ごま油のカロリーは高い？でも健康・ダイエットに効果あり？栄養価やカロリーオフする使い方なども紹介！
【管理栄養士監修】ごま油のカロリー・糖質や脂質量を知っていますか？今回は、ごま油（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量を〈油の種類別〉に比較しながら紹介します。ごま油のダイエット効果やダイエット向けの使い方も紹介するので、参考にしてくださいね。
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ごま油のカロリー・糖質や脂質量は？
ごま油は、ごまの風味豊かな食用油ですが、ごま油のカロリー・糖質量はどのくらいなのでしょう。
ごま油（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| ごま油（100cc：100g） | 921kcal | 0g | 100g |
| ごま油（大さじ：12g） | 111kcal | 0g | 12g |
| ごま油（小さじ：4g） | 37kcal | 0g | 4g |
ごま油100cc当たりのカロリーは921kcalで、1日の摂取目安の1/3以上にもなります。大さじ1杯がカロリー111kcalで、りんごジュース250cc分です。小さじ1杯だとカロリー37kcalになり、いちごジャムなら大さじ１弱の量になります。ゴマから油だけを取り出しているので、当然糖質量はゼロで、脂質量は重さと同じです。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ごま油のカロリー・糖質量を【種類別】に比較
| カロリー | 脂質 | |
| ごま油 | 921kcal | 100g |
| サラダ油 | 921kcal | 100g |
| キャノーラ油 | 884kcal | 100g |
| オリーブオイル | 921kcal | 100g |
キャノーラ油以外は全てカロリー921kcalで、脂質は全て同じです。ごま油とオリーブオイルは純粋にごまやオリーブの実を絞って油をとり、サラダ油は低温でも固まらないように精製して数種類の植物油をブレンドしてあります。キャノーラ油は有害成分を取り除いたキャノーラ種という菜種の改良種からとられた油です。
ごま油の栄養素の健康・ダイエット効果とは？
ごま油はカロリー・脂質が高めであることが分かりましたが、他の油に比べヘルシーだと言われることがあります。それでは、ごま油にどんなダイエット効果があるか見てみましょう。
悪玉コレステロールを減らす
ごま油には不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、オレイン酸は善玉コレステロールを減少させずに悪玉コレステロールを増やさない、穏やかな効果があります。同じ不飽和脂肪酸で必須脂肪酸であるリノール酸は、悪玉コレステロールを下げる作用が高いのですが、摂りすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまう恐れがあります。
そのため、オレイン酸とリノール酸を併せて摂ることでリノール酸の摂りすぎを抑え、悪玉コレステロールを下げる効果が上昇すると言われています。また、オレイン酸は体内に取り込んだ時に酸化しにくいので、日常的に摂るのに適した油といえます。オレイン酸とリノール酸のコレステロール低下作用は、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも役立ちます。（※2）
鈴木真美
管理栄養士
リノール酸は、摂りすぎるとアレルギーの原因となることもあります。 また、酸化しやすく、体内で発ガンの元とされる過酸化脂質を生じやすいので摂りすぎには注意したいですね。
満腹中枢を満たす
ごま油に含まれる不飽和脂肪酸であるオレイン酸には、脳の中の視床下部の満腹中枢を刺激するという作用があります。ごま油を摂ると、小腸でオレイン酸が吸収され作り替えられて、オレオイルエタノールアミドという成分になります。それが副交感神経を刺激することで、約1時間後に満腹中枢が刺激されるという仕組みです。
また、この時作られるオレオイルエタノールアミドは、脂質代謝と脂肪細胞の脂肪の分解を肝臓で活性化し、中性脂肪や体脂肪・余分なコレステロールを減らす働きもあります。満腹中枢の刺激による食欲抑制と、オレオイルエタノールアミドの働きは、ダイエットに非常に有効ですね。（※3）
便秘を解消する
ごま油を摂ると、ごま油の脂肪分が胃腸の表面、上皮細胞と呼ばれる栄養を吸収する細胞を、一時的に覆うことで、胃腸の活動が止まります。それにより腸の蠕動運動が活発になり、排便が促されます。更に、胃や腸で吸収されない油分が、大腸内で潤滑油の役割を果たし、排泄しやすくしてくれます。
日常的に、この効果が必要な場合は、毎日ティースプーン1杯を飲むと良いそうです。