玄米1合は何グラム？2合は？炊き上がり・炊飯後だと？水の量も紹介！

健康を意識して日頃から取り入れている人も多い玄米ですが、玄米1合は何グラムなのでしょうか。この記事では、玄米1合のグラム数や測り方などについて詳しく紹介します。

上記は、玄米1合と白米1合をそれぞれ重量を示した表です。容量はどちらも白米用カップ約1杯分でほぼ同じとなりますが、重量で比較するとやや玄米のほうが量が多いことになります。玄米はもみ殻を取り除いただけの状態でぬか層がついているため、精米された白米よりもやや重量が多いというわけです。

しかしその差は約6gと微量のため、精米の有無に関わらず、米1合あたりの目安量は約150g前後と覚えておくとわかりやすいでしょう。

玄米を1合測りたいときには、白米用の計量カップを使うのが一般的です。白米用の計量カップは容量180ccとなっており、このすりきり1杯分が玄米1合となります。通常の計量カップは容量が200ccとなるため、通常の計量カップで玄米を測る際にはすりきりではなく、180㏄の目盛りに合わせるよう注意が必要です。

計量カップがない場合には、量りを使って玄米1合を測ることもできます。その際は、先述した156gが玄米1合の目安です。また、計量カップも量りもない場合には、大さじスプーンで1合を測ることも可能です。大さじ1杯は15㏄のため、12杯でちょうど1合（180cc）になります。玄米を12杯分測るのは少し大変ですが、測る道具がない場合の参考にしてください。

上記の表は、玄米2合、3合それぞれの重量を示しています。2合以上の玄米を重量で測りたいときには、この数字を目安にしてください。計量カップで測りたい場合は、それぞれ白米用カップですりきり2杯、3杯となります。

お米は浸水や炊飯によって水分を吸収するため、炊飯後の炊き上がり量は炊飯前と異なります。ここでは玄米1合の炊き上がり量について、グラムで紹介します。

一般的な水加減で炊飯した場合、玄米1合の炊き上がり量は約280gになります。玄米は炊飯することでおよそ1.8倍に膨らむため、重量も炊飯前の156gの1.8倍になるのです。ただしお米の品種や浸水時間、炊飯方法などによっては炊き上がり量が前後する場合もあるため、280gは目安量となります。

玄米2合、3合の炊き上がり量も、1合と同様に炊飯前の約1.8倍となります。一般的に白米は炊飯することで約2.2倍に膨らむため、玄米の炊き上がり量は同じ容積の白米よりも少なくなることを覚えておくとよいでしょう。

ここでは、玄米を炊飯するときに必要な水分量について詳しく紹介します。玄米を美味しく炊き上げるためには水加減が重要となるため、参考にしてください。

玄米1合を炊飯するためには、300gの水が必要となります。白米は1合あたり200gの水が必要となるため、玄米は白米よりも多くの水分が必要であることがわかるでしょう。玄米の表面はぬか層で覆われているため、ぬか層を取り除いて精米された白米よりも、水分を吸収するのに時間がかかるのです。これが、玄米の炊飯に多くの水が必要となる理由です。

また、玄米を炊飯する際は、一般的に浸水時間も白米より長くする必要があります。白米の浸水時間が30分程度なのに対して、玄米が十分に水分を吸収するまでには6時間以上かかると言われています。時間があるときには、夏は8時間、冬は12時間程度浸水させるのが理想的です。

上記は、玄米2合、3合それぞれに必要な水の量です。玄米の量を増やすのと合わせて、水の量も2倍、3倍に増やして炊飯する必要があります。ただし、使用する炊飯器によって水分量が変わる場合もあるため、炊飯器に玄米用の目盛りがある場合には、その目盛りに合わせて炊飯すると良いでしょう。

玄米は白米よりもヘルシーなイメージが強いかもしれませんが、実際のカロリーはどのくらいなのでしょうか。ここでは、玄米のカロリーについて詳しく紹介します。

上記は、玄米と白米、雑穀米それぞれの炊飯前1合あたりのカロリーと糖質量について比較しています。炊飯前の数字で比較すると、このなかでは玄米が最も高カロリーです。しかし、玄米は吸水量が多いため、炊飯後のカロリーは玄米より白米のほうか高くなります。

玄米や白米、雑穀米のカロリーは炊飯の前後で若干の違いがありますが、いずれにしてもその差はわずかです。そのため、これらのカロリーはほとんど同じであると考えてよいでしょう。

（＊雑穀米について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

玄米は精米されていない分栄養価が高く健康的なイメージが強いことから、ダイエット目的で取り入れる人も多い食材です。玄米ダイエットの効果としては、便通改善や基礎代謝量アップ、血糖値の急上昇予防などが挙げられます。玄米には食物繊維をはじめ、代謝を促すビタミンミネラルなどが豊富に含まれていることから、ダイエット効果が期待できるのです。

（＊玄米ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

この記事では玄米1合あたりのグラム数や炊き上がり量、カロリーなどについて詳しく紹介しました。玄米1合は白米よりも若干グラム数が多いものの、ほぼ同じであることがわかりました。玄米を炊く際は、今回紹介した内容を参考にしてみてください。