オートミールのGI値・糖質はどれくらい？他の炭水化物類と比較して紹介！
【管理栄養士監修】オートミールの糖質量やGI値はどれくらいか知っていますか？高いのでしょうか？今回は、オートミールの糖質量やGI値を〈白米・玄米・食パン〉など炭水化物類の食材と比較して紹介します。オートミールがおすすめな人や、糖質制限向きレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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オートミールの糖質量って高い？どれくらい？
オートミールは穀物から加工されたシリアルの一種で、栄養価が高いことから近年注目を集めています。シリアルと聞くと糖質が多いイメージもあり、糖質制限中は食べることをためらう人もいるかもしれません。まずは、オートミールに含まれる糖質量を見てみましょう。
オートミール（100g/1食分）の糖質量
| 糖質 | |
| オートミール（100g） | 59.7g |
| オートミール（1食:20g） | 12.0g |
| オートミール（1食:30g） | 17.9g |
| オートミール（1食:40g） | 23.9g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
オートミールは100gで約60gの糖質が含まれており、糖質制限中における摂取目安量は1食当たり20g～40gと言われているので、量を調節すれば問題なく食べることのできる食品です。オートミールの製造過程はオーツ麦を挽いただけと非常にシンプルで、砂糖やはちみつを使った一般的なシリアルと比較しても低糖質だと言えます。（※1）
オートミール＋○○の1食分の糖質
| 糖質 | |
| オートミール（30g） | 17.9g |
| オートミール（30g）＋牛乳（100g） | 22.7g |
| オートミール（30g）＋無糖ヨーグルト（100g） | 22.8g |
オートミールはそのままだと固く食べにくいので、牛乳やヨーグルトなどでふやかす必要があります。これらの乳製品に含まれる糖質量は、牛乳100gで4.8g、無糖のヨーグルト100gで4.9gです。オートミールと合わせても糖質量は30gに満たないので、糖質制限の厳しさにもよりますが、比較的安心して食べられる穀物だと言えるでしょう。
広瀬陽香
管理栄養士
オートミールは、ふやかして食べることが主流です。上記のような食べ方以外には、卵雑炊のようにとることもおすすめです。タンパク質が一緒にとれるように組み合わせることでより減量むきになります。
オートミールの糖質量を他の炭水化物類と比較
オートミールはごはんやパンなどの炭水化物を多く含む穀物に比べ、ダイエットに向いているのでしょうか。ここでは、オートミールと他の穀物類の糖質量を比較しながら解説します。
オートミールの糖質量と100gあたりで比較
| 100gあたり | 糖質 |
| オートミール | 59.7g |
| 玄米 | 34.2g |
| 白米 | 35.6g |
| うどん | 20.8g |
| そば | 24.0g |
| パスタ | 30.8g |
| 食パン | 44.4g |
上記の表は、オートミール100gの糖質を炊き上がった白米や茹でた麺類などと比較したものです。ふだん私たちが食べているご飯やパンなどの穀類と比べると、糖質が一番高いことがわかります。これは、オートミールが他の食品と比べて、ほとんど水分を含まないことが影響しています。
オートミールの糖質量を1食あたりで比較
| 1食あたり | 糖質 |
| オートミール(30g) | 17.9g |
| 玄米(150g) | 51.3g |
| 白米(150g) | 53.4g |
| うどん(200g) | 41.6g |
| そば(200g) | 48.0g |
| パスタ(200g) | 61.6g |
| 食パン(60g) | 26.6g |
100gあたりの糖質量がもっとも多いオートミールでしたが、1食分に換算すると最も低糖質な穀類です。オートミールの糖質量はご飯やパスタの1/3ほどで、牛乳やヨーグルトをかけても1/2にも満たないので糖質制限に向いています。糖質の気になる人は、朝食の食パンをオートミールに変えるのも良いでしょう。
広瀬陽香
管理栄養士
オートミールは1食換算すると糖質量が他の主食類よりも低いうえに、食物繊維を非常に多く含みます。またその食物繊維には2種類ありますが、オートミールは100ｇあたり、水溶性食物繊維を3.2 g、不溶性食物繊維を6.2 g含み、1：2という適度なバランスになっており、おなかの調子が整いやすくなる効果が期待できます。