カカオニブとは?食べ方や効果・効能は?食べ過ぎによる副作用やレシピのおすすめも紹介!

カカオニブとは何か知っていますか?今回は、カカオニブの栄養や効果・効能に加えて、食べ方・使い方や、食べ過ぎなどの注意点・副作用も紹介します。カカオニブを使った料理レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. カカオニブとは?
  2. カカオニブとはチョコレートなどを作る過程でできるもの
  3. カカオニブの種類と味わい・食感
  4. カカオニブの栄養や効能は?ダイエット効果ある?
  5. ①カカオポリフェノール
  6. ②カフェイン
  7. ③テオブロミン
  8. ④アナンダミド
  9. ⑤マグネシウム
  10. ⑥食物繊維
  11. カカオニブの食べ方・使い方は?
  12. ①そのまま食べる
  13. ②ヨーグルトに入れる
  14. ③スムージーに入れる
  15. ④料理のトッピング
  16. ⑤サラダに入れる
  17. ⑥お菓子の材料に使う
  18. カカオニブを食べる際の注意点・副作用は?
  19. カカオニブは高カロリーで食べ過ぎると太る
  20. カフェインが含まれるので妊娠中の人は摂取量に気をつける
  21. カカオニブを使った料理レシピのおすすめ
  22. ①カカオニブのクッキー
  23. ②かぼちゃとカカオニブのムース
  24. ③カカオニブでオランジェット風トースト
  25. ④デーツとカカオニブのエナジーボール
  26. カカオニブを食べてみよう

カカオニブとは?

カカオニブとは聞きなれない言葉ですがいったいどのようなものなのでしょうか。最近になって自然派スーパーや輸入雑貨屋で見かけるようになったカカオニブの正体や味わい・食感を紹介します。

カカオニブとはチョコレートなどを作る過程でできるもの

カカオニブはチョコレートと同じ原料のカカオ豆から作られていますが、カカオとはアオイ科の常緑樹の名称で、カカオ豆はそのカカオの木になった実から採れる種のことです。カカオ豆から外皮や胚乳を取り除いて発酵やローストをして、さらに粉砕したものがカカオニブと呼ばれるものになります。

カカオニブをさらにすり潰して液状にして固めたものは、チョコレートの原料であるカカオマスになってチョコレートやココアに加工されます。つまりカカオニブはチョコレートやココアなどの製造過程でできるもので、糖分や乳成分を含まない純度100%のカカオです。そのため賞味期限は6ヶ月以上と長いのも特徴です。

カカオニブの種類と味わい・食感

カカオニブの種類は大きく分けて4種類あります。種類と特徴は以下の通りとなります。

・フォラステロ種…苦み・渋み・コクが強く単調な風味
・クリオロ種…苦みは少なく芳醇で柔らかい風味
・トリニタリオ種…上記2種の中間の味でナッツやハーブのような複雑な風味
・ナショナル種…ナッツのような苦みとジャスミンの花の甘い香りの風味


フォラステロ種は世界で最も主流なカカオニブで、現在流通しているチョコレートやココアは主にこのフォラステロ種が原料です。クリオロ種は希少性が高いため高価なカカオニブで、このクリオロ種とフォラステロ種を交配して作られたものがトリニタリオ種です。

またナショナル種は別名アリバ種とも呼ばれ、世界のカカオの2%しか生産していないので最も希少なカカオニブであるといえます。

カカオニブの栄養や効能は?ダイエット効果ある?

純粋なカカオ100%のカカオニブにはどのような栄養が期待できるのでしょうか。次はカカオニブの栄養と効果、さらにダイエット効果について紹介します。

①カカオポリフェノール

カカオポリフェノールには強い抗酸化作用があると言われています。この抗酸化作用はがんや動脈硬化などの生活習慣病、加齢によるシミやしわ、体の老化現象などの大きな原因である活性酸素の働きを阻害することで知られています。

カカオポリフェノールを摂取することでこれらの病気の予防ができる他にも、血管を広げる作用があるため血圧降下にも効果的です。またカカオポリフェノールには便通をよくする効果もあるので、ダイエット中の便秘に悩んでいる方におすすめの栄養です。

②カフェイン

カカオニブにはカフェインが含まれていて、カフェインには眠気や疲労感を抑制する覚醒効果や、血管を広げて血流を良くする血管拡張効果、老廃物の排出を促す利尿作用があります。ただしカフェインを摂ることによって交感神経が刺激を受けて、血管が収縮することで体が冷える原因となるので摂取量には注意が必要です。

③テオブロミン

テオブロミンは自然界ではほぼカカオのみに含まれる栄養で、チョコレートやココアの苦味の元となる成分です。その名前はギリシャ語で「神様の食べ物」の意味に由来し、かつては医薬品としても使用されていました。テオブロミンには血管を拡張させることで血流を促進させて、血圧の低下や血糖値を下げる働きがあります。

また、脳内物質のセロトニンに働きかけて食欲を抑えたり、自律神経を整えてリラックスさせる効果もあります。さらに、老廃物や水分を体外に排出する利尿作用があるので、むくみ予防も期待できダイエットに効果的な成分と言えるでしょう。

④アナンダミド

アナンダミドは別名「至福物質」とも呼ばれ、幸福感や高揚感をもたらす神経伝達物質のことで、カカオニブにはこの成分が多く含まれています。アナンダミドは脳内で活性ホルモンとして働き、リラックス効果や記憶力・集中力増進や、行動力をアップさせる効果があるなど心身に良好な物質であるとされています。

また牛肉や豚肉を食べた時に感じる幸福感もアナンダミドの効果ですが、肉は脂質・糖質ともに高い食材なのでダイエット中はカカオニブを食べる方がおすすめです。

⑤マグネシウム

カカオニブにはミネラルの一種であるマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムはカルシウムとともに骨や歯を強化するための材料となる栄養素で、不足すると骨や歯の形成に支障をきたす場合があるので必要不可欠な栄養です。

またマグネシウムは300種類以上もの酵素の働きを助け、エネルギー産生をスムーズに行う役割もあります。他にもマグネシウムの水分を引き寄せる性質の働きによって便通の改善効果にも期待できるので、ダイエットにはおすすめの栄養成分です。(※1)

⑥食物繊維

カカオニブには食物繊維が豊富に含まれており、この食物繊維は腸内で発酵して善玉菌が繁殖しやすい環境を作り出します。さらに善玉菌は脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸を腸内で生成し、食事からの脂肪の吸収を抑える効果を発揮することでダイエットに役立ちます。

また、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きや血中のコレステロールを下げる働きもあるため、カカオニブを食べることで生活習慣病の予防効果も期待できるでしょう。(※2)

(※カカオニブについて栄養素や効能を詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

カカオニブとは?栄養成分や効果は?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

カカオニブの食べ方・使い方は?

栄養効果の高いカカオニブはどういう食べ方があるのでしょうか。次はカカオニブの食べ方や使い方について紹介します。

①そのまま食べる

カカオニブはそのまま食べることができるので、小腹が空いたときや口さみしいときにすぐに食べることができます。ワインやウイスキーのおつまみにして食べる方法も、カカオニブの香りがマッチしておすすめです。ただし、かなり苦みが強いので食べにくい場合は違う方法で愉しみましょう。

②ヨーグルトに入れる

カカオニブはチョコレートと同じように乳製品との相性が抜群に良い食材です。乳製品であるヨーグルトに入れて食べることで、カカオニブ独特の苦味が和らいで食べやすくなります。無糖のヨーグルトに入れる場合は、はちみつやジャムで甘味を足すことでバランスの良い味わいになるでしょう。

また、輪切りにしたバナナやドライフルーツ、グラノーラなどと一緒にトッピングすると栄養価も上がり満足度も高まるのでおすすめです。

③スムージーに入れる

出典:https://cookpad.com/recipe/3425779

カカオニブをスムージーにすることで手軽に短い時間でカカオニブを摂取することができるので、忙しい人にはおすすめの方法です。スムージーにする場合、牛乳・豆乳・アーモンドミルクなどをベースにしてカカオニブを入れましょう。甘味が足りない場合ははちみつで甘味を足したり、バナナを入れても美味しいスムージーに仕上がります。

④料理のトッピング

前述の通り、カカオニブは乳製品と相性が良いのでクリーム系のパスタや、シチューなどに振りかけて香りのアクセントにするなど、スイーツだけでなく料理にも使うのも良いでしょう。カカオニブの中でも特にクリオロ種・トリニタリオ種は香りが複雑で、口に入れた時の風味が素晴らしいので香りづけにおすすめです。

クリーム系の料理の他にも、牛肉などの味の濃い料理とも合うので、カカオニブを細かく挽いてローストビーフなどにかけることで複雑な香りのコンビネーションが楽しめます。

⑤サラダに入れる

カカオニブの苦味と風味がアクセントになって野菜の味を引き立てるので、サラダにトッピングしても美味しく食べられます。特にベリー系の果物やオレンジピールなどとは相性が良いので、フルーツサラダにするのもおすすめです。

⑥お菓子の材料に使う

出典:https://cookpad.com/recipe/5880863

最もポピュラーなカカオニブの食べ方はお菓子作りに使うことです。クッキーやマフィン、パウンドケーキや菓子パンなど、どんなお菓子にも使えるので便利です。カカオニブは強い苦みがあるため、砂糖を多めにして甘めの生地にしたり、甘めのドライフルーツなどと合わせると味のバランス取れて美味しくなります。

カカオニブを食べる際の注意点・副作用は?

さまざまな料理に使えて味も香りも良いカカオニブですが、食べるときに注意することはあるのでしょうか。次はカカオニブを食べるときの注意点や、食べたときの副作用について解説します。

カカオニブは高カロリーで食べ過ぎると太る

カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
カカオニブ(100g) 642kcal 0g 29%


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※3)

純粋なカカオニブには糖質がほぼ含まれていませんが、カロリー自体は高いので食べすぎには注意しなければいけません。一日の摂取量の目安は多くてもティースプーン3杯(約200kcal)ほどに収めた方が良いでしょう。

カフェインが含まれるので妊娠中の人は摂取量に気をつける

カカオニブのカフェイン含有率は品種や商品にもよりますが、カカオニブの大さじ1杯につきカフェインが5mg含まれています。コーヒー1杯のカフェインが60mgなので、カカオニブのカフェインはコーヒー1杯の約1/12程度に過ぎません。

また、妊婦の1日あたりのカフェイン摂取量を厳しく定めている英国でも上限が200mgなので過剰摂取の可能性は低いようです。ただし、他の食品からもカフェインを摂取することを考えると妊娠中の方や小さい子ども、お年寄りの方は控えめにしましょう。

カカオニブを使った料理レシピのおすすめ

苦味と香りが素晴らしいカカオニブはどのような料理方法があるのでしょうか。次はカカオニブを使ったおすすめの料理レシピを紹介します。

①カカオニブのクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/3721130

シンプルな材料で作るカカオニブのクッキーのレシピです。カカオニブに含まれるオメガ3系の脂肪酸は熱に弱いので、できるだけ生地の表面に出ないように内側へ埋め込むようにしましょう。また焼き上がり後はすぐに切らずに少し冷めるまで待ってください。

カカオニブのサクサククッキー by yonmargo 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品

②かぼちゃとカカオニブのムース

出典:https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-recipes/a49403/gco-3500/

カカオニブはサツマイモやかぼちゃなどの根菜類ととても相性の良い食材です。このレシピではマスカルポーネチーズを使っていて、カカオニブの香りとマスカルポーネチーズのコクが、とても美味しい香りと食味を生み出します。

かぼちゃとカカオニブのムース のレシピ・作り方|ELLE gourmet [エル・グルメ]

③カカオニブでオランジェット風トースト

出典:https://cookpad.com/recipe/4899619

マーマレードジャムにカカオニブを振りかけるだけの簡単なレシピです。チョコレートがオレンジと相性が良いのと同じように、カカオニブもオレンジとの相性が抜群に良いので味の相乗効果でとても美味しくなります。

カカオニブで♬♬オランジェット風トースト by *sunlight* 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品

④デーツとカカオニブのエナジーボール

出典:https://cookpad.com/recipe/3182102

できるだけ動物性材料を使わずに体に優しいローフードのレシピです。カカオニブ以外にも栄養豊富なデーツを加えることで、砂糖を加えなくても甘味をしっかり足してくれます。

デーツ&カカオニブのエナジーボール★ by cocorobi 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品

カカオニブを食べてみよう

カカオニブはチョコレートの製造過程でできる、いわばカカオ100%の栄養豊富な食べ物です。甘味が一切ないのでさまざまな食べ方や調理法がある今注目のスーパーフードです。カカオニブは糖質がほぼないもののカロリーが高いので食べる量には注意しながら、芳醇で栄養豊富なカカオニブを食べてみましょう。

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