ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ30選!学生におすすめな作り置きおかずも!

ダイエット中のお弁当におすすめなヘルシーレシピは何があるのでしょうか?今回は、ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピを〈副菜&サラダ・主菜&メインのおかず&主食&スープ〉など系統別に紹介します。学生にもおすすめな簡単&手抜きな作り置きレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中のヘルシーお弁当の作り方は?学生にもおすすめな簡単レシピは?
  2. ダイエット中のヘルシーお弁当の作り方のポイント
  3. ①高タンパク・低脂質な食材を取り入れる
  4. ②低カロリーな食材や調味料を選ぶ
  5. ③簡単なレシピをレパートリーにする
  6. ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【副菜のおかず・サラダ】
  7. ①夏に嬉しいささみとオクラの梅和え
  8. ②栄養満点な手抜きしらたきサラダ
  9. ③お昼ご飯に最適なボリューム満点コブサラダ
  10. ④作り置きに最適なもやしとニラのピリ辛ナムル
  11. ⑤安いこんにゃくを使った簡単胡麻和え
  12. ⑥タンパク質豊富なお豆のおからサラダ
  13. ⑦夏野菜たっぷりヘルシーラタトゥイユ
  14. ⑧作り置き可能なレンコンときのこのマリネ
  15. ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【主菜・メインのおかず】
  16. ①鮭とブロッコリーと舞茸の中華炒め
  17. ②オートミールのチキンクリスピー
  18. ③手作りキャベツしゅうまい
  19. ④ 簡単な鰆の幽庵焼き
  20. ⑤揚げない鯖の竜田揚げ
  21. ⑥こんにゃくの肉巻き角煮風
  22. ⑦大根おろし餡かけおからの鶏つくね
  23. ⑧野菜たっぷりしらたきのチャプチェ風
  24. ⑨肉を使わないヘルシーな高野豆腐の唐揚げ
  25. ⑩300キロカロリー以下のチキン南蛮
  26. ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【主食】
  27. ①一人暮らしにおすすめなオートミールオムライス
  28. ②ヘルシーな豆腐のガパオライス
  29. ③お昼ご飯におすすめなこんにゃく麺を使ったかた焼きそば
  30. ④糖質ゼロ麺を使った汁なし坦々麺
  31. ⑤高校生でも簡単に作れるヘルシー親子丼
  32. ⑥300キロカロリー以下の濃厚豆乳チーズリゾット
  33. ⑦忙しい日のランチにも最適なカオマンガイ
  34. ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【スープ】
  35. ①野菜がたくさん摂れる脂肪燃焼スープ
  36. ②きのこたっぷり卵スープ
  37. ③具沢山なおかず味噌汁
  38. ④低カロリーなコーンクリームスープ
  39. ⑤旬の根菜をたくさん食べる中華スープ
  40. ダイエット中のお弁当にはヘルシーな作り置きおかずを入れよう!

ダイエット中のヘルシーお弁当の作り方は?学生にもおすすめな簡単レシピは?

ダイエット中のお弁当作りは、ただ低カロリーの料理ばかりにすれば良いという訳ではありません。ダイエットに必要な栄養バランスを考えながら、メニュー作りをすることがとても大切です。この記事では、ダイエット中のお弁当に最適なレシピを紹介します。学生でも簡単に作れて、日々の食事にも活用できるレシピばかりなので、参考に作ってみてください。

ダイエット中のヘルシーお弁当の作り方のポイント

ここでは、ダイエット中のお弁当作りに大切なポイントを3つ紹介します。ポイントをしっかり抑えることで、しっかりと食べつつ健康的にダイエットを行うことができます。

①高タンパク・低脂質な食材を取り入れる

高タンパク・低脂質な食材は、以下のものが挙げられます。

・牛赤身肉
・鶏胸肉
・鶏もも肉
・ささみ
・豚赤身肉
・羊肉全般
・鯵
・鰯
・鮭
・卵
・豆腐
・豆乳
・ヨーグルト


運動してから、適量のタンパク質を摂取することで筋肉量を増やすことができます。筋肉量の増加によって、基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼されやすくなります。

そのため、タンパク質の摂取はダイエットにとても大切です。しかし、タンパク質を含む食材は、脂質も多く含まれていることがあります。上記の食材は、低脂質かつ高タンパク質な食材なので、ダイエット中のお弁当にとてもおすすめです。

②低カロリーな食材や調味料を選ぶ

ダイエット中のお弁当は、お弁当全体のカロリーも低く抑えることが大切です。低カロリーな食材と調味料を選ぶことで、全体的にカロリーを抑えた料理に仕上がります。また、使用する食材はカロリーは低いだけではなく、ビタミンやミネラルなどのダイエット中でも必要な栄養素が入っていることも重要です。

③簡単なレシピをレパートリーにする

健康的に食事をしつつダイエットするには、継続することが大切になります。そのため、ダイエット中のお弁当作りは、簡単なレシピをレパートリー化させましょう。また、作り置きレシピを活用することで、日々のお弁当作りが楽になります。

ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【副菜のおかず・サラダ】

ここでは、ダイエット中のお弁当におすすめな簡単に作れる副菜・サラダのレシピを紹介します。作り置き可能なレシピが多いので、日々の弁当作りの参考にしてみてください。

①夏に嬉しいささみとオクラの梅和え

出典:https://cookpad.com/recipe/6841151

タンパク質豊富なささみ、糖質や脂質の吸収を抑制するオクラを使ったダイエットに最適な副菜レシピです。味付けは、梅干しと白だしでさっぱりしているので、暑い季節にもおすすめです。

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②栄養満点な手抜きしらたきサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4871980

しらたきの量を2倍、油揚げをノンオイルのツナ缶に置き換えると、よりヘルシーでダイエット向きの料理になります。作り置き可能なレシピになので、たくさん作って冷蔵庫にストックしておくと便利です。

栄養満点!ひじきと白滝のダイエットサラダ by moj 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

③お昼ご飯に最適なボリューム満点コブサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7194705

こちらは、肉類や卵がたくさん入っており、糖質制限ダイエットをしている人におすすめなボリューム満点の料理です。タンパク質だけではなく、たくさんの野菜で食物繊維やビタミンも補えます。これ一つで、満足感が得られるのでお昼ご飯にとてもおすすめです。

ジューシー鶏むね肉のコブサラダ by aprea 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

④作り置きに最適なもやしとニラのピリ辛ナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/3145717

砂糖やコチュジャンなどの糖質が入っている調味料を使わない、糖質制限ダイエット中におすすめの副菜です。ピリ辛味でクセになり、作り置きもできるレシピなので、お弁当の副菜レパートリーに最適です。

簡単5分で副菜✿ニラともやしのナムル by ちえこキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑤安いこんにゃくを使った簡単胡麻和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5527877

価格の安いダイエット食材のこんにゃくを活用した、お弁当の副菜に最適なレシピです。胡麻の旨味が効いていて、少ない材料でも満足感が得られます。作り置きができる料理なので、あと一品欲しいときのお弁当のおかずにおすすめです。

ダイエット♡弁当♡胡麻まみれコンニャク by ミセスオリーブ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑥タンパク質豊富なお豆のおからサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/2695816

おから、ミックスビーンズ、豆乳、ヨーグルト使い、タンパク質がたくさん摂れるダイエットに最適なサラダです。マヨネーズを少量にし、その分をヨーグルトで代用しているため、カロリーをカットしつつさっぱりとした口当たりになっています。

おからとお豆のヘルシーサラダ by *実月* 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑦夏野菜たっぷりヘルシーラタトゥイユ

出典:https://cookpad.com/recipe/5231822

夏野菜をたくさん使った、ヘルシーなラタトゥイユのレシピです。作り置きもできるレシピなので、たくさん作ってアレンジしながら食べてみてください。お弁当に入れる際は、汁気を切ってから入れるようにしましょう。

水なし簡単♡夏野菜のヘルシーラタトゥイユ by 15makiart 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑧作り置き可能なレンコンときのこのマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/3637850

この料理は、食物繊維がたくさん摂れ、ダイエットと腸活に最適です。日持ちもする作り置きレシピなので、大量に作っておけば、お弁当の隙間埋めに活躍します。

レンコンときのこのマリネ。 by ラビー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【主菜・メインのおかず】

ここでは、ダイエット中でも満足感が得られるヘルシーな主菜・メインのおかずレシピを紹介します。

①鮭とブロッコリーと舞茸の中華炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/4400248

オイスターソースの旨味、マヨネーズのコクが効いた中華風のおかずレシピになります。ダイエット中でも、使用する食材をヘルシーにすることで、カロリーが高めの中華料理も罪悪感なく食べることができます。

ダイエット!鮭とブロッコリーと舞茸炒め by だんどり亭 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

②オートミールのチキンクリスピー

出典:https://cookpad.com/recipe/7104692

衣をオートミールで代用した、低糖質ダイエットの人におすすめのおかずレシピです。しっかりと食べ応えがあり、衣のザクザクとした食感がクセになります。よりダイエット向きにしたい場合は、揚げ油を少量にして揚げ焼きにしてみてください。

オートミール*クリスピーチキン by aprea 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

③手作りキャベツしゅうまい

出典:https://cookpad.com/recipe/7187813

鶏ひき肉、はんぺん、キャベツを使い、カロリーと糖質が高めのしゅうまいをダイエット向けにアレンジしています。電子レンジで手軽にできるおかずレシピなので、キャベツが安い時期におすすめです。

春キャベツ焼売 by 3丁目CAFE 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

④ 簡単な鰆の幽庵焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/2920937

こちらは、冷めても美味しいので、お弁当に重宝するレシピになります。幽庵焼きは、砂糖やマヨネーズなどのカロリーが高い調味料を使用していないため、ダイエット中にとてもおすすめです。幽庵液のレシピは、魚だけではなく、鶏肉などの肉類にも応用が可能です。

おせちお弁当に◎鰆の幽庵焼き by LimeLunch 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑤揚げない鯖の竜田揚げ

出典:https://cookpad.com/recipe/6147478

揚げ油を少量にして、揚げ焼きにした竜田揚げレシピです。揚げ油を少しにすることで、ダイエット中でも揚げ物をヘルシーに食べられます。にんにくの効いた醤油たれが鯖に染み込み、お弁当のおかずに最適です。

揚げない さばの竜田揚げ by クックPRO2N3☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑥こんにゃくの肉巻き角煮風

出典:https://cookpad.com/recipe/3707962

豚肉ブロックの代わりに、肉巻きこんにゃくを使うことで、カロリーを大幅にカットしています。このような工夫をすれば、ダイエット中でも角煮を我慢せずに楽しむことができます。

ヘルシー!こんにゃくの豚肉ロール角煮風 by コツメKWUS 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑦大根おろし餡かけおからの鶏つくね

出典:https://cookpad.com/recipe/1064662

鶏ひき肉とおからでつくねを作った、ヘルシーなおかずレシピです。大根おろしのたれがかかっており、冷めても美味しく、ダイエット中のお弁当のおかずにおすすめです。

簡単♪おから入ヘルシー鶏つくねバーグ by ほんのり日和 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑧野菜たっぷりしらたきのチャプチェ風

出典:https://cookpad.com/recipe/7221036

このレシピは、糖質制限ダイエットをしている人におすすめの低糖質料理です。春雨の代わりにしらたきを使うことで、糖質を低くしています。より低糖質にする場合は、砂糖をラカンカなどの甘味料に変えてみてください。

野菜たっぷり白滝チャプチェ by ともよん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑨肉を使わないヘルシーな高野豆腐の唐揚げ

出典:https://cookpad.com/recipe/5487944

高野豆腐を使って、鶏肉よりもカロリーを抑えた唐揚げにしています。高野豆腐は、下味をしっかりつけて揚げることで、肉のような食感になります。作り置きしておけば、数日は冷蔵庫保存で食べることが可能です。冷めても美味しく、お弁当のおかずに最適なダイエットレシピです。

お肉みたい!ヘルシー♩高野豆腐の唐揚げ★ by ayakat0911 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑩300キロカロリー以下のチキン南蛮

出典:https://cookpad.com/recipe/6707463

皮なし鶏胸肉を揚げず、タルタルソースもヨーグルトを使うことで、カロリーを大幅カットしています。ダイエット中でもガッツリとしたおかずを楽しめ、お弁当だけではなく、ダイエット中の食事にもおすすめです。

揚げずにカロリーダウン!チキン南蛮 by なの花薬局(北海道) 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【主食】

ここでは、ダイエット中でも満足できるお弁当の主食レシピを紹介します。簡単にできるレシピばかりなので、忙しい時のランチにもおすすめです。

①一人暮らしにおすすめなオートミールオムライス

出典:https://cookpad.com/recipe/6989901

こちらは、少ない食材で手軽に作れるオートミール料理です。難しい卵を巻く工程は、アルミホイルを使って簡単にできるよう工夫されています。

オートミールでオムライス 簡単な包み方も by ゆきっちん。 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

②ヘルシーな豆腐のガパオライス

出典:https://cookpad.com/recipe/5658375

鶏肉の代わりに水切りした豆腐を使えば、大幅なカロリーカットが可能です。豆腐と卵で、たっぷりとタンパク質を摂ることができます。より低糖質にしたい場合は、白米ではなく、しらたきご飯やオートミールで代用してみてください。

肉無し豆腐ガパオライス by 発酵家族 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

③お昼ご飯におすすめなこんにゃく麺を使ったかた焼きそば

出典:https://cookpad.com/recipe/7144097

冷凍したこんにゃく麺を使った、食べ応えがたっぷりのヘルシー料理レシピです。パリパリのこんにゃく麺の食感が良く、カロリーが低いのに美味しくなるよう工夫されています。お弁当の場合は、美味しく食べるために、餡と麺を別々にして持って行くことをおすすめします。

こんにゃく麺で!パリパリかた焼きそば by 杉山かふん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

④糖質ゼロ麺を使った汁なし坦々麺

出典:https://cookpad.com/recipe/4418655

低糖質ダイエット中でも、本格的な汁なし坦々麺が食べられるレシピです。ガッツリとした味ですが、糖質ゼロ麺を使用しているためとてもヘルシーです。お弁当として持って行く際は、半熟卵を別容器に入れて持って行くようにしましょう。

【糖質制限】糖質0麺で簡単!汁なし坦々麺 by かいちゃんママ♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑤高校生でも簡単に作れるヘルシー親子丼

出典:https://cookpad.com/recipe/3107624

卵の火加減が難しい親子丼が、ポイントを抑えることで、簡単かつヘルシーに作ることができます。冷めても電子レンジで温め直せば、とろっとした状態をキープして美味しく食べられます。

トロッとささみの親子丼♡お弁当にも! by あぽももこ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑥300キロカロリー以下の濃厚豆乳チーズリゾット

出典:https://cookpad.com/recipe/5281465

オートミールを使うことで、高カロリーなチーズリゾットをヘルシーに楽しむことができます。濃厚な味わいなので、他におかずがなくても満足感が得られます。

超簡単♪オートミールの豆乳チーズリゾット by びーんずcook 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑦忙しい日のランチにも最適なカオマンガイ

出典:https://cookpad.com/recipe/4055985

こちらは、炊飯器一つで作れる簡単なダイエット料理です。白米にしらたきを加えることで、糖質を抑えて、低糖質ダイエット向けにアレンジしています。また、鶏胸肉の皮なしを使うと、より低カロリーにすることができます。

カオマンガイ 超簡単 ダイエット中でも! by かおこ0720 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

ダイエット中のお弁当のヘルシーレシピ【スープ】

ここでは、ダイエット中のお弁当に最適なスープレシピを紹介します。紹介するレシピは、ボリューム満点で、スープジャーに入れられるスープばかりです。

①野菜がたくさん摂れる脂肪燃焼スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/1132302

医師が考案した、短期間でダイエットをしたい人におすすめのスープレシピです。この料理は、作り置きが可能で、冷凍保存もすることができます。たくさん作って、カレー粉や味噌などで味を変えながら食べてみてください。

脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ♪ by ねこまるり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

②きのこたっぷり卵スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6810536

きのこがたくさん入った、食物繊維をしっかり取れるダイエットスープになります。きのこだけではなく、もやしや卵も入っており、ボリューム満点です。

腸活やダイエットに!きのこと卵のスープ by ぐーぐーグーフィー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

③具沢山なおかず味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/3094869

おかずがなくても満足できるほど、肉や野菜がたくさん入った汁物レシピです。低カロリーかつ簡単にできるレシピなので、忙しい時のダイエットメニューにおすすめです。

具沢山でおかず味噌汁(食べるスープ) by あぽももこ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

④低カロリーなコーンクリームスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2999596

無脂肪牛乳や豆乳を使い。カロリーの高いクリームスープをヘルシーにしたレシピになります。白菜やにんじん、さつまいもなど、野菜もたっぷり摂れます。

低カロリー クリームコーンシチュー by ヒナタ0720 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

⑤旬の根菜をたくさん食べる中華スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5872985

旬の根菜をたくさん入れて、低コストかつ低カロリーに仕上げたダイエットスープです。たっぷりの根菜と鶏肉がゴロゴロと入っており、ダイエット中でも満足感が得られます。

根菜たっぷり★食べる中華風スープ by とまぷり★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

ダイエット中のお弁当にはヘルシーな作り置きおかずを入れよう!

今回は、ダイエット中のお弁当に最適なヘルシーレシピを紹介しました。紹介したレシピは、手軽にできるレシピばかりなので、日々のダイエットメニューにぜひ活用してみてください。

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