納豆のダイエット向け人気レシピ22選!簡単&ヘルシー料理を紹介!

納豆のダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、納豆のダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈サラダ・おかず・スープ・主食〉など系統別に紹介します。納豆がダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 納豆はダイエット向きの食材?
  2. 納豆がダイエット向きな理由
  3. 納豆のダイエット向きな食べ方
  4. 納豆のダイエット向きな人気レシピ【主食】
  5. ①卵とエノキの納豆茶漬け
  6. ②納豆おろしそば
  7. ③納豆おろし餅
  8. ④しらすと大根の納豆卵かけご飯
  9. ⑤納豆としらたきの担々麺
  10. ⑥納豆とキムチのそうめん
  11. 納豆のダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】
  12. ①夜食向けで消化しやすい納豆と豆腐のツナサラダ
  13. ②納豆と玉ねぎのキムチ和え
  14. ③キャベツと海苔の納豆サラダ
  15. ④水菜と長芋の納豆サラダ
  16. ⑤納豆ともやしのごま油和え
  17. 納豆のダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  18. ①朝ご飯にもできるキャベツ入り納豆チーズオムレツ
  19. ②納豆と豆腐のグラタン
  20. ③納豆入り麻婆豆腐
  21. ④納豆入り豆腐ハンバーグ
  22. ⑤納豆とキムチのチーズ春巻き
  23. ⑥納豆と野菜の豚卵炒め
  24. 納豆のダイエット向きな人気レシピ【スープ】
  25. ①なめこと豆腐の納豆汁
  26. ②納豆とネギの豆乳スープ
  27. ③納豆と卵のトマトスープ
  28. ④納豆とキムチの味噌スープ
  29. ⑤納豆としめじの春雨スープ
  30. 納豆でダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

納豆はダイエット向きの食材?

そのまま食べても美味しい上に、付け合わせが簡単で様々なレシピとの相性が良い納豆は人気の食材です。また、ヘルシーな面でも注目を浴びることが多い納豆ですが、痩せる効果はあるのでしょうか。ここでは、納豆がダイエットに向いているかについて紹介します。

納豆がダイエット向きな理由

納豆はダイエットに向いている食材で、納豆に含まれる以下の栄養素や成分は痩せる効果が期待できます。

・タンパク質
・ビタミンB2
・食物繊維
・ナットウキナーゼ


タンパク質は筋肉量を保ち、基礎代謝を下げずに痩せやすい体を作るために必要な栄養素です。また、脂質とタンパク質の代謝に欠かせないビタミンB2も豊富で、100gにあたる豚肉の肩ロースと同じ量が納豆には含まれています。

さらに納豆には不溶性と水溶性の2種類の食物繊維をバランス良く含んでいるため、胃腸間の移動が緩やかです。そのため食後における血糖値の急上昇を抑え、中性脂肪を溜めにくくする効果が期待できます。

納豆に含まれる酵素のナットウキナーゼには、血管内にできる血栓を溶かしやすくする作用があります。血栓が解消しやすくなることで血流が良くなり、エネルギー代謝を高めるのに効果的です。

納豆のダイエット向きな食べ方

納豆の痩せる効果を得たい場合は、朝ではなく夜に納豆を食べましょう。食後から4時間ほどでナットウキナーゼの働きが活発になり、睡眠中に血流を改善してくれる効果が高まるからです。血流が良くなることで食べ物の消化効率が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

(*納豆のダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

納豆ダイエットは効果ある?正しいやり方は?痩せた口コミやレシピ・食べ合わせのおすすめも紹介!

納豆のダイエット向きな人気レシピ【主食】

納豆で痩せる効果を期待できるレシピはご飯の他に麺を使うものもあり、飽きずに納豆を食べ続けられます。ここでは、ダイエット向きで納豆入りの主食の人気レシピを6つ紹介します。

①卵とエノキの納豆茶漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/5869049

豊富な栄養とタンパク質を含む卵や、脂質の代謝を促すビタミンB2が多いエノキを入れたダイエット向きなレシピです。あっさり納豆を食べたいときや、納豆でヘルシーな主食を簡単に用意したいときの参考になります。

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②納豆おろしそば

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010018005/

タンパク質や食物繊維、ビタミンB群などの栄養素が豊富なそばを使ったダイエットに役立つレシピです。大根おろしなどの薬味は、ダイエットと味わいの面でも納豆と相性が良く、美味しいそばを楽しみつつ痩せる効果が期待できます。

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③納豆おろし餅

出典:https://cookpad.com/recipe/3611551

満腹感を得やすい餅と、消化に良い大根おろしを組み合わせた、納豆ダイエットで人気のレシピです。少量でも食べごたえがあるので、軽食にもおすすめです。キムチや卵黄など好みでトッピングをアレンジしてみてください。

おろし納豆餅…刻み海苔を添えて❣❣ by mizuu_plus 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④しらすと大根の納豆卵かけご飯

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810022791/

定番の納豆卵かけご飯はヘルシーで美味しい上に、痩せる効果が期待できます。さらに大根の甘味やしらすの塩気だけでも旨味を感じるので、調味料のカロリーや糖分を減らしやすい点もメリットです。

納豆の食べ方-生玉子&しらす大根♪ レシピ・作り方 by nyan260|楽天レシピ

⑤納豆としらたきの担々麺

出典:https://cookpad.com/recipe/2384834

低カロリー・低糖質なしらたきを使ったヘルシーな担々麺です。納豆の味わいが薄まるので、納豆が苦手で納豆ダイエットを敬遠している人にもおすすめできます。

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⑥納豆とキムチのそうめん

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760014975/

納豆ダイエットで食べやすさを重視する場合は、このレシピを参考にしましょう。ただし、うどんとほぼ同等のカロリーのそうめんを食べ過ぎないように麺を減らしたり、付け合わせを増やしたりすることが大切です。

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納豆のダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】

納豆入りのサラダは消化しやすい具材を多く使うため、夜食に向いています。ここでは、ダイエット向きな納豆を入れた副菜の人気レシピを5つ紹介します。

①夜食向けで消化しやすい納豆と豆腐のツナサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/1780102

胃腸に負担をかけにくい豆腐を入れた、納豆ダイエットで夜食向けのレシピです。納豆とツナの味わいの相性が良く、無理なく納豆ダイエットを続けられます。

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②納豆と玉ねぎのキムチ和え

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026480/

ビタミンと食物繊維が豊富なキムチと血行を促進させる玉ねぎを入れた、納豆ダイエットで痩せる効果が期待できるレシピです。基本的に調味料が不要で、キムチや玉ねぎの辛味で美味しいおつまみのように納豆を食べられます。

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③キャベツと海苔の納豆サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/3530929

納豆入りのサラダを手早く作る際や、納豆ダイエットでシンプルな味付けのものを食べたいときにおすすめのレシピです。また、オリーブオイルは納豆を食べやすくしてくれる上に、血行を良くしたり腸内環境を改善したりする納豆のヘルシーな効果を高めてくれます。

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④水菜と長芋の納豆サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/2100530

食物繊維量が多い水菜と長芋を具材にし、腸内環境を整えて納豆の痩せる効果を高めるのに期待できるレシピです。歯触りの良い水菜と長芋に、粘り気のある納豆の美味しいアクセントを味わえます。

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⑤納豆ともやしのごま油和え

出典:https://cookpad.com/recipe/4519624

納豆ダイエットをする際に食欲がない場合や、簡単に食事を済ませたいときにおすすめします。食物繊維が多いもやしは消化が遅いため、満腹感が長く続きやすい所も良い点です。

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納豆のダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

今回紹介するレシピは家庭にある具材や調味料で作りやすく、より美味しく納豆を食べられます。ここでは、ダイエット向きな納豆入りでメインのおかずの人気レシピを6つ紹介します。

①朝ご飯にもできるキャベツ入り納豆チーズオムレツ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790011133/

おかずだけではなく、朝の主食にしても満足感のあるオムレツです。食べごたえのあるキャベツでしっかり満腹感を得て、納豆ダイエットの痩せる効果に期待できます。

春キャベツと納豆のふわとろチーズオムレツ♪ レシピ・作り方 by ちえ'sキッチン|楽天レシピ

②納豆と豆腐のグラタン

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790011369/

4種類の大豆製品を使ったレシピで、ヘルシーで満腹感のある美味しいグラタンを味わえます。家庭にある材料と調味料で作りやすく、納豆ダイエットの献立に入れやすい点も良い所です。

納豆と油揚げの豆腐クリームグラタン♪ レシピ・作り方 by ちえ'sキッチン|楽天レシピ

③納豆入り麻婆豆腐

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1230016143/

納豆ダイエットで手早く満腹感のあるおかずを作る場合は、麻婆豆腐がおすすめです。また、豚ひき肉より納豆の割合を増やすことで、美味しい麻婆豆腐の味わいを損ねずにカロリーを抑えられます。

納豆入り麻婆豆腐 レシピ・作り方 by yuki65900806|楽天レシピ

④納豆入り豆腐ハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/6921056

低カロリーで高タンパク質の鶏ひき肉を使ったハンバーグです。さらに満腹感を得やすい豆腐も入っているので、納豆ダイエット中の間食や食べ過ぎ防止にも効果があります。

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⑤納豆とキムチのチーズ春巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/5923335

美味しいおつまみを食べる感覚で、納豆ダイエットをしたい人におすすめのレシピです。さらにオクラやシソなどの具材のアレンジをしやすい点も良い所です。

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⑥納豆と野菜の豚卵炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/3019641

家庭にある材料で簡単に用意でき、満腹になりやすい納豆入りのおかずを作る際には炒め物がおすすめです。なお、カロリーが低く低脂質の鶏ひき肉を使うと、納豆ダイエットの効果がより発揮されます。

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納豆のダイエット向きな人気レシピ【スープ】

スープにも活用できる納豆のレシピを知っておくと、納豆ダイエットのアレンジの幅が広がります。ここでは、ダイエット向きな納豆を入れたスープの人気レシピを5つ紹介します。

①なめこと豆腐の納豆汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5602265

タンパク質が豊富な味噌や、食物繊維が多く含まれる具材を入れた、納豆ダイエットに人気の味噌汁です。また、粘り気のあるなめこや里芋が入っているので、具材と一緒にあっさり納豆を食べられます。

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②納豆とネギの豆乳スープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210020204/

基礎代謝の向上と整腸効果に期待できる豆乳をベースにした、納豆ダイエットに摂り入れたいヘルシーなスープです。豆乳の種類や出汁を変えたり、具材を付け足したりして好みの美味しいスープに仕上げてみましょう。

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③納豆と卵のトマトスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6746538

具材として納豆を献立に入れる際、洋風の献立に合わせるときや、酸味のあるスープが欲しいときにおすすめのレシピです。また、低カロリーで脂肪の燃焼を促す作用があるトマトは、納豆の痩せる効果を高めてくれます。

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④納豆とキムチの味噌スープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070034056/

体を温めて代謝を高めるキムチと、満腹感を得やすくヘルシーなおからを入れた、納豆ダイエットに人気のスープです。さらに、ご飯や麺類を入れて主食のように食べることもできます。

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⑤納豆としめじの春雨スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/515125

具沢山でありつつ、低カロリーでヘルシーな具材をふんだんに使った中華スープです。春雨をメインに満腹になりやすい具材が入っているので満足感が高く、納豆ダイエットを無理なく続けられます。

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納豆でダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

代謝の維持に欠かせないタンパク質や、脂肪を溜めにくくする食物繊維が含まれる納豆はヘルシーな食材です。また、夜に納豆を食べると、血流を改善するナットウキナーゼの働きが活発になります。今回紹介した納豆の痩せる効果を得やすいレシピを参考に、ヘルシーで美味しい納豆入りの料理を作ってみましょう。

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