オートミールのGI値・糖質はどれくらい？他の炭水化物類と比較して紹介！

オートミールは穀物から加工されたシリアルの一種で、栄養価が高いことから近年注目を集めています。シリアルと聞くと糖質が多いイメージもあり、糖質制限中は食べることをためらう人もいるかもしれません。まずは、オートミールに含まれる糖質量を見てみましょう。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

オートミールは100gで約60gの糖質が含まれており、糖質制限中における摂取目安量は1食当たり20g～40gと言われているので、量を調節すれば問題なく食べることのできる食品です。オートミールの製造過程はオーツ麦を挽いただけと非常にシンプルで、砂糖やはちみつを使った一般的なシリアルと比較しても低糖質だと言えます。（※1）

オートミールはそのままだと固く食べにくいので、牛乳やヨーグルトなどでふやかす必要があります。これらの乳製品に含まれる糖質量は、牛乳100gで4.8g、無糖のヨーグルト100gで4.9gです。オートミールと合わせても糖質量は30gに満たないので、糖質制限の厳しさにもよりますが、比較的安心して食べられる穀物だと言えるでしょう。

オートミールはごはんやパンなどの炭水化物を多く含む穀物に比べ、ダイエットに向いているのでしょうか。ここでは、オートミールと他の穀物類の糖質量を比較しながら解説します。

上記の表は、オートミール100gの糖質を炊き上がった白米や茹でた麺類などと比較したものです。ふだん私たちが食べているご飯やパンなどの穀類と比べると、糖質が一番高いことがわかります。これは、オートミールが他の食品と比べて、ほとんど水分を含まないことが影響しています。

100gあたりの糖質量がもっとも多いオートミールでしたが、1食分に換算すると最も低糖質な穀類です。オートミールの糖質量はご飯やパスタの1/3ほどで、牛乳やヨーグルトをかけても1/2にも満たないので糖質制限に向いています。糖質の気になる人は、朝食の食パンをオートミールに変えるのも良いでしょう。