高野豆腐のダイエット向け人気レシピ22選!毎日でも飽きないメニューを紹介!

高野豆腐のダイエット向きな食べ方を知っていますか?毎日食べても飽きない食べ方が知りたいですね。今回は、高野豆腐のダイエット向きな簡単&人気レシピ22選を〈副菜・メインのおかず・スープ・おやつ&スイーツ〉で系統別に紹介します。高野豆腐がダイエット向きな理由も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 高野豆腐はダイエット向きの食材?
  2. 高野豆腐がダイエット向きな理由
  3. 高野豆腐のダイエット向きな食べ方・調理法
  4. 高野豆腐を使った【副菜・おつまみ系】ダイエット向け人気レシピ
  5. ①作り置きにおすすめのひじきと高野豆腐の煮物
  6. ②高野豆腐ピザ
  7. ③高野豆腐のサラダ
  8. ④高野豆腐の卵とじ
  9. ⑤高野豆腐の酢の物
  10. ⑥高野豆腐となすの中華風照り焼き
  11. 高野豆腐を使った【メインのおかず系】ダイエット向け人気レシピ
  12. ①高野豆腐のピカタ
  13. ②高野豆腐のお好み焼き
  14. ③高野豆腐の海老しんじょ詰め
  15. ④高野豆腐の肉巻き
  16. ⑤高野豆腐のしゅうまい
  17. ⑥お弁当に人気の高野豆腐の唐揚げ風
  18. ⑦高野豆腐のホイコーロー
  19. 高野豆腐を使った【スープ・煮込み料理】のダイエット向け人気レシピ
  20. ①高野豆腐の味噌汁
  21. ②高野豆腐の生姜スープ
  22. ③チゲ鍋風スープ
  23. ④高野豆腐のシチュー
  24. 高野豆腐を使った【おやつ・スイーツ系】ダイエット向け人気レシピ
  25. ①高野豆腐のクッキー
  26. ②高野豆腐のおやつラスク
  27. ③高野豆腐のチョコケーキ
  28. ④高野豆腐プディング
  29. ⑤レンジで簡単にできる高野豆腐のきな粉もち
  30. 高野豆腐でダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

高野豆腐はダイエット向きの食材?

ダイエットを成功させるには摂取カロリーを抑えるだけでなく、無理なく続けられることや栄養面にも配慮し健康的に痩せることが大切です。今回は、高野豆腐がダイエットに適した食材なのかや食べ方、人気レシピを紹介するので参考にしてください。

高野豆腐がダイエット向きな理由

高野豆腐がダイエット向きの食材とされる理由は以下の通りです。

・タンパク質が豊富で、筋肉を作り代謝を上げる
・食物繊維を多く含み、糖質や脂質の吸収を緩やかにする
・糖質が少ない

高野豆腐の栄養素の半分は、植物性タンパク質が占めています。タンパク質は、筋肉量を増加させる働きがあり基礎代謝を上げ、痩せやすい身体づくりに欠かせない栄養素です。さらに、その一部はレジスタントプロテインと呼ばれる難消化性のタンパク質で、食後の血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の排出を促す効果が期待できます。

食物繊維には、便通の改善や糖、脂肪の吸収を穏やかにするなどの効能があります。さらに、水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと移動するため腹もちがよくなり、満腹感が持続するので食べ過ぎ防止にも繋がるでしょう。また、高野豆腐は非常に糖質が低いことも特徴で、芋類や穀類の代用に使うと自然に料理の糖質量をカットできます。

高野豆腐のダイエット向きな食べ方・調理法

高野豆腐をダイエットに活かすには、油を使用しない調理法がおすすめです。煮物、蒸し物、和え物やサラダなどの料理がよいでしょう。サラダで食べる場合も、脂質の多いマヨネーズなどを使うと思いがけずカロリーが高くなることがあるため、ノンオイルのドレッシングを選ぶとヘルシーです。

しかし、高野豆腐を脂肪分の多い肉類の代用にして、ダイエット中に敬遠しがちな揚げ物を楽しむといった使い道も、無理なく痩せるためには効果的な方法です。

(*高野豆腐のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

高野豆腐ダイエットは効果ある?やり方は?痩せない時の原因やレシピのおすすめを紹介!

高野豆腐を使った【副菜・おつまみ系】ダイエット向け人気レシピ

クセがなく淡泊な味わいの高野豆腐は、和風だけでなく洋風や中華風の味付けにもよく合います。まずは、高野豆腐を使った美味しい人気の副菜、おつまみを6選紹介します。

①作り置きにおすすめのひじきと高野豆腐の煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/4772432

高野豆腐は煮物が定番ですが、ひじきと組み合わせた炒め煮は作り置きのおかずに最適です。高野豆腐にはカルシウム、ひじきには鉄分が豊富に含まれるためダイエット中の栄養補給に役立ちます。乾物を常備しておくと、献立が物足らない時のもう一品として便利に使えます。

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②高野豆腐ピザ

出典:https://cookpad.com/recipe/3666783

糖質を控えたい時は、おつまみや子供のおやつとしても人気の高野豆腐を使ったピザを試してみましょう。高野豆腐を水で戻した後、しっかり絞ってから焼くとパンのようになります。きのこやトマト、アスパラガスなど低カロリーな野菜をトッピングして、自分好みの美味しいピザを楽しんでみてください。

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③高野豆腐のサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/2731285

高野豆腐を戻して、きゅうりなどの野菜と和えるだけの簡単レシピです。ドレッシングをアレンジすることで味わいの違いを楽しめ、ノンオイルのものを使うとカロリーも抑えられます。高野豆腐を香ばしく焼き、クルトンのようにサラダのトッピングしても美味しいです。

高野豆腐のサラダ by 寿美子さん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

④高野豆腐の卵とじ

出典:https://cookpad.com/recipe/3184206

こちらの卵とじは高野豆腐を戻す必要がないため、忙しい時でも簡単にヘルシーな一品が完成します。カロリーの低い人参やきのこなどを加えると彩り豊かになるうえ、食べ応えが出て満腹感が増します。卵や高野豆腐の分量を増やして、メインのおかずとするのもおすすめです。

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⑤高野豆腐の酢の物

出典:https://shop.misuzu-co.co.jp/ec/recipe/kouya-toufu/detail/?dbid=30

生姜の香りが爽やかな高野豆腐ときゅうりの酢の物は、箸休めの一品におすすめです。酢に含まれる酢酸の内臓脂肪を燃やす効果も享受できます。少し時間を置くと味が染み込み美味しいです。

高野豆腐&きゅうりの酢の物 レシピ・作り方 by 不二子ちゃん2号|楽天レシピ

⑥高野豆腐となすの中華風照り焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4212424

コチュジャンの甘辛い味わいが美味しい、おつまみにぴったりの一品です。低カロリーのなすと組み合わせ、ボリュームもあるので満腹感も得られやすいでしょう。ピリッとした強い辛味が好みの人は、少し豆板醤を加えてアレンジしてみてください。

なすと高野豆腐のコチュジャン照り焼き by スノーキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

高野豆腐を使った【メインのおかず系】ダイエット向け人気レシピ

高タンパク質、低脂質の高野豆腐を主菜や主食のおかずとして活用できれば、効率よく痩せることも可能でしょう。ここからは、満腹感が得られる食べ応え充分なメインのおかずを紹介します。

①高野豆腐のピカタ

出典:https://cookpad.com/recipe/5853714

鶏肉や豚肉の代わりに高野豆腐を使ったピカタの人気レシピです。高野豆腐の弾力のある食感で、満腹感や食べ応えも感じられます。肉類のような旨味が欲しい場合は少量の粉チーズを加えると、コクが出て美味しいです。

凍り豆腐でお肉代わり!簡単★満腹ピカタ by 流離のお菊 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

②高野豆腐のお好み焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/3176257

粉を使わず、高野豆腐をすりおろして粉末にしたものをベースに作る低糖質のお好み焼きです。高野豆腐を使うと、軽い口当たりのあっさりした味わいに仕上がります。お好み焼きソースは調味料の中では、カロリーや糖質が高めなので、ポン酢に変えるとさらにヘルシーです。

ヘルシー!高野豆腐のお好み焼き by ぽひぽんた 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

③高野豆腐の海老しんじょ詰め

出典:https://cookpad.com/recipe/5445795

高野豆腐を半分にカットし、中に海老しんじょを詰めて煮た、色鮮やかなおもてなしにもぴったりの一品です。高タンパク質、低脂質な海老もダイエットにおすすめの食材です。上手に組み合わせて痩せやすい身体を作りましょう。

低糖質! 高野豆腐の海老しんじょづめ by あすぱらpara 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

④高野豆腐の肉巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/2988605

肉巻きは野菜を芯にすることが多いですが、高野豆腐を豚肉で巻くとボリューム感があり少量でも満腹になります。こちらのレシピでは豚バラ肉を使用していますが、豚ロース肉にするとカロリーオフできます。焼肉のたれを使うので簡単にしっかりとした濃い味付けができ、お弁当のおかずにもピッタリです。

高野豆腐と豚肉の節約☆満腹レシピ☆ by あきわかママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑤高野豆腐のしゅうまい

出典:https://cookpad.com/recipe/2490429

しゅうまいの種に高野豆腐を使うことで、カロリーオフが実現します。また、しゅうまいは調理に油を使わず蒸し上げるため、肉の余分な油を落とすことも可能です。豚ひき肉を鶏胸肉やささみのひき肉に代えて作ると、よりヘルシーなしゅうまいに仕上がります。

高野豆腐入り焼売☆しゅうまい☆ by DearYKMH 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑥お弁当に人気の高野豆腐の唐揚げ風

出典:https://cookpad.com/recipe/4510069

鶏肉の代わりに高野豆腐を使用して作る唐揚げ風のレシピです。大量の油で揚げずに炒め揚げにするので、よりヘルシーな仕上がりになります。冷めても柔らかいため、お弁当のおかずにもおすすめです。

ダイエットに最適♡高野豆腐の唐揚げず by moca2104 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑦高野豆腐のホイコーロー

出典:https://cookpad.com/recipe/4406410

こってりした中華料理をダイエット中に楽しみたい時は、高野豆腐を豚肉に見立てた低カロリーなホイコーローを作ってみましょう。もちもちした高野豆腐と、歯ざわりのよいキャベツの食感が楽しめる人気の一品です。

高野豆腐のホイコーロー by クック8F56NG☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

高野豆腐を使った【スープ・煮込み料理】のダイエット向け人気レシピ

温かいスープで体温が上がると代謝も良くなり、痩せやすい身体づくりに役立ちます。ここでは、高野豆腐を使ったダイエットにおすすめの美味しいスープや煮込み料理を紹介するので参考にしてください。

①高野豆腐の味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5396763

高野豆腐と冬野菜を合わせた、優しい味わいが楽しめる味噌汁のレシピです。具材を大きめに切ると咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激することで満腹感を感じやすくなります。季節ごとに、栄養価の高い旬の野菜を使って作ってみてください。

カルシウム豊富♪高野豆腐と冬野菜の味噌汁 by スクスクのっぽくん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

②高野豆腐の生姜スープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1850014675/

高野豆腐に生姜と切り干し大根の風味が染み込んだ、奥深い味わいが特徴のヘルシーなスープです。生姜の効能で身体の内側から温め、消化促進や脂肪燃焼など痩せる効果が期待できます。

健康レシピ♡高野豆腐と小松菜の生姜スープ♪ レシピ・作り方 by ヤスのり子|楽天レシピ

③チゲ鍋風スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/4430036

高野豆腐は味にクセがないため、ピリ辛の中華スープにもよく合います。唐辛子は代謝をあげて脂肪の燃焼を促し、痩せやすい身体をつくります。刺激的な味わいは、あっさりしたものになりがちなダイエット中の食事のよいアクセントになるでしょう。

高野豆腐のチゲ風ピリ辛スープ by クック8F56NG☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

④高野豆腐のシチュー

出典:https://cookpad.com/recipe/3448816

高野豆腐は型崩れしないので、じっくり煮込む料理にもおすすめです。高野豆腐ときのこやブロッコリーなどたくさんの野菜で作るクリームシチューは、鮮やかな彩りで食卓を華やかにします。お洒落なだけでなく、野菜の食物繊維も摂取でき便秘解消、脂肪や糖を身体の外に排出するなどの効能が得られ、痩せたい人にぴったりの料理です。

高野豆腐とさつまいものクリームシチュー by yunachi30 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

高野豆腐を使った【おやつ・スイーツ系】ダイエット向け人気レシピ

上手に痩せるには厳しい制限ばかりでなく息抜きも必要です。ここでは、高野豆腐を使ったダイエット向きのおやつを紹介します。甘くて美味しいスイーツを適度に楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。

①高野豆腐のクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/384577

フードプロセッサーで粉末状にした高野豆腐を他の材料と合わせて、クッキーの生地を作ります。小麦粉の分量を減らすことで糖質オフが叶い、ダイエット中でも罪悪感なく美味しいおやつが楽しめます。

おとうふクッキー by himico 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

②高野豆腐のおやつラスク

出典:https://cookpad.com/recipe/3855659

高野豆腐のラスクはヘルシーなうえ、歯ごたえがあるためよく噛むことで満腹になりやすく、ダイエットに最適なおやつです。豆乳の分量を増やしてバターを使わずに作ると、さらに低カロリーに仕上がります。

高野豆腐でカリ♪ポリ♪ヘルシーおやつ♡ by さぉぽんぽん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

③高野豆腐のチョコケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/2963514

チョコレートやケーキはダイエットに不向きですが、高野豆腐でアレンジしたり、低脂肪乳を使ったり工夫次第でヘルシーなおやつが作れます。複雑な工程はなく、簡単にしっとりとした食感の美味しいチョコケーキが出来上がります。

ダイエット*高野豆腐のチョコレートケーキ by ひのちゃんママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

④高野豆腐プディング

出典:https://cookpad.com/recipe/3022450

ボリュームがある高野豆腐のプディングは、軽食としてもおすすめです。高野豆腐をパンのように食べられるので満腹感も得られます。季節のフルーツでアレンジしても美味しいでしょう。

高野豆腐プディング☆オレンジ風味 by shimaru 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑤レンジで簡単にできる高野豆腐のきな粉もち

出典:https://cookpad.com/recipe/6400340

高野豆腐を電子レンジで加熱するだけで、簡単にお餅のようなお菓子が完成します。和風のおやつは、バターなど油分の多い材料を使用しないため、低カロリーに抑えられダイエット中に最適です。

5分でできる!高野豆腐のきな粉もち by なの花薬局(北海道) 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

高野豆腐でダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

高野豆腐は、タンパク質や食物繊維などダイエットに有効な栄養素を多く含みます。また、様々な調理法、味付けに適しているので定番の煮物だけでなく幅広いアレンジができ飽きずに食べることができます。今回紹介したレシピも参考に、高野豆腐を使った美味しいヘルシー料理を作って健康的に痩せましょう。

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