オートミールの糖質は高い?GI値はどれくらい?他の炭水化物類と比較して紹介!

オートミールの糖質量やGI値はどれくらいか知っていますか?高いのでしょうか?今回は、オートミールの糖質量やGI値を〈白米・玄米・食パン〉など炭水化物類の食材と比較して紹介します。オートミールがおすすめな人や、糖質制限向きレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミールの糖質量って高い?どれくらい?
  2. オートミール(100g/1食分)の糖質量
  3. オートミール+○○の1食分の糖質
  4. オートミールの糖質量を他の炭水化物類と比較
  5. オートミールの糖質量と100gあたりで比較
  6. オートミールの糖質量を1食あたりで比較
  7. オートミールはGI値はどれくらい?
  8. オートミールがおすすめな人とは?
  9. オートミールの糖質制限向けレシピ
  10. バナナと豆乳のオートミール
  11. オートミール100%のクッキー
  12. オートミールの豆乳雑炊
  13. オートミールを糖質制限ダイエットにうまく活用しよう!

オートミールの糖質量って高い?どれくらい?

オートミールは穀物から加工されたシリアルの一種で、栄養価が高いことから近年注目を集めています。シリアルと聞くと糖質が多いイメージもあり、糖質制限中は食べることをためらう人もいるかもしれません。まずは、オートミールに含まれる糖質量を見てみましょう。

オートミール(100g/1食分)の糖質量

糖質
オートミール(100g) 59.7g
オートミール(1食:20g) 12.0g
オートミール(1食:30g) 17.9g
オートミール(1食:40g) 23.9g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

オートミールは100gで約60gの糖質が含まれており、糖質制限中における摂取目安量は1食当たり20g~40gと言われているので、量を調節すれば問題なく食べることのできる食品です。オートミールの製造過程はオーツ麦を挽いただけと非常にシンプルで、砂糖やはちみつを使った一般的なシリアルと比較しても低糖質だと言えます。

オートミール+○○の1食分の糖質

糖質
オートミール(30g) 17.9g
オートミール(30g)+牛乳(100g) 22.7g
オートミール(30g)+無糖ヨーグルト(100g) 22.8g

オートミールはそのままだと固く食べにくいので、牛乳やヨーグルトなどでふやかす必要があります。これらの乳製品に含まれる糖質量は、牛乳100gで4.8g、無糖のヨーグルト100gで4.9gです。オートミールと合わせても糖質量は30gに満たないので、糖質制限の厳しさにもよりますが、比較的安心して食べられる穀物だと言えるでしょう。

オートミールの糖質量を他の炭水化物類と比較

オートミールはごはんやパンなどの炭水化物を多く含む穀物に比べ、ダイエットに向いているのでしょうか。ここでは、オートミールと他の穀物類の糖質量を比較しながら解説します。

オートミールの糖質量と100gあたりで比較

100gあたり 糖質
オートミール 59.7g
玄米 34.2g
白米 35.6g
うどん 20.8g
そば 24.0g
パスタ 30.8g
食パン 44.4g

上記の表は、オートミール100gの糖質を炊き上がった白米や茹でた麺類などと比較したものです。ふだん私たちが食べているご飯やパンなどの穀類と比べると、糖質が一番高いことがわかります。これは、オートミールが他の食品と比べて、ほとんど水分を含まないことが影響しています。

オートミールの糖質量を1食あたりで比較

1食あたり 糖質
オートミール(30g) 17.9g
玄米(150g) 51.3g
白米(150g) 53.4g
うどん(200g) 41.6g
そば(200g) 48.0g
パスタ(200g) 61.6g
食パン(60g) 26.6g

100gあたりの糖質量がもっとも多いオートミールでしたが、1食分に換算すると最も低糖質な穀類です。オートミールの糖質量はご飯やパスタの1/3ほどで、牛乳やヨーグルトをかけても1/2にも満たないので糖質制限に向いています。糖質の気になる人は、朝食の食パンをオートミールに変えるのも良いでしょう。

オートミールはGI値はどれくらい?

GI値
オートミール 55
玄米 55
白米 88
うどん 85
そば 54
パスタ 65
食パン 95

上記は、GI値と呼ばれる食後の血糖値の上昇度を示す指数を比較した表です。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるので糖尿病や肥満の原因につながります。上記の表を見ると、精製された白い穀物ほどGI値が高いと言えるでしょう。一般的にGI値が55以下だと低GI食品に分類され、オートミールもその中の一つです。

オートミールがおすすめな人とは?

オートミールは以下のような人におすすめの穀物です。

・ダイエット中
・糖質制限中
・血糖値が気になる
・糖尿病予防がしたい
・野菜不足が気になる
・便秘気味


GI値の低いオートミールは血糖値を緩やかに上昇させ、脂肪を蓄える働きのあるインスリンと呼ばれるホルモンの分泌を抑えます。このためダイエット中の人や、血糖値の気になる人は積極的に取り入れたい食品です。肥満や血糖値が高い状態が続くと、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるため、GI値の低いオートミールを上手に活用しましょう。

また、オートミールは食物繊維やミネラルが豊富に含まれているので、便秘がちな人や野菜不足を感じる人にもおすすめです。

オートミールの糖質制限向けレシピ

食物繊維が摂れる食品としても人気のオートミールですが、甘味がないため食べにくいと感じる人もいるかもしれません。ここでは、美味しくてヘルシーな糖質制限向きのオートミールを使ったレシピを紹介します。

バナナと豆乳のオートミール

出典:https://cookpad.com/recipe/593511

バナナやドライフルーツからも食物繊維が摂れる、オートミールのレシピです。糖質制限中の人は、バナナやドライフルーツの量を調整し、はちみつを低糖質の甘味料で代用しましょう。

ヘルシー朝食;豆乳バナナ♪オートミール by 菜食びぎなーnano 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

オートミール100%のクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/3975826

GI値や糖質が高く糖質制限中には避ける必要のあるクッキーも、小麦粉をオートミールで代用すればダイエット向きに仕上がります。オートミールの香ばしさが美味しく、噛み応えがあって少量でも満足感があるので糖質制限中のおやつにおすすめです。

小麦粉なし!オートミール100%クッキー by NonMama224 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

オートミールの豆乳雑炊

出典:https://cookpad.com/recipe/6630405

白米をオートミールで代用した、GI値の低い雑炊のレシピです。きのこや海藻からの食物繊維も摂れるため、便秘がちな人にもおすすめします。

朝ごはんに★オートミールの腸活★豆乳雑炊 by ✿mikana✿ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

オートミールを糖質制限ダイエットにうまく活用しよう!

オートミールを食べたことのない人もいるかもしれませんが、糖質やGI値が低く食物繊維も豊富なため、糖質制限ダイエットに向いている穀類だとわかりました。ダイエット中の人にとっても、必要最低限の糖質は生活を送る上で大切な栄養素です。今回紹介したオートミールが美味しく食べられるレシピも活用し、ダイエットの成功に役立ててください。

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