オートミール1食30gはどれくらい?測り方は?米化に必要な水の量なども解説!

オートミール1食(30g)はどれくらいか知っていますか?今回は、オートミール1食(30g)の測り方や、カロリー・糖質・タンパク質含有量など栄養成分についても紹介します。オートミール1食(30g)の米化に必要な水の量や、足りない場合に増やしてもいいのかも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミール1食30gはどれくらい?
  2. オートミール1食30gの測り方は?
  3. オートミール1食30gの栄養成分やカロリー・糖質
  4. オートミール1食30gを米化する際の水の量は?
  5. オートミール1食30gは足りない?増やしても大丈夫?
  6. 増やす場合は1食あたり50gまでに抑える
  7. オートミールの食べ過ぎはNG
  8. オートミール1食30gを美味しく食べるレシピ
  9. ①オートミールのニンニクチャーハン
  10. ②オートミールを使ったパンケーキ
  11. ③オートミールのヘルシーハンバーグ
  12. オートミール1食30gを美味しく食べよう

オートミール1食30gはどれくらい?

出典:https://twitter.com/hakubaku_jp/status/1405676251633774595?s=20

オートミールは牛乳を入れたり、カロリーや糖質を考慮して水でふやかしたりして手軽に食べられる食品で、栄養も豊富なため人気が高い食材です。ちなみに、摂取の目安は1食分が30g程度だといわれています。上の画像で考えると、深めのお碗に対して半分下程度だと分かります。

オートミール1食30gの測り方は?

測り方(1杯のg数) 杯数
軽量スプーン(8g) 4杯
軽量カップ(80g) 0.4杯
カレースプーン(7.5g) 4杯
ティースプーン(5g) 6杯
おたま(25g) 1.5杯

食物繊維などの栄養が豊富なオートミールは、健康維持やダイエットに役立ちますが、食べ過ぎてしまうと便秘や下痢の原因になったり、ガスが出やすくなったりします。1食の量である30g程度を守りましょう。しかし、30gといっても、どのご家庭にも必ず秤があるとは限りません。

そこで、おたまや計量カップ・ティースプーンなどを使って、おおよそ30gを計ることができるように表にしたので参考にしてみてください。ただし、おたまのサイズは持っているものによって、1杯の分量が異なります。上の表には小サイズのみしか記載していませんが、おおよそ中サイズで50g・大サイズで200gです。

オートミール1食30gの栄養成分やカロリー・糖質

カロリー 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質
オートミール(30g) 105kcal 17.9g 2.8g 4.1g 1.7g
オートミール(40g) 140kcal 23.8g 3.8g 5.5g 2.3g
オートミール(50g) 175kcal 29.9g 4.7g 6.9g 2.9g
オートミール(100g) 350kcal 59.7g 9.4g 13.7g 5.7g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

オートミールに含まれる栄養成分は上記の通りです。ご飯1膳分のカロリーは234kcal、糖質53.4gとなり、主食をオートミール1食分の30gに置き換えるとカロリーや糖質の摂取を抑えることができます。

また、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維や筋肉を作るタンパク質を豊富に含み、脂質の含有量が少なく健康的な生活を送る場合や、ダイエット中の強い味方となってくれるでしょう。それ以外の栄養は、身体を作るために欠かせないカルシウム・マグネシウム・鉄分などが含まれています。

成人男性は、1日に7mg程度の鉄分の摂取が推奨されていますが、オートミール100gのなかには、おおよそ半分の量が含まれています。

(*オートミールの栄養、糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールとは?栄養豊富?種類や食べ方・アレンジレシピのおすすめも紹介!
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オートミール1食30gを米化する際の水の量は?

オートミール 水の量
オートミール(30g) 50ml
オートミール(40g) 65ml
オートミール(50g) 80ml

オートミールはそのままの状態だと水分がほとんどなく、口当たりがよくないので、食べる際は水や牛乳などの水分に浸しておいたり、水分と一緒に鍋に入れて加熱したりします。オートミールに水分を含ませて柔らかくすることを「米化」といいます。上の表は、どのくらいの水分を入れるとオートミールを米化することができるかをまとめたものです。

電子レンジで加熱して米化すると手軽ですが、米化される部分と硬いままの部分で分かれやすいです。そこで、水や牛乳などをかける際は、オートミール全体に水分がしみ込みやすくなるようにするために、回しながらおこないます。鍋で作る際は、1食分のオートミールと水分だと焦げやすいので、水分とオートミールを3倍の量で作るのがおすすめです。

オートミール1食30gは足りない?増やしても大丈夫?

オートミールをダイエットや健康に役立てている方のなかには、1食30gでは足りないと感じることもあるかもしれませんが、食べすぎた場合はどのような悪影響があるのでしょうか。また、どの位まで増やしていいのかも知っておきましょう。

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