①GI値が低い
  15. ②食物繊維が豊富
  16. ③栄養豊富なスーパーフードである
  17. キヌアのダイエットへの活用方法は?
  18. ①白米の一部を置き換えて炊く
  19. ②茹でたキヌアをトッピングする
  20. ③スープに入れる
  21. ④粉にしておやつ作りに活用する
  22. キヌアを取り入れる際の注意点は?食べ過ぎ注意?
  23. ①サポニンの毒性
  24. ②食べ過ぎると下痢・便秘になることがある
  25. 1日の摂取量の目安
  26. キヌアのダイエット活用レシピ
  27. ①ひじきとキヌアのサラダ
  28. ②キヌアと玉ねぎのガリバタ炒め
  29. ③キヌアパン
  30. キヌアのカロリーに注意して食べよう

低カロリー・低糖質で様々な健康効果が期待出来るキヌアですが、取り入れる際の注意点はあるのでしょうか。

①サポニンの毒性

サポニンには抗酸化作用や血流改善といったメリットもありますが、キヌアに含まれるサポニンは毒性が強く赤血球を壊すとされるので注意が必要です。市販のものはサポニンを除去して販売されていることが多いですが、洗ってみて泡立つようであればサポニンが残っているのでしっかりと洗い流しましょう。(※11) 

②食べ過ぎると下痢・便秘になることがある

キヌアは食物繊維が豊富で整腸作用が期待できますが、食べ過ぎれば固い便を増えて便秘になったり、過剰な刺激となって下痢を起こす場合もあります。さまざまな使い方が出来るキヌアですが、1日の摂取量はしっかり把握しておいた方が良いでしょう。

1日の摂取量の目安

キヌアの1日の摂取目安量は、1食20g×3で60g程度とされており、炊き上がりは100g程になります。茶わんに軽く1杯程度の量なので、計量するのが手間に感じる方は参考にして下さい。キヌアは食物繊維が多いので、1食20gでもしっかり満足感があります。

キヌアのダイエット活用レシピ

ここからは、キヌアをダイエット向けに上手に摂取できるおすすめレシピを紹介します。

①ひじきとキヌアのサラダ

出典: https://cookpad.com/recipe/6162671

水菜やひじきとキヌアを合わせた、低カロリーのさっぱりサラダです。オリーブオイルと塩といったシンプルな味付けで、素材の美味しさを愉しむ事ができます。

ひじきとキヌアのサラダ by Lunchplate 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

②キヌアと玉ねぎのガリバタ炒め

出典: https://cookpad.com/recipe/5880408

キヌアは、炒め料理にも活用できます。エリンギと玉ねぎがあればすぐ作れるので、キヌアを使用したおかずをさっと作りたい時にもおすすめです。

キヌアと玉ねぎのガーリックバター炒め by Cookie13 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

③キヌアパン

出典: https://cookpad.com/recipe/5645613

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