しらたきのダイエット向け人気レシピ22選!簡単に作れるヘルシー料理を紹介!

しらたき(糸こんにゃく)のダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、しらたきのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈サラダ・おかず・麺類・ご飯もの・スープ〉など系統別に紹介します。しらたきがダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. しらたき(糸こんにゃく)はダイエット向きの食材?
  2. しらたきがダイエット向きな理由・効果
  3. しらたきのダイエット向きな食べ方・調理法
  4. しらたきのダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】
  5. ①電子レンジでしらたきとネギの煮物
  6. ②しらたきのきんぴら
  7. ③しらたきのヘルシー中華サラダ
  8. ④しらたきのカレー炒め
  9. しらたきのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  10. ①しらたきと牛肉のしぐれ煮
  11. ②しらたきと挽き肉の韓国風
  12. ③しらたきのすき焼き風
  13. ④しらたきと豆腐がメインの肉じゃが
  14. しらたきのダイエット向きな人気レシピ【麺類】
  15. ①麺の代わりにしらたきを使った韓国冷麺風
  16. ②しらたきのカルボナーラ
  17. ③しらたきの明太子パスタ風
  18. ④しらたきとツナのクリームパスタ
  19. ⑤したらきの焼きそば
  20. しらたきのダイエット向きな人気レシピ【ご飯もの】
  21. ①お弁当向きのしらたきご飯
  22. ②しらたきのオムライス
  23. ③しらたき入り炊き込みご飯
  24. ④糖質制限におすすめのしらたきカレー
  25. ⑤キムチと納豆を使ったしらたき神レシピ丼
  26. しらたきのダイエット向きな人気レシピ【スープ】
  27. ①中華風のしらたきスープ
  28. ②しらたきとしめじのダイエットスープ
  29. ③しらたきとキムチのスープ
  30. ④しらたきと卵と豆腐のスープ
  31. しらたきでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

しらたき(糸こんにゃく)はダイエット向きの食材?

100gあたりのカロリーが6kcalのしらたき(糸こんにゃく)は、糖質が低く食物繊維が豊富です。そう聞くとダイエットに役立ちそうですが、含まれている栄養成分も気になるところです。ここでは、しらたきがダイエット向きの食材かどうかについて説明します。

しらたきがダイエット向きな理由・効果

しらたきには以下のような栄養成分が含まれており、ダイエットに向いています。

・食物繊維
・カルシウム


しらたきには不溶性食物繊維であるグルコマンナンと呼ばれる栄養成分が含まれており、血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。カロリーが低く噛み応えがあるので満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを防止してくれるのです。不溶性食物繊維は便をカサ増しし、便通を促す作用もあるので便秘解消にも効果的です。

またカルシウムは骨を丈夫にする以外に、脂肪の分解や代謝を促す働きがあります。カロリーオフや糖質制限をしながら満腹になるまで食べたい人にとっては、様々なダイエット効果が期待できる食材です。

しらたきのダイエット向きな食べ方・調理法

したらきは糖質制限ダイエットを行う人にもおすすめの食材ですが、臭みがあるので下処理をして食べるのが基本です。水を切ったしらたきに塩をふって揉んでから、5分ほどお湯で茹でて冷水でしめ、アク抜きをしましょう。

またしらたきは多くの水分を含んでいるので、麺の代わりに使うと味が薄くなってしまいます。しらたきを乾煎りしてから調理すると味がなじみやすく、ヘルシーで美味しい料理になるので試してみてください。

(*しらたきのカロリーや栄養価について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

しらたきのカロリーや栄養価は?食物繊維が豊富でダイエット効果あり?活用法なども解説!

しらたきのダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】

しらたきはヘルシーな食材なので、サラダや副菜に活用すると簡単に糖質制限もできて痩せられそうです。ここでは簡単に作れると人気が高い、しらたきを使って満腹感が得られるサラダや副菜のレシピを紹介します。

①電子レンジでしらたきとネギの煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/3696627

電子レンジを使って簡単に作れて、糖質制限したい人に人気のレシピです。しらたきの下ごしらえも電子レンジでできるので時短にもつながります。ネギと油揚げを加えるのでコクも出るのにカロリーが低く、美味しいうえ主菜が魚でも肉でもよく合う一品となっています。

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②しらたきのきんぴら

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530005204/

満腹になるまで食べてもヘルシーな副菜を作りたい時は、しらたきをきんぴらにしてみましょう。しらたきを味付けしてごまをふるだけなのでカロリーが抑えられ、食物繊維が豊富なので腸内環境が整い、痩せる一助にもなる美味しいレシピです。

しらたききんぴら レシピ・作り方 by liqueur|楽天レシピ

③しらたきのヘルシー中華サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6994589

カロリーを抑えながら野菜も摂れる、ヘルシーな中華サラダも人気です。きゅうりとカニカマを加えているので彩りもキレイで様々な食感が楽しめ、糖質制限中の人でも安心して食べられます。満腹になるまで食べても痩せられる、美味しい一品なのでぜひ作ってみてください。

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④しらたきのカレー炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/2349258

糖質制限中で炭水化物を控えている人におすすめのレシピで、カレーとポン酢の刺激が食欲をそそります。みりんを使っているので適度な甘味も感じられ、仕上げのごま油の風味がきいています。満腹になるまで食べてもカロリーが抑えられるので、主菜を食べ過ぎそうな時に添えるのもよいでしょう。

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しらたきのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

効率的に痩せるためにはメインのおかずをしらたきにして、カロリーと糖質制限を両立させるのが効果的です。ここではしらたきダイエットに向いている、簡単で美味しいと人気の主菜レシピを紹介します。

①しらたきと牛肉のしぐれ煮

出典:https://cookpad.com/recipe/2135664

カロリーオフでも美味しい主菜を食べたい時におすすめのレシピで、ご飯にもお酒にも合う一品です。牛肉の旨味がしらたきにしみ込み、ごぼうも入っているので食物繊維が豊富です。油抜きした油揚げにも旨味が感じられ、満腹になるまで食べても痩せる主菜といえます。

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②しらたきと挽き肉の韓国風

出典:https://cookpad.com/recipe/3108143

痩せるだけでなく節約にもなる主菜を作りたいなら、しらたきをチャプチェ風にするのがおすすめです。しいたけやもやしなどでカサ増ししているのでヘルシーで、糖質制限中でも安心して食べられまず。にんじんやピーマンの色が目も楽しませてくれて、美味しい痩せレシピとなっています。

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③しらたきのすき焼き風

出典:https://cookpad.com/recipe/566477

糖質制限中でもしっかりした味わいの主菜を食べたいなら、しらたきをすき焼き風にするのもよいでしょう。したらきの食物繊維が腸内をキレイにして、長ネギが代謝を向上してくれます。鶏ささみと長ネギだけでシンプルに煮込むものの、しらたきに旨味がしみ込んで美味しい一品です。

ダイエット♪白滝メインのささみすき焼き by かえかえこ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④しらたきと豆腐がメインの肉じゃが

出典:https://cookpad.com/recipe/3967442

老若男女問わず人気の肉じゃがも、しらたきと豆腐をメインに作れます。このレシピではエノキダケも加えており、じゃがいもとにんじんの量を減らしているので、糖質制限中でも食べられる美味しい仕上がりです。じゃがいもを使わないので、片栗粉を使ってとろみをつけているのがポイントです。

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しらたきのダイエット向きな人気レシピ【麺類】

ダイエット中の朝食や昼食を簡単に用意したい時には、しらたきを麺代わりにするとカロリーダウンにつながります。ここでは糖質制限にも効果的な、しらたきのダイエット向きの麺レシピを紹介します。

①麺の代わりにしらたきを使った韓国冷麺風

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530004269/

糖質制限中に主食をしらたきに置き換えると痩せやすいので、冷麺の麺代わりにするのもおすすめです。発酵食品であるキムチと茹で卵のたんぱく質が、ダイエットをサポートしてくれます。満腹になるまで食べられる美味しい主食になるのでぜひ作ってみてください。

しらたき冷麺 レシピ・作り方 by liqueur|楽天レシピ

②しらたきのカルボナーラ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530004239/

ダイエット中でもカルボナーラを食べたい時には、パスタをしらたきに置き換えて作るのがおすすめです。このレシピでは牛乳を豆乳に置き換えているので、より痩せやすい仕上がりとなっています。全卵を使っているので、栄養価も高い一品に仕上がっています。

しらたきカルボナーラ 豆乳と全卵 レシピ・作り方 by liqueur|楽天レシピ

③しらたきの明太子パスタ風

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790015354/

糖質制限中はパスタの半数をしたらきに置き換えるだけでも、痩せやすくなるのでおすすめです。このレシピではあらかじめボウルにバターと牛乳と明太子と醤油を入れて混ぜておき、茹でたパスタとしらたきを和えており、異なる食感が楽しめて美味しいです。

糖質オフ!しらたき明太子パスタ レシピ・作り方 by りんごの台所|楽天レシピ

④しらたきとツナのクリームパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6747546

ダイエット中でもクリームパスタが食べたい時には、しらたきに置き換えるこのレシピがピッタリです。このレシピでは牛乳ではなくアーモンドミルクを使っているので風味が強く、ブロッコリーやしめじでカサ増ししているので満腹になるまで食べられます。

ダイエットのための白滝のクリームパスタ by ジュンジュンチロル 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤したらきの焼きそば

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1470002981/

満腹になるまで食べても痩せたい人におすすめなのが、しらたきを使った塩焼きそばです。普通の麺にしらたきを加えることでカサ増ししつつ、カロリーを抑えています。キャベツやもやしを具材にしているので、食感を楽しみつつ食べ過ぎを抑制できます。

こんにゃくヘルシー塩焼きそば レシピ・作り方 by yuki0|楽天レシピ

しらたきのダイエット向きな人気レシピ【ご飯もの】

ダイエット中でも炭水化物を我慢できない人は、ご飯ものにしらたきを使う方法があります。しらたきを混ぜることでカサ増しすると、満腹感を得ながらと糖質制限が可能です。ここではヘルシーで無理なく痩せられる、しらたきダイエット向きのご飯ものレシピを紹介します。

①お弁当向きのしらたきご飯

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390010204/

ダイエットのために自炊をしているなら、ご飯にしらたきを加えるこのレシピがおすすめです。米にしらたきを加えて炊飯器で炊くだけと簡単で、無理せずに糖質摂取量を減らせます。おかずも選ばないので、お弁当に入れても問題ありません。

ダイエット応援★しらたきごはん レシピ・作り方 by 17mm|楽天レシピ

②しらたきのオムライス

出典:https://cookpad.com/recipe/5475190

ダイエット中にオムライスを食べたい時には、ケチャップライスにしらたきを加えるこのレシピがよいでしょう。このレシピでは鶏もも肉を使っていますが、鶏胸肉にするとよりヘルシーに仕上がります。玉ねぎや冷凍のミックスベジタブルを使って簡単に作れます。

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③しらたき入り炊き込みご飯

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1940002250/

炊き込みご飯にしらたきを加えると、満腹になるまで食べても摂取カロリーは抑えられるのでおすすめです。このレシピでは鶏胸肉とマイタケ、にんにんとごぼうを加えているのでヘルシーな仕上がりとなっています。

しらたき入り食物繊維たっぷり鶏ごぼうの炊き込みご飯 レシピ・作り方 by mondroom|楽天レシピ

④糖質制限におすすめのしらたきカレー

出典:https://cookpad.com/recipe/3046957

カレーライスのご飯をしらたきに置き換えると、糖質制限中でもカレーが食べられます。このレシピではカレーにじゃがいもも入れず、マイタケを加えてカサ増ししながら旨味を加えているので美味しい一品です。

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⑤キムチと納豆を使ったしらたき神レシピ丼

出典:https://cookpad.com/recipe/4950142

糖質制限中に手早く作れる主食として人気で、茹でたしらたきの水気をきって納豆とキムチとネギと卵黄を加えて混ぜるだけです。満腹になるまで食べてもローカロリーの神レシピで、栄養バランスもとれた一品となっています。

白滝ダイエット神レシピその1 by naochim25 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

しらたきのダイエット向きな人気レシピ【スープ】

夕食が遅くなりがちな人は、カロリーを抑えつつ美味しいしらたきのスープを食べると糖質制限もできて一石二鳥です。ここでは簡単に作れてヘルシーと人気が高い、ダイエットに向いたスープのレシピを紹介します。

①中華風のしらたきスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/311837

しらたきと卵で簡単に作れて、濃厚な味わいの中華スープです。ごま油の香りが食欲をそそり、しらたきをしっかり噛むと満腹感を得やすくなります。食事の前にこのスープを飲んでおくと、食べ過ぎ防止にもなりそうです。

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②しらたきとしめじのダイエットスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2468210

ダイエット中に手早く献立にスープを添えたい時に、覚えておくと便利な一品です。しらたきにしめじを加えてカサ増しするとともに、食物繊維がたくさん摂れる仕上がりとなっています。かきたま風の卵が彩りと栄養価を添えた、中華テイストのスープです。

*ダイエットdeしらたきスープ* by HappyCafe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③しらたきとキムチのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2241054

満腹になるまで食べてもローカロリーなので人気が高いスープで、キムチの辛味が食欲をそそります。キャベツを水で煮込んでからしらたきとネギを加えているので、食べ応えも十分です。キムチの量で辛味が調整できるので、自分好みに仕上げましょう。

ダイエット!しらたきキムチスープ by wゆーママン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④しらたきと卵と豆腐のスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6709601

しらたきに豆腐を加えることで食べ応えを増しつつ、栄養バランスにも配慮されたスープです。発汗作用のある唐辛子ペーストを加えているので、血行促進にも役立ちそうです。食前にこのスープを食べておくと血糖値が上がりにくく、満腹感も得られるので食べ過ぎずにすむと人気です。

低糖質。豆腐と玉子と白滝のスープ。 by orangepie 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

しらたきでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

今回はしらたきのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を、料理の系統別に紹介しました。食材をしらたきを置き換えるだけで簡単にカロリーオフができ、満腹になるまで食べられるものも多いです。料理にしらたきを活用してヘルシーに仕上げて、ダイエットを成功させる一助としましょう。

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