ダイエット中のカレーはOK?太るの?効果や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

カレーはダイエット中に食べていいのでしょうか?太ると思っている人もおおいでしょう。今回は、カレーのスパイスに含まれるダイエット効果や食べて太る原因に加えて、ダイエット向きの食べ方・作り方のコツを紹介します。カレーのダイエット向きのレシピや商品も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. カレーはダイエット中に食べても大丈夫…?
  2. カレーは太る?痩せる?
  3. カレーで太るか痩せるかは食べ方次第
  4. カレーのスパイスに含まれるダイエット効果は?
  5. ①脂肪燃焼する効果
  6. ②新陳代謝を高める
  7. ③便秘を解消する
  8. カレーを食べて太る原因は?
  9. ①寝る前に食べている
  10. ②白米の量が多い
  11. ③トッピングをしている
  12. ④脂身が多い肉を使っている
  13. ⑤カレールウを使っている
  14. カレーのダイエット中の食べ方・作り方のコツは?
  15. ①白米の代わりに別の食材を使う
  16. ②ご飯なしでルーだけにする
  17. ③スパイスで作る
  18. ④具材に気を付ける
  19. カレーのダイエット向きのレシピ
  20. ①低糖質カレー
  21. ②スープカレー
  22. ③鯖缶カレー
  23. カレーのダイエット向きの商品のおすすめ
  24. ①低糖質カレー
  25. ②こんにゃく米
  26. ③スパイス
  27. カレーをうまく食べてダイエットしよう

カレーはダイエット中に食べても大丈夫…?

カレーは日本の国民食と呼ばれるほど生活に密着したメニューですが、カロリーが高く太るイメージがあります。カレーが食べたくてもダイエット中だと少し躊躇してしまいますが、本当にダイエット中にはカレーは食べない方がよいのでしょうか。今回はカレーが太るメニューなのかどうか、カレーの持つ効果やおすすめの食べ方と合わせて紹介します。

カレーは太る?痩せる?

カレーはカロリーが高いのでダイエットには不向きと言われる一方で、朝カレーダイエットなどのダイエット法も耳にしますが、実際はどちらなのか解説します。

カレーで太るか痩せるかは食べ方次第

カレーを食べることで太るのか痩せるのかは、食べ方次第で大きく変わってきます。カレーのカロリーをアップさせているのは主に糖質の高い具材やご飯、脂身の多い肉や小麦粉を使用したカレールウです。このようにカレーを普通に食べると太ってしまう原因は様々ありますが、一方でカレーは多くの効能を持つスパイスや栄養価の高い野菜を使用した料理でもあります。

野菜やスパイスにはダイエット効果を持つものも多くあるので、これらを上手く取り入れてカレーを作れば健康的です。カレーを食べると太る色々な要因を避け、痩せる食べ方のポイントをしっかり押さえればダイエット効果を上げることも期待できるでしょう。

カレーのスパイスに含まれるダイエット効果は?

カレーを作るのに必須であるスパイスには、様々な効能がありダイエット効果もあります。ダイエット効果があるスパイスにはどのようなものがあるのか、効果別に解説します。

①脂肪燃焼する効果

脂肪燃焼効果を持つスパイスは以下の通りです。

・ターメリック
・カイエンヌペッパー
・クミン
・コリアンダー
・生姜
・にんにく
・唐辛子

ターメリックはカレーの色付けに使われるスパイスで、別名はウコンです。ターメリックは肝機能の改善に良いことで有名ですが、脂肪燃焼効果も持っています。カイエンヌペッパーや唐辛子はカレーの辛味を出す役割で、血行促進により代謝がアップし脂肪燃焼効果が期待できるスパイスです。

②新陳代謝を高める

新陳代謝を高める効果があるスパイスは以下の通りです。

・クミン
・コリアンダー
・カルダモン
・シナモン
・クローブ


カレーの香りと言えばクミンで、ほとんどのカレーには入っているスパイスです。クミンには食欲増進の効能がある一方で、体脂肪減少の成分を持ちダイエット効果があることが研究で報告されています。コリアンダーは別名パクチーで、独特の香りを持つスパイスです。食欲増進効果とともに胃腸の働きを良くして新陳代謝をアップさせます。

③便秘を解消する

便秘を解消する効果のあるスパイスは以下の通りです。

・ブラックペッパー
・ナツメグ
・カルダモン
・ターメリック


ブラックペッパーは普段からも馴染み深いスパイスで、胃腸の血流を良くしてガスを出やすくする効果を持ちます。カルダモンはスパイスの女王と呼ばれるほど様々な効能があり、整腸作用を持つため便秘にも効果的です。

カレーを食べて太る原因は?

ダイエット効果を持つスパイスを多く含んでいるはずのカレーですが、何故カレーを食べると太るのでしょうか。その原因を何点か挙げて説明します。

①寝る前に食べている

カレーに限らず寝る前に食べることは、太る大きな要因です。寝ているときは起きているときに比べて活動量が少ないので、比例して消費エネルギーも少なくなります。寝る前に食べてしまうと、その分のエネルギーを消費できずに余ってしまい脂肪へ変わってしまうのです。

また、22時から2時の間はBML1という脂肪を溜め込む物質が一番活発になるので、寝る前に食べることは太る原因になります。

②白米の量が多い

白米100gあたりののカロリー・糖質は以下の通りです。

カロリー168kcal
糖質35.6g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
カレーで食べる白米の量は平均で260g程で、カロリーは437kcalと500kcal近くもあり、これは成人男性の1日の平均摂取カロリーーの2200kcalの約4分の1にもなります。カレーは食欲増進の効果があり、味も濃いのでつい白米を食べすぎてしまいがちです。そのため、糖質を摂りすぎてしまい太る原因となります。

(※ご飯のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみて下さい。)

ご飯(1杯・1合)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方など紹介!

③トッピングをしている

カレーには色々な種類があり、飲食店でも様々なトッピングが用意されています。野菜などのヘルシーなトッピングなら良いのですが、人気があるのは揚げ物やハンバーグなどカロリーの高いものばかりです。特にトンカツやエビフライなどは定番のトッピングですが、このようなトッピングをすると、すぐに1000kcalを超えてしまい太る原因に直結してしまいます。

④脂身が多い肉を使っている

カレーを作るときには、具材に肉を使うことが多いです。たとえ高カロリーなトッピングをしていなくても、脂身の多い肉をたくさん使えばカロリーも高く太る原因になります。ビーフカレーやポークカレーで使う牛肉と豚肉も、バラ肉のような脂身の多い部分を使うと美味しく出来上がりますがカロリーは高いです。

⑤カレールウを使っている

市販されているカレールウはスパイスとともに、大量の油と小麦粉が入っています。小麦粉はルウを固めたりとろみをつける役割がありますが、糖質が多くカロリーも高いです。他にも甘味や旨味を付けるために様々な調味料が入っているので、市販のルウで作ったカレーはカロリーが高く太る要因になります。

カレーのダイエット中の食べ方・作り方のコツは?

カレーは太るポイントに注意すれば、脂肪燃焼効果も高いスパイスを多く含むためダイエット効果も期待できる料理です。ダイエット中にカレーを食べるときはどのような食べ方や作り方をすれば良いのか、コツを紹介します。

①白米の代わりに別の食材を使う

白米の代わりになる食材は以下のようなものがあります。

・玄米
・キャベツ
・カリフラワー
・豆腐
・おから


カレーが太る原因の一つに、白米のカロリーが高いことを説明しました。白米を他の食材に置き換えることでカロリー摂取を抑え、ダイエットに効果的なカレーを食べることができます。

玄米は白米に比べるとカロリーが低く、歯ごたえがよくしっかり噛むため満足感があり食べる量を抑えることができるでしょう。キャベツの千切りやカリフラワーなどのボリュームのある野菜に置き換えると、栄養価も高くボリュームが出ます。豆腐やおからはタンパク質が豊富で低カロリーな食材なので、ダイエットにとてもおすすめです。

(※玄米のカロリーついて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみて下さい。)

玄米のカロリー・糖質量は?白米とダイエット効果など違いを比較して紹介!

②ご飯なしでルーだけにする

思い切ってご飯を食べずに、ルーだけのカレーにする方法もあります。ルーだけと言うと食べにくそうですが、スープカレーのようにスープとして調理すると良いでしょう。ご飯を食べない分、中に入れる具材に脂身の少ない肉類や豆類などのボリュームのある食材を使えば、お腹いっぱいにすることもできヘルシーなのでダイエット中にはおすすめの食べ方です。

③スパイスで作る

市販のカレールウのカロリーが高い理由は、油と小麦粉が多く使われているためです。カレールウは使わずにスパイスからカレーを作れば、小麦粉無しでも美味しくてダイエット効果の高いカレーが出来上がります。初めにスパイスを揃える必要はありますが、思っている以上に簡単に作ることができるので、ぜひ手作りのスパイスカレーにチャレンジしてみて下さい。

④具材に気を付ける

先述したようにカレーの具材に脂身の多い肉を使うとカロリーは高くなりますが、他の具材にも注意が必要です。ジャガイモやニンジン、玉ねぎといったカレーには欠かせない具材は実は糖質を多く含んでいて太る原因になります。ヘルシーだと思ってこれらの野菜を多く摂ってしまうと、カロリーが高くなるので気を付けて下さい。

カレーのダイエット向きのレシピ

カレーを太らないように食べるには様々なポイントがありました。次はダイエットに効果的なカレーのレシピを紹介します。

①低糖質カレー

出典: https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/342015

糖質を抑えるためにルウを使わずにカレーを作るレシピです。具材の肉も鶏むね肉を使うことでカロリーを抑えているので、ダイエットに向いています。

ルウ・小麦粉不使用*低糖質チキンカレー by 熊橋麻実(くまみ) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②スープカレー

出典: https://cookpad.com/recipe/1223106

カレールウを使わないスープカレーのレシピです。ダイエット効果が期待できる定番のスパイスを使用しています。

スパイスは5つだけ★★札幌スープカレー by りゅうちゃんママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

③鯖缶カレー

出典: https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1800019950/

メインの具材に肉ではなくヘルシーな鯖缶を使ったレシピです。ルウを使わず玉ねぎをしっかり炒めることで、旨味のある美味しいカレーを作ることができます。

ルウ不要!極旨サバカレー(グルテンフリー) レシピ・作り方 by 腹ペコSCOTT乗り|楽天レシピ

カレーのダイエット向きの商品のおすすめ

①低糖質カレー

出典: https://www.amazon.co.jp/%E3%83%8F%E3%83%81%E9%A3%9F%E5%93%81-%E4%BD%8E%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%95%E3%82%AB%E3%83%AC%E3%83%BC%E4%B8%AD%E8%BE%9B-150g%C3%9710%E8%A2%8B/dp/B07GX3PR4K

スパイスカレーをつくるのが大変なときは、レトルトカレーがおすすめです。糖質を50%も抑えているのでとてもヘルシーで、ダイエット中には手軽に食べることができます。

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②こんにゃく米

出典: https://www.amazon.co.jp/%E3%81%93%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%83%E3%81%8F%E7%B1%B3-%E4%B9%BE%E7%87%A5%E3%81%93%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%83%E3%81%8F%E7%B1%B3-60g%C3%976%E8%A2%8B-%E7%B3%96%E8%B3%AA50-%E7%B3%96%E8%B3%AA%E5%88%B6%E9%99%90/dp/B0058BJSEA

こんにゃく米は白米に混ぜて炊くことで糖質オフになり、カロリーを抑えダイエット中にもカレーを食べることができます。無農薬なので安全性も高いので、安心して普段の食事にも取り入れてみて下さい。

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③スパイス

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揃えようと思えば手間のかかる、手作りのスパイスカレーに必要なスパイスが全てセットになっています。20種類のスパイスが入っているので、カレー以外のスパイス料理も作ってみて下さいね。

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カレーをうまく食べてダイエットしよう

カレーは美味しいのでたくさん食べてしまいますが、とてもカロリーが高いメニューです。その反面、作り方や食べ方を工夫するだけでダイエット効果が期待できるメニューでもあります。太らない食べ方のポイントを押さえて、上手にダイエットに取り入れましょう。

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