体にいいお菓子22選!市販・コンビニや通販で買える健康的な商品のおすすめを紹介!

体にいいお菓子にはどんなお菓子があるか知っていますか?今回は、プレゼント・ギフトにもOKな体にいいお菓子22選のおすすめを紹介します。〈脂質・血糖値〉など体にいいお菓子を選ぶポイントも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 体にいいお菓子って?
  2. 体にいいお菓子の条件・選ぶポイントとは?
  3. ①脂質の量
  4. ②カロリーの高さ
  5. ③食品添加物が使われていないか
  6. ④血糖値の上昇が激しくないか
  7. 体にいいお菓子のおすすめ【22選】
  8. 22位:フリトレー マイクポップコーン
  9. 21位:きんつば
  10. 20位:有機むき甘栗
  11. 19位:ほしいも
  12. 18位:焼きじゃが PREMIUM うすしお味
  13. 17位:ちいさなオールレーズン
  14. 16位:マヌカハニーアーモンド
  15. 15位:マクロビ派ビスケット
  16. 14位:もち麦とごませんべい
  17. 13位:牛乳寒天
  18. 12位:黒糖わらび
  19. 11位:こんにゃくチップス のりしお風味
  20. 10位:間食健美タニタ食堂監修のおせんべい(十六穀)
  21. 9位:ソイジョイ
  22. 8位:蒟蒻畑
  23. 7位:まんまのドライフルーツ マンゴー
  24. 6位:明治チョコレート効果72%
  25. 5位:明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 さわやか苺
  26. 4位:三陸産茎わかめ 梅しそ味
  27. 3位:素のままミックスナッツ 340g
  28. 2位:あたりめ
  29. 1位:煮干し
  30. 体にいいお菓子を選ぼう

体にいいお菓子って?

ダイエットをしている方や、健康に気を使っている方でも、おやつを食べたくなる時はあるでしょう。ここではそのような方にもおすすめの、スーパーやコンビニなどで売っている体にいいおやつを紹介します。体にいいお菓子の条件や選ぶポイントも説明するので、購入の際には参考にしてください。

体にいいお菓子の条件・選ぶポイントとは?

体にいいお菓子にはいくつかの条件があります。逆にその条件を満たしていないお菓子は、体に悪影響を及ぼす恐れがあるので注意が必要です。選ぼうとしているお菓子や好きなお菓子がこれから紹介する条件を満たしているかチェックしてみましょう。

①脂質の量

体にいいお菓子を選びたいのであれば、基本的に脂質の量が多い揚げてあるお菓子は選ばないようにしましょう。

ドーナツやポテトチップスなどの油で揚げてあるおやつは、脂質が多い影響でカロリーが高いだけでなく、揚げてから時間が経つことが油が酸化しています。酸化した油は内臓に負担をかけ、病気の原因になる恐れもあるので健康のためにも避けることが大切です。なお、脂質が多いお菓子でもナッツなどに含まれる自然の油は健康に良い影響を与えます。

②カロリーの高さ

カロリーの高いものを食べれば当然太ります。高カロリーのお菓子には通常油や砂糖がたっぷり使われ、味も濃く、健康によくないものが多いです。カロリーが高いお菓子ほど糖分や脂質・塩分の過剰摂取につながりやすいので、体にいいお菓子を選びたいのであればなるべく避けましょう。なお、お菓子を選ぶ時には200kcalを目安にするのがおすすめです。

③食品添加物が使われていないか

お菓子を選ぶ際には、食品添加物が使われていないかどうかもチェックするのがおすすめです。食品添加物とは着色料や香料、保存料などのことで、中には発がん性などを持つことが示唆されているものもあります。

通常お菓子には原材料が表示されており、そこに使用している食品添加物に関する記載もあります。塩や砂糖などのように名前を見て食材が想像できる原材料を使ったお菓子は、基本的に健康にいい傾向にあると言えるでしょう。一方でカタカナ名など、それだけを見ても何かが分からない添加物が使われている場合は、なるべく食べないことをおすすめします。

④血糖値の上昇が激しくないか

糖質の高いものを食べると血糖値が急上昇し、それを下げるために血糖値を下げる働きを持つインスリンが大量に分泌されます。このインスリンには脂肪の蓄積を促進する働きもあるため、インスリンが過剰に分泌されると糖分が脂肪分に変わり、体内に蓄積され体脂肪が増えてしまいます。

さらに最近の医学研究によると、血糖値が急上昇することで血管が傷つき、脳卒中や心筋梗塞、がんなどの危険性が高まるとも言われているそうです。そのため、健康のためには血糖値が急上昇しないお菓子を選ぶのも大事なポイントです。

血糖値の上昇のしやすさを示す指標としてGI値があります。GI値が低いお菓子ほど血糖値を上げにくいと言われているので、GI値を調べてお菓子を選ぶのも良いでしょう。

体にいいお菓子のおすすめ【22選】

ここでは健康を気にする方におすすめの体にいいお菓子を紹介します。スーパーやコンビニで購入できるものやプレゼントにもおすすめの商品など、22選を紹介するのでお菓子選びの参考にしてください。

22位:フリトレー マイクポップコーン

出典:https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/715pNIdoazL._AC_SY741_.jpg

ポップコーンはとうもろこしが原料なので、食物繊維がたっぷり含まれており、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているのでアンチエイジング効果も期待できます。さらに腹持ちがいい割にカロリーも低いのが特徴で、フレーバーの種類も多くカラフルなものやプレゼントにもなるおしゃれな商品もあります。

ただし、同じポップコーンでもキャラメルポップコーンなどのコーティングされているポップコーンはカロリーや脂質量が高めなので、選び方には注意しましょう。

値段101円(1袋)
内容量50g
カロリー244kcal
糖質24.9g
Amazon | フリトレー マイクポップコーン バターしょうゆ味 50g×12袋 | フリトレー | ポップコーン 通販

21位:きんつば

出典:https://okashi-to-watashi.jp/post/161

和菓子には体にいいものが多く、中でもきんつばは小豆がぎっしり入っていて甘みを十分に感じられるため、満足感も高いです。その割にカロリーは低めなので、ダイエット中でも食べることができますが、脂質は少ないものの糖質が多いことに注意が必要です。

きんつばはコンビニやスーパーでも手に入りますが、百貨店などで箱入りのものを買えばプレゼント用にもなります。

値段149円
内容量不明
カロリー149kcal
糖質(炭水化物)33.4g
きんつば |商品情報|ファミリーマート

20位:有機むき甘栗

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=537

コンビニでも買うことのできるむき甘栗には、食物繊維、カリウム、葉酸などダイエット中にも積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。炭水化物が豊富で甘みがあるため、満足感がありますが、カロリーはやや高めので食べ過ぎないよう注意してください。

値段127円(1袋)
内容量60g
カロリー107kcal
糖質(炭水化物)21.6g
有機むき甘栗 80g×3袋 | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会

19位:ほしいも

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=1015

ほしいもは、基本的にさつまいもを切って干しただけのシンプルなお菓子です。さつまいもには食物繊維が豊富に含まれるため、便秘解消に効果が期待できます。さらにさつまいもの自然の甘みを十分に感じられ、お腹にたまりやすいのでダイエットにも役立つでしょう。

ほしいもはコンビニやスーパーでも売られていますが、通販で大量購入することも可能です。中には産地直送のこだわりの詰まったほしいももあるので、健康を気遣う方へのプレゼント用として発送もできます。ただし、カロリーや糖質は比較的高めなので、食べ過ぎには注意して下さい。

値段321円(1袋)
内容量180g
カロリー468kcal
糖質(炭水化物)103g
ほしいも 180g | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会

18位:焼きじゃが PREMIUM うすしお味

出典:https://terrafoods.jp/products_yakijaga_usushio.html#:~:text=31g%E3%81%A8%E3%81%A1%E3%82%87%E3%81%86%E3%81%A9%E9%A3%9F%E3%81%B9%E5%88%87%E3%82%8A,%E3%81%A6%E3%82%82%E3%82%8F%E3%81%9A%E3%81%8B138Kcal%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

ポテトチップスは油で揚げてあるため、健康を気にする場合は避けた方が良いお菓子です。しかし、それでもポテトチップスを食べたい時におすすめなのが、こちらの焼きじゃがPREMIUMです。ノンフライのため油の酸化の心配がなくカロリーも低いですが、ポテトチップスのように良い食感があります。

値段150円
内容量31g
カロリー138kcal
糖質(炭水化物)23.2g
テラフーズ|商品情報 | 焼きじゃがPREMIUM うすしお味

17位:ちいさなオールレーズン

出典:https://mognavi.jp/product/142537

レーズンの入ったしっとりとした食感のクッキーで、乳酸菌と1日分の鉄分が取れる、貧血気味な方には特におすすめのお菓子です。なお、カロリーは低めですが、糖質は高めのため血糖値を気にする方は量に注意が必要です。こちらの商品はコンビニのファミリーマートで売られています。

値段118円
内容量56g
カロリー208kcal
糖質(炭水化物)37.6g
1日不足分の鉄分が補えるちいさなオールレーズン |商品情報|ファミリーマート

16位:マヌカハニーアーモンド

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389687_1996.html

アーモンドにはビタミンEや不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれ、腹持ちが良くダイエット中のおやつにはぴったりです。こちらの商品はアーモンドにマヌカハニーで甘みをつけていますが、それでも糖質量は5.7gと控えめです。こちらはコンビニのナチュラルローソンの商品で、パッケージもかわいいので、気軽なプレゼントにも使えそうです。

値段198円
内容量35g
カロリー205kcal
糖質(炭水化物)5.7g
マヌカハニーアーモンド|ローソン公式サイト

15位:マクロビ派ビスケット

出典:https://www.tenshi-kenko.com/products/list.php?category_id=129

マクロビオティックの考え方を参考に考案された、アーモンドやオーツ麦などの穀物とクランベリーの入ったクッキーで、てんさい糖で優しい甘みをつけている体にいいお菓子です。噛みごたえのあるクッキーで満足感を得やすく、コンビニやスーパー、通販などで売られているので購入しやすいです。

こちらの商品もかわいらしいパッケージで、マクロビオティックを取り入れている方へのプレゼントにも使えます。

値段441円
内容量100g
カロリー505kcal
糖質(炭水化物)54.7g
マクロビ派シリーズ | 森永製菓オンラインショップ

14位:もち麦とごませんべい

出典:https://www.iwatsukaseika.co.jp/article/osenbei/article44.shtml

もち麦と黒ごま、金ごまの入ったあっさりした塩味のせんべいで、塩分が控えめなため血圧の高い方でも安心して食べられます。ごまには若々しさの維持に役立つセサミンや、骨の健康に役立つカルシウムも多く含まれるので、様々な健康効果も期待できます。せんべいの割に糖質が低く、血糖値も上がりにくいのもメリットです。

値段210円
内容量10枚
カロリー498kcal
糖質(炭水化物)67.2g
10枚 もち麦とごませんべい|おせんべい、あられ、おかきの岩塚製菓株式会社

13位:牛乳寒天

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=979

冷たくてさっぱりしたおやつが食べたい時におすすめの、体にいいデザートです。食物繊維が豊富な寒天が使われ、低カロリーで低糖質、低脂質の健康的なおやつです。1パック3個入りで値段も安く、コンビニのセブンイレブンで購入できます。

値段170円(1パック3個入り)
内容量80g×3
カロリー78kcal×3
糖質(炭水化物)12.6g(1個あたり)
牛乳寒天 80g×3個 | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会

12位:黒糖わらび

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=7243

コンビニのセブンイレブンで購入できる低カロリーのおやつで、原材料は黒糖、わらび粉、寒天などです。もっちりした食べ心地で噛む回数が多くなるため、満足感が得られます。また、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、黒糖のコクと香りが美味しいです。ただし、糖質が多めで血糖値が上がりやすいので、糖質制限ダイエットをしている方には向きません。

値段105円
内容量53g
カロリー132kcal
糖質(炭水化物)32.4g
黒糖わらび 53g | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会

11位:こんにゃくチップス のりしお風味

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389690_1996.html

こんにゃく粉を使ったヘルシーなスナックで、海苔の風味が美味しい軽い食べ心地のチップスです。植物油は使われていますが、トランス脂肪酸は含まれず、含まれる脂質量も少ない健康的で体にいいお菓子です。カロリー・糖質ともに低いので、血糖値も上がりにくく、ダイエット中にスナック菓子が食べたい時におすすめです。

コンビニのナチュラルローゾンで購入可能な商品ですが、こんにゃくチップス自体はこれ以外にもさまざまな商品が通販でも売られているので、探してみるのも良いでしょう。


値段148円
内容量15g
カロリー59kcal
糖質(炭水化物)8.7g
こんにゃくチップス のりしお風味|ローソン公式サイト

10位:間食健美タニタ食堂監修のおせんべい(十六穀)

出典:https://dbfactory.org/g-san/%E6%A0%97%E5%B1%B1%E7%B1%B3%E8%8F%93-%E3%82%BF%E3%83%8B%E3%82%BF%E9%A3%9F%E5%A0%82%E7%9B%A3%E4%BF%AE%E3%81%8A%E3%81%9B%E3%82%93%E3%81%B9%E3%81%84%E9%86%A4%E6%B2%B9%E5%91%B3%E3%80%8A%E9%96%93%E9%A3%9F/

食物繊維が豊富なおからと十六穀入りのせんべいで、16gずつ個包装に分かれているため食べ過ぎを防いでくれます。堅焼きで噛みごたえがあるため満腹感を得やすい上に、カロリー・糖質・脂質ともに低く、ダイエット中にもおすすめの体にいいお菓子です。こちらの商品はスーパーや通販で購入可能です。

値段235円
内容量16g×6
カロリー63.4kcal
糖質(炭水化物)11.5g
タニタ食堂®監修のおせんべい(十六穀)|株式会社栗山米菓|Befco(ベフコ)

9位:ソイジョイ

出典:https://item.rakuten.co.jp/chikyu-zakka/40-4987035021223cs/

ソイジョイは小麦粉を一切使わず大豆粉を使ったグルテンフリーの栄養補助食品で、ドライフルーツやナッツ類を具材に加え、味の種類は11種類あります。小麦粉を使っていないので糖質量が少なく、さらにGI値も低い血糖値を上げにくい体にいいおやつになります。

大豆が原料なので食物繊維が豊富で、良質な植物性タンパク質が取れるのもメリットです。ソイジョイはコンビニやスーパー、キオスクなど多くの店で取り扱いがあるので購入しやすいでしょう。フレーバーによってパッケージの色が違っていてきれいなので、ダイエット中の友達などに何種類かを詰め合わせてプレゼントしても良さそうです。

値段124円
内容量30g
カロリー134kcal
糖質(炭水化物)11.3g
-製品情報 SOYJOY公式サイト | 大塚製薬

8位:蒟蒻畑

出典:https://www.mannanlife.co.jp/lineup/konnyakubatake/grape.html

こんにゃくタイプのゼリーには水溶性の食物繊維のグルコマンナンが豊富に含まれているので、整腸効果によって便秘の解消が期待できます。1個あたり25kcalと低カロリーですが、噛み応えがあって満足感が高く脂質も含まれないので小腹が空いた時に1~2個食べるのも良いでしょう。

ただし、糖質は少し多めなので、血糖値を上げたくない人にはおすすめできません。蒟蒻畑はスーパー、コンビニ、通販のほかに薬局でも売られています。

値段178円
内容量25g×12個
カロリー25kcal(1個あたり)
糖質(炭水化物)6.2g(1個あたり)
ぶどう味|蒟蒻畑|商品ラインナップ|株式会社マンナンライフ

7位:まんまのドライフルーツ マンゴー

出典:https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4550182147254

ドライフルーツはフルーツを乾燥させたもので、ビタミンCなど一部の栄養素は失われていますが、ミネラルや食物繊維など健康効果の得られる栄養素を豊富に含んでいます。また、噛み応えがあるので、少量でも満足感を得られるメリットがあります。

ただし、ドライフルーツの中には砂糖や添加物を含むものもあるので、体にいいお菓子として食べる場合はそれらが含まれていないものを選びましょう。無印良品のまんまシリーズのドライフルーツは砂糖不使用で無着色・無漂白の体にいいドライフルーツになります。無印良品には様々な商品があるので、他の商品と一緒にプレゼントにするのもおすすめです。

値段290円
内容量51g
カロリー174kcal
糖質(炭水化物)42.3g
まんまのドライフルーツ マンゴー 51g 通販 | 無印良品

6位:明治チョコレート効果72%

出典:https://item.rakuten.co.jp/hotlove/6914n/

カカオに含まれるポリフェノールは抗酸化作用を持ち、動脈硬化などの生活習慣病を予防してくれるほか、美容や脳の働きを良くする効果も期待できます。そういった理由から、健康を気にするのであればチョコレートを選ぶ際はカカオ成分が多めのものを選ぶのがおすすめです。

高カカオチョコレートには種類が多く、乳酸菌やGABAが入ったものもあり、他にもゴディバやリンドールといった高級メーカーのものなどプレゼントにも良いの商品もあります。こちらの明治チョコレート効果72%は、カカオが72%の高カカオチョコレートなので健康に良い効果は期待できますが、カロリー、糖質、脂質とも高めなので食べる量に注意しましょう。

値段180円
内容量75g
カロリー427kcal
糖質(炭水化物)25.1g
チョコレート効果|株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.

5位:明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 さわやか苺

出典:https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/31iy2wgAu5L._AC_.jpg

ヨーグルトには整腸効果をはじめ、免疫力の強化、花粉症の改善など体にいい効果が多くあります。こちらの明治ブルガリアヨーグルトの180gのタイプは食べきりサイズですが、十分な量で満足感があります。さらに脂質量が0gなのもおすすめのポイントで、ダイエット中の間食にも役立つでしょう。

ただし、甘みがついているものは糖質が高めなので、血糖値を上げたくない人は無糖のものを選んでください。この商品はスーパーやコンビニ、通販サイトなど広く売られています。

値段116円
内容量180g
カロリー117kcal
糖質(炭水化物)21.6g
明治ブルガリアヨーグルト 脂肪0 あじわい苺 180g|商品ラインナップ|明治ブルガリアヨーグルト倶楽部|株式会社 明治

4位:三陸産茎わかめ 梅しそ味

出典:https://www.sokan.jp/productitem_info/sanrikusankukiwakameumesiso/

茎わかめは、カルシウムやアルギン酸、フコイダンそのほかビタミンやミネラルも豊富に含む健康食材です。この商品は茎わかめに爽やかな梅しそ味をつけたもので、カロリーが非常に低く、さらに脂質は0gです。糖質量もそれほど高くなく、食べ応えがあるので、ダイエット中の方や健康を気にする方にはおすすめです。

この商品はコンビニやスーパー、通販などで購入することができます。珍味好きな方やお酒の好きな方におつまみとしてプレゼントしてもいいでしょう。

値段310円
内容量76g
カロリー34kcal
糖質(炭水化物)11.0g
三陸産茎わかめ 梅しそ味 | 株式会社 壮関

3位:素のままミックスナッツ 340g

出典:https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4550182147063

ナッツ類には脂質が多く含まれていますが、オメガ3脂肪酸などの積極的に摂取したい脂肪分であることから体にいいお菓子といわれます。そのほかビタミンやミネラルも豊富で、生活習慣病の予防や便秘の改善、美肌などの効果が期待できます。

ただし、ミックスナッツの中にはオイルコーティングを施してあるものや濃い塩味がついているものがあり、これらは健康を害する恐れもあるようです。そのため体にいいお菓子として食べたいのであれば、こちらのように塩やオイルを使わず、素焼きしたものがおすすめです。

値段999円
内容量340g
カロリー2,234kcal
糖質(炭水化物)73.1g
素のままミックスナッツ 340g 通販 | 無印良品

2位:あたりめ

出典:https://www.natori.co.jp/products_search/squid/item_22

あたりめとはスルメのことで、イカを干して作ります。噛みごたえがあり、噛めば噛むほど旨味が出るので、満足感が得られやすいおやつです。低カロリーでありながら高タンパク質で、さらに低糖質なので血糖値が上がりにくく、ダイエット中に食べても安心です。あたりめはスーパーやコンビニのおつまみのコーナーに売られています。

値段314円
内容量26g
カロリー86kcal
糖質(炭水化物)0.3g
技の逸品 あたりめ│株式会社なとり

1位:煮干し

出典:https://item.rakuten.co.jp/umisachi/053185/?iasid=07rpp_10095___e9-kgnqtdma-4hwd-b341675b-fc32-4b9d-88f9-237e4c255439

牛乳の22倍ものカルシウムが入った煮干しは、成長期の子どもやカルシウムが不足しがちな女性におすすめのおやつです。カルシウムは骨や歯を作る栄養素で、適度な摂取は骨粗しょう症の防止になります。あたりめと同様に食べ応えがあるため満足感が得やすく、低カロリーで高タンパク質で、糖質も少ないです。

値段250円
内容量40g
カロリー50kcal
糖質(炭水化物)0.8g
「減塩 食べる煮干」40g | マルトモ株式会社

体にいいお菓子を選ぼう

ダイエット中でも食べられる、体にいいお菓子を22選にして紹介しました。スーパーやコンビニ、通販などで買える商品ばかりで、中にはプレゼントできるものもあります。今回紹介した体にいいお菓子を、ダイエットや健康管理に役立ててみてください。

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