ニラは生で食べれる?危ない?メリット・デメリットやレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】ニラが生で食べれるか知っていますか?危ないのでしょうか?今回は、ニラの生食の栄養面でのメリットや、下痢・腹痛など食べ過ぎによるデメリットを紹介します。ニラの生食におすすめなレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. ニラは生でも食べれる?危ない?
  2. ニラは生で食べても問題ない
  3. ニラを生食するメリット・デメリットは?
  4. ニラを生で食べるメリット|栄養が豊富
  5. ニラを生で食べるデメリット|腹痛・下痢の可能性
  6. 新鮮なニラを選ぶポイント
  7. ①葉の色が濃くハリ・ツヤがある
  8. ②葉の幅が広く厚みがある
  9. ③香りが強い
  10. ニラの生食におすすめなレシピ
  11. ①ニラのピリ辛タレ
  12. ②もやしと豚しゃぶのニラだれがけ
  13. ③ニラとトマトのサラダ
  14. ④ニラ卵かけご飯
  15. ⑤ニラのナムル
  16. ニラの生食での臭い対策は?
  17. ①乳製品を食前に摂る
  18. ②食事中は緑茶を飲む
  19. ③食後にりんごを食べる
  20. ニラは生で食べても問題ない!食べ過ぎには注意!

ニラは生でも食べれる?危ない?

ニラは、栄養価が高く、餃子やレバニラ炒めなどスタミナ料理に使われていることが多いですよね。一般的に、火を通す料理に使われているニラは、生で食べても問題ないのでしょうか?

ニラは生で食べても問題ない

実は、ニラは生で食べても問題はなく、美味しく食べられる野菜です。ニラに含まれるカリウムやビタミンB群、葉酸などの栄養素は、水に溶け出す性質があるため、生のニラのほうが栄養素が損なわないで摂取することができるメリットもあります。ただ、デメリットもあり、詳しくは次の見出しで紹介します。

ニラを生食するメリット・デメリットは?

ここまで、ニラが生で食べられることを紹介しましたが、生食するメリットやデメリットは何なのでしょうか?ここでは、生食するメリットやデメリットを紹介します。

ニラを生で食べるメリット|栄養が豊富

ニラを生で食べるメリットは、βカロテン・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・アリシンなどの豊富な栄養が摂取できることです。ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高める働きがあり、豚肉やレバーなどと一緒に食べると疲労回復に効果があります。

また、殺菌効果があり、血液をさらさらにし、新陳代謝をよくする働きもあります。この成分は根元の白い部分に多く、葉の4倍も含まれています。根元の白い部分も切り捨てずに使うとよいでしょう。また、ニラには胃腸の働きを助ける作用もあるので、冷え性の緩和や整腸にも効果的な野菜です。美肌によいとされるβカロテンも含まれています。

石川桃子

管理栄養士

ニラに含まれるアリシンという栄養素は油と一緒に摂ることで体内でより効率的に働きます。そのため、生でニラを食べる場合は、ごま油などの油と一緒に摂取するとより効果的でしょう。しかし、ごま油などの植物油は熱を加えすぎると酸化が進み質が落ちてしまうので注意しましょう。

(*ニラの栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ニラの栄養素と効能は?加熱NG?栄養成分を逃さない調理法やレシピのおすすめも!

ニラを生で食べるデメリット|腹痛・下痢の可能性

ニラを生で食べることでのデメリットは2点あります。まず1点目が口臭です。栄養満点な食材ですが、ニラを食べると口臭が気になることはありませんか?この口臭の原因は、ニラに含まれるアリシンです。ニラを食べると約16時間も口臭が残るとされています。

これは匂いの元となるアリシンが腸で吸収され、血液を経由して、肺に運ばれ、吐く息に含まれて出てくるためです。そのため歯磨きをしただけでは防ぐことができません。慢性的にニラを食べ過ぎていると、常に体臭がひどくなることがあるので注意が必要です。

2点目として、腸内環境が悪くなることです。ニラに含まれている「アリシン」は優れた抗菌、殺菌作用があります。健康維持には良い効果ですが、生の状態で大量に食べ過ぎしまうと、殺菌作用が強くなり過ぎてしまい、腸内環境が壊れてしまうことがあります。腸内環境が悪くなると、腹痛や下痢、便秘になりやすくなります。

(*にんにくにもアリシンが含まれています。生にんにくを食べた場合のデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

生にんにくは危険?食べ方の注意点や加熱時との違いを比較して紹介!

新鮮なニラを選ぶポイント

生のニラをおいしく食べるには、できれば新鮮なものを選びたいですよね。ここでは、新鮮なニラを選ぶポイントを紹介します。

①葉の色が濃くハリ・ツヤがある

ニラの葉の色の緑が濃く、ツヤやハリがあるものを選びましょう。ニラは鮮度が落ちていくと、葉の色の緑が薄くなってきたり、黄色に変色したりします。また、萎びれてしまったり、ハリがなく垂れ下がってしまうニラは、水分が抜けており、鮮度が落ちていることが多いので、避けたほうがよいです。

鮮度が落ちているニラは黄色に変色すると紹介しましたが、元々色が黄色い『黄ニラ』があります。ニラを選ぶ際には、品名を必ず確認するようにしましょう。

②葉の幅が広く厚みがある

ニラの葉が厚みがあり、葉の幅が広く、持って重さがあるものを選びましょう。栄養が多く含まれているものは大きく成長しますが、ニラの場合には葉の幅の広がりや厚さが増します。そのため、幅広肉厚のニラは、栄養が豊富な証拠です。

③香りが強い

ニラの香りが強いものを選びましょう。ニラはニンニクや玉ねぎのような独特な匂いがありますが、これは硫化アリルの一種である「アリシン」が多い証拠からです。アリシンには、疲労回復効果などの様々な効果があります。スーパーで販売されているものだと、袋に入った状態で香りまで確認することが難しいですが、できれば確認してみてください。

ニラの生食におすすめなレシピ

ここでは、ニラの生食におすすめなレシピを紹介します。

①ニラのピリ辛タレ

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ニラの風味がよく、焼肉にも冷奴にも何でも合う万能タレです。ニラをみじん切りにして混ぜるだけの簡単レシピです。

スタミナ満点!にらのピリ辛タレ by 島田まき | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②もやしと豚しゃぶのニラだれがけ

出典:https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b0/b01dbe2b2a5e.jpg?impolicy=insidewm&w=820&h=1228

ニラに含まれるアリシンが、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高めるので効率よく栄養を取ることができるレシピです。

特製ニラだれで♪もやしと豚しゃぶのヘルシースタミナおかず by たっきーママ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

③ニラとトマトのサラダ

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トマトとニラの意外な組み合わせですが、食べたらやみつきになるサラダです。夏バテ中には、さっぱりと食べられます。

やみつき簡単⭐ニラとトマトのサラダ by ⭐リリィママ⭐ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

④ニラ卵かけご飯

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ニラと醤油の風味、黄身のコク、かつおぶしの旨味が炊きたてのご飯にとても合います。新しい卵かけご飯の食べ方を試してみてはいかがですか?

生にら卵かけご飯 by づぃんこ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

⑤ニラのナムル

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/1612031/280x487s/ef4d66b937150cf5ad7b97b84368d917.jpg?u=2379127&p=1338420427

コチュジャンでピリ辛で、ニンニクとニラの香りが効いているナムルです。酸味も効いてるので、さっぱりとに中毒性があります。お酒が進む1品ですよ。

生にらナムル♡ by さんぱうろ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

ニラの生食での臭い対策は?

様々な料理に使われているニラですが、口臭が気になることはありませんか?ここでは、口臭対策の方法を紹介します。

①乳製品を食前に摂る

乳製品を食前に摂ると、口臭予防になります。牛乳などの乳製品の主成分はタンパク質は、アリシンと結びつきやすい性質があるので、臭いを発するのを防いでくれます。また、乳製品に含まれる脂肪分は、臭いの成分であるアリシンを溶かす効果も期待できます。

ここで注意が必要なのは、牛乳を飲むタイミングです。食前にコップ一杯の牛乳を飲むことで効果を発揮します。食後になるとニラが消化されて効果が落ちてしまいます。

石川桃子

管理栄養士

牛乳を飲むとお腹を下してしまう方もいらっしゃいます。なぜかというと牛乳の中には乳糖という糖が含まれており、日本人の約3割の方が乳糖を分解できる酵素を持っていないため、お腹を下してしまいます(乳糖不耐症)。同じ乳製品でもチーズやギリシャヨーグルトは乳糖が少ないため乳糖不耐症の方にはオススメです。

②食事中は緑茶を飲む

食事中には、緑茶を飲むのがおすすめです。緑茶には殺菌作用や抗酸化作用があるカテキンが含まれており、ニラの臭いを抑える効果があります。カテキンが多いほど口臭効果が強くなるので、玉露の緑茶がおすすめです。

③食後にりんごを食べる

食後には、りんごを食べるのがおすすめです。食前、食中に対策できなくても、食後のデザートとしてりんごを食べると消臭効果があります。りんごに含まれるポリフェノールには、臭いの成分であるアリシンを分解する効果があります。りんごがない場合は、りんごジュースでも効果があり、果汁100%に近いほど消臭効果が強いです。

ニラは生で食べても問題ない!食べ過ぎには注意!

今回は、ニラは生でも食べられることを紹介しました。生で食べることでアリシンやビタミン群など多くの栄養を摂取することができます。しかし、食べ過ぎると腹痛など体調を崩してしまう場合があるので注意が必要です。気になる口臭の対策法もあるので、これを機会に、新鮮なニラを生食してみてはいかがでしょうか。

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