玄米を毒抜きする安全な炊き方は？アブシシン酸を無毒化できる？

玄米は、白米に比べてビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含み、GI値も低いことから健康や美容の維持に効果的な食品として注目されています。一方で、玄米には毒があるから食べない方が良いとの声もあります。今回は、玄米の毒性の有無や安全な炊き方、安心して食べられる商品などを紹介します。

玄米に毒性があると言われるのは、どのような理由からでしょうか。ここでは、玄米に含まれる成分と、その毒性について紹介します。また、毒性があると言われる成分を摂取した場合に起こる症状も併せて紹介するので参考にしてください。

玄米には、アブシジン酸またはアブシシン酸と呼ばれる成分が含まれ、生物の細胞内に存在するミトコンドリアを傷つける可能性があると言われています。アブシシン酸は、玄米が外敵から身を守るために、適切な時期まで発芽を抑制する成分です。高濃度のアブシシン酸を培養細胞に添加した実験において、ミトコンドリアに機能障害が起きたことから、発芽毒と呼ばれるようになりました。

しかし、体内でアブシシン酸の濃度が高くなることは考えられず、現在は内閣府の食品安全委員会によりアブシシン酸の安全性が示されています。また、アブシシン酸に抗炎症作用や動脈硬化・糖尿病の予防効果がある可能性も報告されています。

フィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる可能性があります。フィチン酸は植物の種子に蓄えられている物質で、鉄・亜鉛・リンなどと結合して次世代へ栄養素を受け継ぐ役割を果たしています。フィチン酸そのものは人体へ害はありませんが、玄米に含まれている鉄や亜鉛が体内へ吸収されにくい点がデメリットです。

一方で、フィチン酸には抗酸化作用や抗がん作用、血栓症予防効果などがあることで注目されています。また、玄米に限らず、フィチン酸はそばや小麦にも含まれるため過剰な心配は必要ありません。なお、フィチン酸はカルシウムやマグネシウムの吸収率には影響を与えないと報告されています。

玄米にはヒ素が多く含まれるため、人体に害があるとの噂もあります。ヒ素は自然環境中に多く存在する元素であり、玄米に限らず野菜や果物などさまざまな食品に含まれています。また、米は胚芽や糠層にヒ素を蓄えるため、精白米より玄米の方が多くのヒ素を含むのも事実です。

しかし、食品安全委員会では、日本で食品から摂取したヒ素による健康への影響は認められていないため現状に問題はないと発表しています。

ヒ素と同様、玄米の糠層には農薬が残りやすいと言われています。愛知県衛生研究所の報告によると、玄米の残留農薬が食品衛生法の基準値を超えていたものは存在しなかったので、過度な心配は必要ありません。しかし、農薬の人体への安全性は未確認な部分が多いので、気になる場合は有機栽培や減農薬栽培された玄米を選ぶようにしましょう。

玄米にはアブシジン酸やフィチン酸のように毒素と呼ばれる成分が含まれていますが、食品安全委員会や農林水産省の報告では基本的に安全性が確認されています。玄米を毎日食べ続けたとしても、健康に害はないので神経質になる必要はありません。また、ヒ素や残留農薬に関しても、玄米から摂取するのは微量なので健康被害が出る可能性は低いと言われています。

(＊玄米の毒やデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)