雑穀米ダイエットの効果的なやり方は？痩せるの？食べ方・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】雑穀米ダイエットを知っていますか？本当に効果はあるのでしょうか？今回は、雑穀米ダイエットの効果・効能や、食べるタイミング・量など、やり方を〈痩せた・失敗した〉口コミとともに紹介します。雑穀米ダイエット向きおすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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雑穀米ダイエットとは？痩せる？
雑穀米は白米にヒエやアワなどの穀物を混ぜた米のことです。雑穀米ダイエットは白米を雑穀米に置き換えるダイエット法になります。お米が好きで量を減らすのが辛いという方も無理なく取り入れることができるダイエット法です。
雑穀米のカロリー・糖質から見てみよう
雑穀米は使われる穀物によってカロリーや糖質、食物繊維に多少の差がありますが、150gのおおよその目安をご紹介します。
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | |
| 雑穀米 | 245kcal | 53.2g | 0.66g |
| 白米 | 252kcal | ~55g | 0.6g |
| もち麦 | 195kcal | 41.4g | 2.7g |
| 玄米 | 218kcal | 45.6g | 2.4g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
雑穀米は白米とカロリーも糖質量もさほど変わりがありません。糖質量やカロリー、食物繊維の面からみればもち麦や玄米に軍配が上がります。
雑穀米がダイエット向きな理由は？どんな効果がある？
雑穀米は白米と糖質もカロリーもさほど差がないのですが、なぜダイエット向きとされるのでしょうか。また、雑穀米に期待できる効果についてもお伝えします。
①食物繊維が多い
白米は食べやすいように表面を削ったものです。食べやすい半面、食物繊維などの栄養の多くも取り除かれてしまっています。一方の雑穀は表面を削られることもないため、食物繊維などの栄養が豊富です。不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸のぜん動運動を促し、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、脂肪や糖の吸収を抑える効果が期待できます。（※2、3）
不溶性も水溶性も食物繊維は痩せるためには不可欠ですが、近年は主食を食べる量が減ったことも一因となり食物繊維の摂取量が減っています。雑穀米を食べることで効率よく食物繊維を摂取することが可能です。
永倉沙織
管理栄養士
白米に比べて糖質の他に栄養素が含まれています。食物繊維も豊富のため、血糖値が緩やかになります。食べ応えも増すため、雑穀米をメニューに取り入れるのもおすすめです。
②白米より栄養素が豊富に含まれる
雑穀には白米にはほとんど含まれないミネラルやビタミンといった栄養が多く含まれています。ミネラルがないと摂取した糖質や脂質を体内でうまく利用できないため、太りやすくなるのです。雑穀に含まれるビタミンB群は糖質や脂質を体内で利用するために必要な栄養素で、ダイエット中は意識して取りたい成分で、他にも疲労回復の効果も期待できます。（※4、5）
③噛む回数が増える
雑穀米は白米よりも固いため自然と噛む回数が増え、早食いが防げる上、満腹中枢も刺激できるので満足感を感じやすくなります。そのため、食べ過ぎを防ぐことができ、よく噛んで食べることで代謝も上昇しやすいため痩せやすくなるというメリットもあります。（※6、7）
雑穀米ダイエットのやり方は？
雑穀米ダイエットの食べる量やタイミングについてお伝えします。正しい方法で行い、健康的に痩せましょう。