カレーライスのご飯の量は？一人前何グラムが目安？女性・子供は少ない？
カレーライスのご飯の量の目安を知っていますか？男性・女性や大人・子供で違うのでしょうか？今回は、カレーライスの一人前のご飯の量の目安を手作り・レトルトカレーや外食カレーなど別に紹介します。カレーライスのために炊くご飯の量やダイエット中に気を付けるポイントも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
カレーご飯のダイエット中の時の量は？気を付けるポイントは？
カレーを食べるときに一人前のご飯の量を理解しても、ダイエット中ではカレーやご飯に含まれるカロリーや糖質に注意が必要です。ここではダイエット中でカレーを食べる場合に、注意したい5つのポイントを詳しく解説します。
①ご飯の量が多くならないように気を付ける
| カロリー | 糖質 | |
| 100g | 156kcal | 35.6g |
| 150g | 234kcal | 53.4g |
| 200g | 312kcal | 71.2g |
| 250g | 390kcal | 89g |
| 300g | 468kcal | 106.8g |
上記はご飯のグラムごとに含まれるカロリーと糖質の量を表にしています。ご飯はカロリーよりも糖質が高いため、特にダイエット中の人はご飯少な目を意識することが大切です。糖質は1日の摂取量が決まっていないですが、厚生労働省は糖質を含めたカロリー摂取量を、1日で摂取するカロリーの50〜65%を推奨しているので参考にしてみましょう。
②ルウをたくさんかけないようにする
ダイエット中にカレーを食べるときは、ルウをたくさんかけないようにすることも大切です。例を挙げると180gのポークカレーを食べる場合、ルウだけで209kcalほどあるため、200gのご飯と合わせてカレーだけで約500kcal摂ることになります。
さらにスパイスが入ったルウを多く食べると、スパイスの作用で食欲を高めてしまい、少ない食事量に満足できなくなる場合もあるので注意が必要です。
③カレーの具材を工夫する
ご飯やルウの他にカレーの具材を工夫することも大切で、以下のようなカロリーが多い具材には注意が必要です。
・豚肉
・揚げ物
・加工肉
カレーに使うことが多い豚肉を鶏肉に置き換えると良いですが、豚肉を使う場合は肩ロースよりも脂肪分が少ないヒレ肉を入れるだけで、カロリーを半分に減らせます。さらにカツやソーセージといった高カロリーの具材を避け、タンパク質が多い卵や納豆などをカレーの具材に入れると、少ない量でも満足感を得ることができます。
④具だくさんの野菜カレーにする
ダイエットのためとは言ってもご飯やカレーの量が少ないと寂しいので、以下のような具材で具だくさんの野菜カレーを作ってみましょう。
・ほうれん草
・ナス
・じゃがいも
ほうれん草は野菜カレーの定番の具材で、食物繊維が豊富なので満腹感をしっかり得られます。油で炒めたナスは1本あたり50kcalほどで、糖質も2.6gと少ないためダイエットに向いている野菜です。
じゃがいもはポテトチップスに使うので太る先入観を持つ人は多いですが、150gのご飯と比べてもじゃがいものカロリーは半分より少ない上に、糖質も4分の1以下に抑えられます。
⑤ご飯を低カロリーの食材で代用する
カレーに付け合わせるご飯は以下のような低カロリーな食材で代用可能です。
・豆腐
・おから
・カリフラワー
豆腐はすり潰して水分を抜くだけでご飯の代わりになるため、ダイエットの他に節約やご飯を用意できないときにも重宝します。おからはフライパンで炒めるだけでご飯の代わりになりますが、物足りなさを感じる場合は、豆腐や卵を混ぜ合わせる食べ方もおすすめです。
カリフラワーも豆腐と同じく調理方法が簡単で、小房に分けた後に細かく切って炒めるなのだけで手間がかかりません。
(＊ダイエット中のカレーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
カレーご飯の量を把握しておこう
カレーのご飯の量は手作りや外食を問わず200〜300gが一人前の目安です。また、お米を炊く量はレトルトカレーが1合で、200gのカレールウ1箱を使うときは4合あれば足ります。ご飯やカレーはカロリーや糖質が高いので、ダイエット中にカレーを食べるときは注意するポイントを参考に、少ない量を心がけるようにしましょう。