オートミール1食30gはどれくらい?測り方は?米化に必要な水の量なども解説!

オートミール1食(30g)はどれくらいか知っていますか?今回は、オートミール1食(30g)の測り方や、カロリー・糖質・タンパク質含有量など栄養成分についても紹介します。オートミール1食(30g)の米化に必要な水の量や、足りない場合に増やしてもいいのかも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミール1食30gはどれくらい?
  2. オートミール1食30gの測り方は?
  3. オートミール1食30gの栄養成分やカロリー・糖質
  4. オートミール1食30gを米化する際の水の量は?
  5. オートミール1食30gは足りない?増やしても大丈夫?
  6. 増やす場合は1食あたり50gまでに抑える
  7. オートミールの食べ過ぎはNG
  8. オートミール1食30gを美味しく食べるレシピ
  9. ①オートミールのニンニクチャーハン
  10. ②オートミールを使ったパンケーキ
  11. ③オートミールのヘルシーハンバーグ
  12. オートミール1食30gを美味しく食べよう

増やす場合は1食あたり50gまでに抑える

オートミールを食べると人によっては物足りなく感じることもありますが、その場合でも50gまでに抑えておきましょう。その理由は、米化しているオートミールは、胃袋に入ってからも膨張し、おおよそ2倍の大きさになるからです。あまり多く食べてしまうと、吐き気や悪心を感じることがあるので、1食の量は30~50gまでにしておいてください。

オートミールの食べ過ぎはNG

オートミールを食べていて足りない場合は50g程度まで増やしてもよいですが、食べ過ぎてしまうと以下のような体調不良を感じたり影響があったりします。

・お腹がゆるくなる
・便秘を招く
・ガスが頻繁に出る
・血糖値の上昇
・むかつきや悪心


オートミールに含まれる食物繊維は腸内環境の改善が期待できますが、不溶性食物繊維を摂り過ぎると過度に腸壁を刺激し、下痢が起こりやすくなります。それとは逆に、水分が足らないと便が固くなり便秘が悪化する場合もあるため注意が必要です。また、食物繊維は腸内でガスを溜める性質を持つため、お腹が張ったりガスが頻繁に出たりすることもあるでしょう。

さらに、オートミール1食あたりは糖質量が少ないとは言え、たくさん食べると血糖値を上げる恐れがあります。糖質を摂取するとインスリンと呼ばれるホルモンによって血糖値を下げますが、過剰に摂った糖質は脂肪に変わります。そのため、食べ過ぎるとダイエット効果が得られなかったり、健康を阻害することを覚えておきましょう。

(*オートミールを食べすぎるとどうなるのかや、食べ過ぎない食べ方について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

オートミールの食べ過ぎは太る?腹痛・下痢の原因に?1日の適量・食べ方の例を紹介!

オートミール1食30gを美味しく食べるレシピ

ここからは、オートミール30gを使ったレシピを3つ紹介するので、ぜひ作ってみてください。オートミールは主食だけでなく主菜のおかずにも使用でき、いずれのレシピも簡単に美味しく作ることができます。

①オートミールのニンニクチャーハン

出典:https://oatmeal-recipe.online/?p=641

朝からスタミナをつけたい方にもおすすめなのが、オートミールとニンニクの芽を使用したチャーハンです。そのままでもニンニクの香ばしい香りを楽しめますが、もっとアクセントが欲しい方は擦ったニンニクを加えてもいいでしょう。

オートミールでニンニクの芽と牛肉のガーリックチャーハン - OATMEAL RECIPE | オートミールレシピサイト

②オートミールを使ったパンケーキ

出典:https://happyoatmeal.com/oatmeal_pancakes/

こちらのパンケーキは牛乳とバターを使用しているので、ミルキーな味わいを楽しめます。レンジで温める際は吹きこぼれやすいので深めの容器を使い、ラップはしないでください。卵を入れるのは、オートミールの粗熱がとれてからにしてください。

オートミールのシンプルパンケーキ | しあわせのオートミール

③オートミールのヘルシーハンバーグ

出典:https://happyoatmeal.com/oatmeal_humburg/

お肉を使っていないハンバーグですが、オートミールの存在感が食べ応えをアップさせてくれます。豆腐の水を切りすぎてしまうと、オートミールが米化するための水分が足らなくなるので適度にしましょう。

まるでお肉!? オートミールのハンバーグ | しあわせのオートミール

(*オートミール粥ついて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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