雑穀米のカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?白米・玄米と比較して紹介!

【管理栄養士監修】雑穀米のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、雑穀米のカロリー・糖質量を白米・玄米と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。雑穀米のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 加藤なみ
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管理栄養士。栄養指導、レシピ開発、ライターなどを行っています。 ブログやInstagramでは簡単に作ることができる糖質オフレシピ、こどもレシピ、アレルギー対応レシピなどをご紹介しています。

目次

  1. 雑穀米とは?
  2. 雑穀米のカロリー・糖質は?
  3. 雑穀米のカロリー・糖質
  4. 雑穀米のカロリー・糖質を白米や玄米と比較
  5. 雑穀米(茶碗1杯分)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. 雑穀米の栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①食物繊維
  8. ②ポリフェノール
  9. ③ビタミンB1
  10. 雑穀米のダイエットに向いている理由は?
  11. ①GI値が低い
  12. ②咀嚼回数が増える
  13. ③継続しやすい
  14. 雑穀米を使ったダイエット向きレシピ
  15. ①お粥
  16. ②ツナ丼
  17. ③リゾット
  18. 雑穀米のカロリーに注意して食べよう

雑穀米とは?

健康食やダイエット食に向いていると言われる雑穀米ですが、実際に白米や玄米と比べてどんな違いがあるでしょうか。雑穀米は白米に米とは別の穀物を混ぜたもので、その穀物の種類の数に応じて五穀米、十穀米、十六穀米と異なりますが、穀物の種類や量が明確に決められていないため栄養素にはそれぞれの雑穀米で多少の違いがあります。

雑穀米のカロリー・糖質は?

雑穀米に含まれる穀物の種類と量によって多少の変動がありますが、ここでは一般的なカロリーや糖質を白米や玄米と比較して紹介し、消費するのに必要な運動量も掲載します。

雑穀米のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
雑穀米(100g) 168kcal 30g 8%
雑穀米(おかゆ:100g) 71kcal 15.6g 3%
雑穀米(お茶碗1杯:150g) 252kcal 45g 11%
雑穀米(1合:350g) 588kcal 105g 27%

*1日の摂取量は成人男性の目安です。

上記は雑穀米のカロリーと糖質を種類別にして表記しています。おかゆの場合は仮に200g摂取したとしても一日の摂取カロリーの6%に達する程度です。

加藤なみ

管理栄養士

毎日食べる主食を白米から「雑穀米」にすることで、手軽に食事の栄養価をアップさせることができる点が雑穀米の嬉しいポイントです!

雑穀米のカロリー・糖質を白米や玄米と比較

お茶碗1杯(150g) カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
雑穀米 252kcal 45g 11%
白米 252kcal 55.2g 11%
玄米 247.5kcal 51.3g 11%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

雑穀米カロリーは白米や玄米と比べてもほとんど変わらず、糖質は雑穀米の方がやや低い程度です。同じカロリーでも白米以外の穀類からの栄養素を摂取できる魅力があります。

雑穀米(茶碗1杯分)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 63分
ジョギング 38分
自転車 24分
ストレッチ 76分
階段登り 21分
掃除機かけ 54分

こちらは150gの雑穀米を消費するのに必要な運動量を表記しています。雑穀米150gに含まれるカロリーは252kcalなのである程度の運動であれば、30分から40分で消費することができます。

雑穀米の栄養素は?ダイエット効果ある?

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