オートミールのGI値・糖質はどれくらい？他の炭水化物類と比較して紹介！
【管理栄養士監修】オートミールの糖質量やGI値はどれくらいか知っていますか？高いのでしょうか？今回は、オートミールの糖質量やGI値を〈白米・玄米・食パン〉など炭水化物類の食材と比較して紹介します。オートミールがおすすめな人や、糖質制限向きレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
オートミールはGI値はどれくらい？
| GI値 | |
| オートミール | 55 |
| 玄米 | 55 |
| 白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| そば | 54 |
| パスタ | 65 |
| 食パン | 95 |
上記は、GI値と呼ばれる食後の血糖値の上昇度を示す指数を比較した表です。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるので糖尿病や肥満の原因につながります。上記の表を見ると、精製された白い穀物ほどGI値が高いと言えるでしょう。一般的にGI値が55以下だと低GI食品に分類され、オートミールもその中の一つです。（※2）
広瀬陽香
管理栄養士
オートミールは食物繊維のほか、カリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄分なども豊富です。これらのミネラルは不足しやすい栄養素のため主食からとれると嬉しいですね。
オートミールがおすすめな人とは？
オートミールは以下のような人におすすめの穀物です。
・ダイエット中
・糖質制限中
・血糖値が気になる
・糖尿病予防がしたい
・野菜不足が気になる
・便秘気味
GI値の低いオートミールは血糖値を緩やかに上昇させ、脂肪を蓄える働きのあるインスリンと呼ばれるホルモンの分泌を抑えます。このためダイエット中の人や、血糖値の気になる人は積極的に取り入れたい食品です。肥満や血糖値が高い状態が続くと、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるため、GI値の低いオートミールを上手に活用しましょう。
また、オートミールは食物繊維やミネラルが豊富に含まれているので、便秘がちな人や野菜不足を感じる人にもおすすめです。（※3、4、5）
オートミールの糖質制限向けレシピ
食物繊維が摂れる食品としても人気のオートミールですが、甘味がないため食べにくいと感じる人もいるかもしれません。ここでは、美味しくてヘルシーな糖質制限向きのオートミールを使ったレシピを紹介します。
バナナと豆乳のオートミール
バナナやドライフルーツからも食物繊維が摂れる、オートミールのレシピです。糖質制限中の人は、バナナやドライフルーツの量を調整し、はちみつを低糖質の甘味料で代用しましょう。
オートミール100％のクッキー
GI値や糖質が高く糖質制限中には避ける必要のあるクッキーも、小麦粉をオートミールで代用すればダイエット向きに仕上がります。オートミールの香ばしさが美味しく、噛み応えがあって少量でも満足感があるので糖質制限中のおやつにおすすめです。
