沖縄野菜「ハンダマ」とは?栄養価・効能は?レシピや食べ過ぎの注意点も紹介!

ハンダマとは何かを知っていますか?沖縄で有名な野菜です。今回は、ハンダマの<栄養・効能>や下ごしらえの方法を、調理法のおすすめとともに紹介します。食べ過ぎの注意点や<ツナ和え・炒め物・味噌汁>などハンダマの葉や茎を使ったおすすめレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ハンダマって何?沖縄料理に使われている?
  2. 沖縄で古くから薬草として伝わる野菜
  3. 石川県では金時草として栽培されている
  4. ハンダマの栄養や効能は?食べ過ぎには注意?
  5. ハンダマの栄養素・効能
  6. ハンダマを食べ過ぎるデメリット
  7. ハンダマの下ごしらえ・調理法は?生でも食べれる?
  8. ハンダマの下ごしらえ方
  9. ハンダマは生・加熱調理どっちでも美味しい!
  10. ハンダマの葉や茎を使ったおすすめレシピ・食べ方を紹介!
  11. レシピ①シーチキン・ツナ和え
  12. レシピ②ハンダマの炒め物
  13. レシピ③生で楽しむサラダ
  14. レシピ④味噌汁
  15. レシピ⑤白和え
  16. レシピ⑥炊き込みご飯
  17. レシピ⑦おひたし
  18. ハンダマを食べてみよう!

ハンダマって何?沖縄料理に使われている?

スーパーなどではあまり見かけませんが、一部の地域ではハンダマと呼ばれる野菜が流通しています。ハンダマは沖縄料理に使われているといった説がありますが、それは本当なのでしょうか。ここでは、ハンダマの正体や旬の時期のほか、栽培地域について解説します。

沖縄で古くから薬草として伝わる野菜

ハンダマとは、沖縄県で古くから薬草として伝わるキク科の野菜のことを指します。ハンダマは台湾や中国から沖縄へともたらされた後に家庭菜園で栽培され、不老長寿や血の薬として食べられてきました。ハンダマは寒さに弱い性質があるため、日本では南九州から沖縄県の温暖な地域を中心に自生しています。

ハンダマは沖縄県やトカラ列島、奄美地方での呼び名で、熊本県では和名のスイゼンジナの名で呼ばれています。ハンダマの名前は、スイゼンジナの別名であるハルタマに由来している説が有力です。ハンダマの葉は表が緑色である一方で裏は鮮明な紫色をしており、見た目がツルムラサキに似ていますが、両者は別の野菜です。

ハンダマは暑さに強く夏場に成長するため7月から9月ごろに多く収穫され、この時期に旬を迎えます。冬になると葉が枯れるため、収穫は遅くても11月ごろには終了します。

石川県では金時草として栽培されている

ハンダマは、石川県では金時草として盛んに栽培が行われています。金時草の名前は、葉の裏面が金時豆のような赤紫色をしていることに由来しています。金時草は、昭和20年以前から現在まで金沢市で栽培されて続けている加賀野菜に認定された野菜です。かつては花園地区を中心に栽培されていましたが、近年は砂丘地においてもハウス栽培が行われています。

ハンダマの栄養や効能は?食べ過ぎには注意?

ハンダマに含まれている栄養素には、どのような効能があるのでしょうか。ここでは、ハンダマの栄養素と効能のほか、食べ過ぎた時のデメリットについて解説します。

ハンダマの栄養素・効能

ハンダマには、以下のような栄養素が含まれています。

・鉄
・ビタミンA
・ビタミンB2
・カルシウム
・マグネシウム
・ナトリウム
・食物繊維
・ポリフェノール


ハンダマに含まれる鉄分は赤血球中のヘモグロビンを構成する成分となり、貧血の予防に効果的な栄養素です。ビタミンAには皮膚や目を健やかに保つほか抵抗力を強化し、ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する作用があります。カルシウムやマグネシウムは、歯や骨を作るために重要な役割を果たします。

ナトリウムはカリウムと作用して体内の水分量を保つほか、細胞外液の浸透圧や血圧の調節をする働きがあり、食物繊維は便秘の解消に役立つ栄養素です。また、ハンダマの紫色の葉に含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、老化を防止する抗酸化作用や動脈硬化のリスクを低下させる作用があります。

ハンダマを食べ過ぎるデメリット

ハンダマを食べ過ぎると、以下のようなデメリットがあります。

・便秘の悪化
・軟便
・下痢


ハンダマには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれており、これらの栄養素を摂り過ぎることで上記のような症状が現れることがあります。不溶性食物繊維を適量摂取すれば、便の量が増え腸を刺激することで排便が促されますが、過剰に摂るとかさが増えた便によって便秘の悪化の原因に繋がります。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便を柔らかくすることで便の排出を促す働きがあるのが特徴です。この食物繊維を摂り過ぎた場合、便が過剰に柔らかくなって軟便や下痢が起こりやすくなるため、注意が必要です。

ハンダマの下ごしらえ・調理法は?生でも食べれる?

ハンダマを調理する際には、どのように下ごしらえをすればよいのでしょうか。ここでは、ハンダマの下ごしらえの手順や調理法のほか、生食できるかどうかについて解説します。

ハンダマの下ごしらえ方

ハンダマの下ごしらえの方法は、以下の通りです。

1.茎と葉に分けてから、食べやすい大きさに切る
2.鍋に塩水を入れて沸騰させ、葉を投入して茹でる
3.茹でた葉をザルにあけて、氷水に漬ける
4.冷水でよく水洗いしてアクを取り除き、水気を絞って完了

ハンダマの茎は先端の柔らかい部分は食べられますが、硬い部分は食べにくいので取り除いておきましょう。葉を茹でる際の茹で汁は、水1Lに対して約30gの塩を目安に入れてください。茹で過ぎると色や味、ぬめりが損なわれるため、30秒から45秒ほどで茹でるのがポイントです。

ハンダマは生・加熱調理どっちでも美味しい!

ハンダマは葉や若い茎の部分が食用とされており、葉の部分は生でも加熱調理しても美味しく食べられます。葉を生食する際には、アクを抜くために水にさらしてから調理してください。ハンダマをサラダとして生で食べると、爽やかな風味が口に広がります。

ハンダマの葉は茹でると紫色から緑色に変色するうえにぬめりが出るため、生食とは違った味わいが楽しめるでしょう。下ごしらえしたハンダマを、和え物や酢の物などに調理する食べ方も人気です。茎の部分は細切りにすれば、炒め物や揚げ物料理に活用することができます。

ハンダマの葉や茎を使ったおすすめレシピ・食べ方を紹介!

ハンダマを初めて購入した人は、どのように調理すればよいか迷うことがあるかもしれません。ここでは、ハンダマの葉や茎を使ったおすすめの食べ方や人気のレシピを紹介します。

レシピ①シーチキン・ツナ和え

出典:https://cookpad.com/recipe/4721165

ハンダマの葉の苦味が気になる場合は、ツナで和えたサラダを作るのがおすすめです。ツナとマヨネーズのコクやコーンの甘味によって、味にクセのあるハンダマも美味しく食べられます。

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レシピ②ハンダマの炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/1984873

ハンダマの葉と茎をベーコンやにんにくとともに炒めて作る、おつまみにも最適な炒め物のレシピです。ハンダマを別の食材とともに炒めると色が移るため、別々に炒めてから最後に合わせて仕上げましょう。葉だけでなく茎も使うため、歯ごたえのある食感が楽しめます。

金時草(ハンダマ)とベーコンの炒めもの by あずちもも 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

レシピ③生で楽しむサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/3170327

ハンダマやツルムラサキ、里芋などを使った、ボリュームのあるサラダのレシピです。ハンダマを生のままで皿に盛り付けると、紫色が映えて華やかに仕上がります。仕上げにかけるドレッシングは、酢や油、果汁などを加えて作った調味料がよく合います。

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レシピ④味噌汁

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290025624/

手早く汁物を用意したい時には、火の通りが早いハンダマを使って味噌汁を作ってみましょう。ハンダマのぬめりによって自然ととろみがつき、子供や高齢者でも飲みやすくなります。物足りなさを感じる場合は、わかめやしめじなどを加えて作るのもおすすめです。

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レシピ⑤白和え

出典:https://cookpad.com/recipe/3176839

千切りにしたハンダマを豆腐や調味料で和えるだけで、簡単に美味しい白和えが作れます。白みそがない場合は、すりごまや練りごまなどで代用して作るのもおすすめです。

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レシピ⑥炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/6952314

ハンダマは味にクセがありますが、炊き込みご飯に調理すると食べやすくなります。ハンダマの苦味にちりめんじゃこの塩気、梅の酸味がよく合います。

ハンダマご飯 by 名護市わかめ会 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

レシピ⑦おひたし

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560002102/

ハンダマ料理のなかでも人気の、おひたしのレシピです。下ごしらえをする際には、はじめに硬い茎の部分を茹で汁に投入し、その後葉を茹でるのがポイントです。好みでミョウガを加えると爽やかな香りが加わり、食欲がない日でも食べやすくなります。

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ハンダマを食べてみよう!

ハンダマは沖縄の伝統野菜の一つで、古くから薬草として親しまれています。様々な栄養素が豊富に含まれており、食べると便秘の解消や抗酸化作用など様々な効能が期待できる野菜です。ハンダマは苦味やクセがありますが、工夫して調理すれば美味しく食べられます。今回紹介したレシピを参考にして、ハンダマを様々な料理に活用して食べてみましょう。

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