雑穀米は体に悪い?理由は?栄養価・効果や健康的な食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】雑穀米の栄養価や健康への効果を知っていますか?体に悪いと言われることもありますがどっちでしょうか?今回は、〈血糖値・美容〉などへの雑穀米の体に良い効果や、体に悪い・危険とされる理由も紹介します。雑穀米の健康に良い食べ方・炊き方についても紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 雑穀米とは?体に悪い?良い?
  2. 雑穀の中身
  3. 雑穀米の栄養価と健康効果は?
  4. ①血糖値の上昇を緩やかにする
  5. ②腸内環境を改善する
  6. ③美容やアンチエイジングに役立つ
  7. ④ダイエット効果がある
  8. 雑穀米が体に悪い・危険とされる理由は?
  9. ①消化不良になる
  10. ②発芽毒が含まれる
  11. ③グルテンの摂りすぎ
  12. ④無機ヒ素による体への影響
  13. 雑穀米の健康に良い食べ方・炊き方は?
  14. ①炊く前に水につける
  15. ②入れる量は米1合に対して大さじ1杯
  16. ③毎日食べる
  17. 雑穀米は正しく食べれば健康に良い

雑穀米とは?体に悪い?良い?

雑穀米は玄米や白米に雑穀を混ぜ込んだものを指し、ビタミンやミネラル・食物繊維を豊富に含んでいますが、体に良いと言われることも悪いと言われることもあります。ここでは、はじめに雑穀の中身について説明しましょう。

雑穀の中身

雑穀はイネ科の穀物の総称ですが、日本では豆類やイネ科以外の穀物のことも雑穀と呼ぶ傾向にあります。雑穀には以下のような種類があります。

・あわ
・キビ
・ヒエ
・押し麦
・赤米
・黒米


あわやキビはタンパク質や脂質、鉄分などを多く含みます。ヒエや押し麦は食物繊維が豊富で、赤米と黒米は動脈硬化予防効果のあるアントシアニンなどが含まれています。雑穀は米よりも野生に近く、過酷な環境でも育ち、約5千年前から日本人の主食として食べられてきた栄養価の高い穀物です。

昔は米の代わりに食べるなど貧しさの象徴的な存在だった雑穀ですが、近年では健康的な食材として雑穀米の効果や効能が注目を集めています。

雑穀米の栄養価と健康効果は?

雑穀米には様々な栄養が含まれており、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができるほかに、様々な健康効果があります。ここでは雑穀米の健康効果や効能を解説していきます。

①血糖値の上昇を緩やかにする

白米だけで食べる場合に比べ、雑穀を混ぜ込んだ雑穀米は、消化に時間がかかるため血糖値の上昇も緩やかになります。血糖値が急上昇すると、脂肪の蓄積を促すホルモンであるインスリンが多く分泌され、体脂肪を増やす原因になります。

そのため、血糖値の上昇が緩やかな雑穀米の方が白米に比べると太りにくい食材と言えるでしょう。なお、雑穀に混ぜる米を玄米に変えるとその効果はさらに高まります。

②腸内環境を改善する

雑穀の中でも特に押し麦や丸麦などの大麦には食物繊維が豊富で、白米と比べると押し麦には19倍もの食物繊維が含まれています。便のかさを増す役割をもつ不溶性食物繊維と野菜や豆には少ない水溶性食物繊維がいずれも豊富に含まれており、腸内細菌を活性化して腸内環境の改善に役立つのが特徴です。

③美容やアンチエイジングに役立つ

雑穀米は、美容効果も高いことが知られています。雑穀米に使われるハト麦は「ヨクイニン」として漢方薬にも用いられており、肌の乾燥やしわ対策として効果がある穀物です。また、雑穀米に入っている赤米と黒米には抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれており、アンチエイジング効果が期待できます。

柳田ゆい

管理栄養士

アワには糖質の代謝に必要なビタミンB1や、ダイエットで不足しがちな鉄分が多く含まれています。 また、ヒエにはニキビなど肌トラブルの改善に効果のある亜鉛が、白米の約2倍含まれていますよ!

④ダイエット効果がある

雑穀米はダイエット効果も期待できる食材です。雑穀は白米よりも固く歯ごたえがあり、よく噛んで食べることになるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて普段よりも少ない食事でも満足感が得られやすくなります。また、雑穀米に豊富に含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いのも特徴です。

(*雑穀米ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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