キヌアのカロリー・糖質は？ダイエット効果や食べ過ぎの注意点も解説！
【管理栄養士監修】キヌアのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、キヌア（100g）のカロリー・糖質量を〈炊いた後・炊く前〉別に〈白米・玄米・発芽玄米〉と比較しながら紹介します。キヌアの栄養価・効能やダイエットへの効果・活用方法にくわえ、食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- キヌアとは？
- キヌアのカロリー・糖質は？【白米などと比較】
- キヌア（炊く前）のカロリー・糖質
- キヌア（炊いた後）のカロリー・糖質
- キヌアの栄養価と効能は？ダイエット効果あり？
- ①タンパク質
- ②食物繊維
- ③葉酸
- ④カリウム
- ⑤マグネシウム
- ⑥ビタミンB2
- ⑦ビタミンB6
- キヌアがダイエット向きの理由とは？
- ①GI値が低い
- ②食物繊維が豊富
- ③栄養豊富なスーパーフードである
- キヌアのダイエットへの活用方法は？
- ①白米の一部を置き換えて炊く
- ②茹でたキヌアをトッピングする
- ③スープに入れる
- ④粉にしておやつ作りに活用する
- キヌアを取り入れる際の注意点は？食べ過ぎ注意？
- ①サポニンの毒性
- ②食べ過ぎると下痢・便秘になることがある
- 1日の摂取量の目安
- キヌアのダイエット活用レシピ
- ①ひじきとキヌアのサラダ
- ②キヌアと玉ねぎのガリバタ炒め
- ③キヌアパン
- キヌアのカロリーに注意して食べよう
低カロリー・低糖質で様々な健康効果が期待出来るキヌアですが、取り入れる際の注意点はあるのでしょうか。
①サポニンの毒性
サポニンには抗酸化作用や血流改善といったメリットもありますが、キヌアに含まれるサポニンは毒性が強く赤血球を壊すとされるので注意が必要です。市販のものはサポニンを除去して販売されていることが多いですが、洗ってみて泡立つようであればサポニンが残っているのでしっかりと洗い流しましょう。（※11）
②食べ過ぎると下痢・便秘になることがある
キヌアは食物繊維が豊富で整腸作用が期待できますが、食べ過ぎれば固い便を増えて便秘になったり、過剰な刺激となって下痢を起こす場合もあります。さまざまな使い方が出来るキヌアですが、1日の摂取量はしっかり把握しておいた方が良いでしょう。
1日の摂取量の目安
キヌアの1日の摂取目安量は、1食20g×3で60g程度とされており、炊き上がりは100g程になります。茶わんに軽く1杯程度の量なので、計量するのが手間に感じる方は参考にして下さい。キヌアは食物繊維が多いので、1食20gでもしっかり満足感があります。
キヌアのダイエット活用レシピ
ここからは、キヌアをダイエット向けに上手に摂取できるおすすめレシピを紹介します。
①ひじきとキヌアのサラダ
水菜やひじきとキヌアを合わせた、低カロリーのさっぱりサラダです。オリーブオイルと塩といったシンプルな味付けで、素材の美味しさを愉しむ事ができます。
②キヌアと玉ねぎのガリバタ炒め
キヌアは、炒め料理にも活用できます。エリンギと玉ねぎがあればすぐ作れるので、キヌアを使用したおかずをさっと作りたい時にもおすすめです。
