雑穀米のカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？白米・玄米と比較して紹介！
【管理栄養士監修】雑穀米のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、雑穀米のカロリー・糖質量を白米・玄米と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。雑穀米のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
健康食として有名な雑穀米ですが実際にどんな栄養素が含まれていて、なぜそれがダイエットを助け太りにくい体を作るのかを紹介します。
①食物繊維
白米や玄米に比べて食物繊維を多く含む雑穀米は腸内の活動を活発化させ善玉菌を増やす働きがあります。消化管の中のコレステロールや有害物質を体外に排出し、腸内環境を整えることによって健康的にダイエットを進めることができます。また食物繊維は消化に時間がかかるので、腹持ちが良くなり不必要な間食を避けることができます。（※2）
②ポリフェノール
雑穀米にブレンドされる黒米にはアントシアニン、赤米にはタンニン、緑米にはクロロフィル、蕎麦にはルチンなど、他にもキビや高キビなどにも様々なポリフェノールが含まれます。
ポリフェノールの共通する効能は強い抗酸化作用があり生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果的です。また冷え性を改善する効果もあるので、体温と基礎代謝を上げることにより太りにくい体を作るよう助けます。（※3）
③ビタミンB1
ビタミンB1は一度にたくさん取り入れても排泄されてしまうので、定期的に取る必要があります。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きにより糖質を脂肪として蓄えること抑制する効果があるので、雑穀米を毎日の食事に組み込むことでダイエットしやすい健康状態を維持できます。（※4）
（＊雑穀米の栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
雑穀米のダイエットに向いている理由は？
栄養素以外にも雑穀米がダイエットに向いている理由があり、健康的な体を手に入れるためにもこの食品はとても優れています。ここでは3つの理由を解説します。
①GI値が低い
血糖値が急激に上昇するとインシュリンというホルモンが分泌され、その働きにより糖質が脂質として体内に蓄積されます。白米はGI値がとても高いのに対し雑穀米は低GI値なので、普通のご飯を食べるよりもインシュリンの分泌を抑制できるのでダイエットに効果的といえる食品です。
②咀嚼回数が増える
雑穀米は噛みごたえがあり咀嚼回数が増え、食事の時間は白米を食べるよりも長くなります。食べ始めてから脳の満腹中枢に刺激が伝わるまで20分ほどかかるとされていますので、時間をかけて食べることにより満腹感を得て食べすぎを防ぐことができます。
噛む回数が自然と増えるので顎周りの筋肉が刺激され二十顎の予防を助け、咀嚼することにより唾液がより多く分泌されるので殺菌効果や消化吸収を高める効果を期待できます。（※5）
加藤なみ
管理栄養士
雑穀米は食物繊維が豊富なため、食べる量が多い場合、消化不良を起こしてしまう方もおられます。 雑穀米を食べる時は、消化不良を防ぐためにもよく噛んで食べることを心がけてください。
③継続しやすい
ダイエットは毎日の生活に組み込むものなので、効果が高くても手間がかかるなら続けることが難しくなります。雑穀米は炊飯器で米に混ぜて炊いて、主食に置き換えるだけという簡単さがダイエットを続ける助けになります。
（＊雑穀米がダイエットに向いている理由について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）