沖縄野菜「ハンダマ」とは？栄養価・効能は？レシピや食べ過ぎの注意点も紹介！

ハンダマには、以下のような栄養素が含まれています。

・鉄
・ビタミンA
・ビタミンB2
・カルシウム
・マグネシウム
・ナトリウム
・食物繊維
・ポリフェノール

ハンダマに含まれる鉄分は赤血球中のヘモグロビンを構成する成分となり、貧血の予防に効果的な栄養素です。ビタミンAには皮膚や目を健やかに保つほか抵抗力を強化し、ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する作用があります。カルシウムやマグネシウムは、歯や骨を作るために重要な役割を果たします。

ナトリウムはカリウムと作用して体内の水分量を保つほか、細胞外液の浸透圧や血圧の調節をする働きがあり、食物繊維は便秘の解消に役立つ栄養素です。また、ハンダマの紫色の葉に含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、老化を防止する抗酸化作用や動脈硬化のリスクを低下させる作用があります。

ハンダマを食べ過ぎると、以下のようなデメリットがあります。

・便秘の悪化
・軟便
・下痢

ハンダマには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれており、これらの栄養素を摂り過ぎることで上記のような症状が現れることがあります。不溶性食物繊維を適量摂取すれば、便の量が増え腸を刺激することで排便が促されますが、過剰に摂るとかさが増えた便によって便秘の悪化の原因に繋がります。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便を柔らかくすることで便の排出を促す働きがあるのが特徴です。この食物繊維を摂り過ぎた場合、便が過剰に柔らかくなって軟便や下痢が起こりやすくなるため、注意が必要です。

ハンダマの下ごしらえの方法は、以下の通りです。

1.茎と葉に分けてから、食べやすい大きさに切る
2.鍋に塩水を入れて沸騰させ、葉を投入して茹でる
3.茹でた葉をザルにあけて、氷水に漬ける
4.冷水でよく水洗いしてアクを取り除き、水気を絞って完了

ハンダマの茎は先端の柔らかい部分は食べられますが、硬い部分は食べにくいので取り除いておきましょう。葉を茹でる際の茹で汁は、水1Lに対して約30gの塩を目安に入れてください。茹で過ぎると色や味、ぬめりが損なわれるため、30秒から45秒ほどで茹でるのがポイントです。