鉄分の多い料理の人気レシピ50選!貧血予防を簡単&美味しくできる!

【料理ブロガー監修】鉄分の多い・より取れる料理レシピを知っていますか?今回は、鉄分の多い料理の簡単&人気レシピ50選を〈貝類・レバー&赤身肉・魚&煮干し・野菜&豆〉など系統別に紹介します。鉄分の多い料理で美味しく貧血予防できるので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー どめさん
Instagram
アメブロ
子供を2人育てながらワーキングママをしています。簡単・時短で作れるレシピを研究、考案しています。日々の料理に役立つ情報を分かりやすくお伝えしたいと思いますので、...
Instagram
アメブロ
子供を2人育てながらワーキングママをしています。簡単・時短で作れるレシピを研究、考案しています。日々の料理に役立つ情報を分かりやすくお伝えしたいと思いますので、よろしくお願いいたします。

目次

  1. 鉄分の多い料理で貧血予防できる?
  2. 鉄分の多い食材とは?
  3. 鉄分の多い料理の【貝類】人気レシピ
  4. ①作り置きもできるあさりと切り干し大根の煮物
  5. ②あさりと厚揚げの炒め物
  6. ③あさりのボンゴレパスタ
  7. ④クラムチャウダー
  8. ⑤疲労回復にも良いしじみのスープ
  9. ⑥あさりとほうれん草のバターソテー
  10. ⑦ボリューム満点アクアパッツァ
  11. ⑧簡単なあさりのフォー
  12. 鉄分の多い料理の【レバー・赤身肉系】人気レシピ
  13. ①牛もも肉の赤ワイン煮
  14. ②ニンニク風味の牛もも肉のたたき
  15. ③鶏レバーのウスターソース煮
  16. ④おしゃれなレバーのトマト煮
  17. ⑤牛ヒレ肉のカツレツ
  18. ⑥鶏レバーの竜田揚げ
  19. ⑦タンパク質豊富なハツの塩炒め
  20. ⑧豚レバーの炒め物
  21. ⑨砂肝のガーリック炒め
  22. ⑩牛ヒレ肉の和風丼
  23. ⑪鶏レバーで作るボロネーゼパスタ
  24. ⑫韓国風レバーのオムレツ
  25. 鉄分の多い料理の【魚・煮干し系】人気レシピ
  26. ①カルシウム豊富な煮干しと小松菜の和え物
  27. ②カツオのたたきで作る漬けうどん
  28. ③カツオのピカタ
  29. ④ひじき入りいわしのつみれ
  30. ⑤いわしのつみれ汁
  31. ⑥カツオのトマト煮込み
  32. ⑦オイルサーディンの甘酢漬け
  33. ⑧血合いのフライ
  34. ⑨カツオの照り焼き
  35. ⑩タンパク質たっぷりのいわしのメンチカツ
  36. 鉄分の多い料理の【野菜・豆系】人気レシピ
  37. ①ほうれん草とひじきのサラダ
  38. ②高野豆腐で作るコーンスープ
  39. ③ひじきと小松菜の炒め物
  40. ④さつまいものプルーン煮
  41. ⑤高野豆腐のヘルシーグラタン
  42. ⑥高野豆腐とほうれん草の和え物
  43. ⑦ほうれん草のチャーハン
  44. ⑧タンパク質も豊富な大豆のコロッケ
  45. ⑨ほうれん草と卵の炒め物
  46. ⑩小松菜の豆乳スープ
  47. ⑪ひじき入りおからのサラダ
  48. ⑫作り置きもできる黒豆
  49. ⑬カルシウムも豊富な小松菜としらすの和え物
  50. ⑭ゼンマイの煮物
  51. ⑮揚げだし高野豆腐
  52. ⑯枝豆と塩昆布のおにぎり
  53. 鉄分の多い料理の【その他】人気レシピ
  54. ①しらすと卵黄のペペロンチーノ
  55. ②ひじきの炊き込みご飯
  56. ③海苔入り卵焼き
  57. ④ひじきのマヨネーズ和え
  58. 鉄分の多い料理を美味しく貧血予防!

⑧血合いのフライ

出典: https://cookpad.com/recipe/6516953

マグロやカツオは鉄分が豊富な食材で、中でも血合いには吸収されやすいヘム鉄がたくさん含まれています、しかし、血合いはくせが強く苦手な人も多いです。フライにすればくせが抑えられるので、血合いが苦手な人でも食べやすくなります。

かつおの血合いのフライ by うさこのおうち 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑨カツオの照り焼き

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880020267/

カツオを醤油やみりんで簡単に照り焼きにすれば、ご飯によく合う主菜になります。甘辛い味付けで美味しく吸収されやすいヘム鉄がとれて、普段の献立にも取り入れやすいです。

【栄養士おすすめ】鉄分たっぷり!カツオの照り焼き レシピ・作り方 by 東北楽天ゴールデンイーグルス|楽天レシピ

⑩タンパク質たっぷりのいわしのメンチカツ

出典: https://cookpad.com/recipe/6615732

鉄分が豊富ないわしと豆腐をメンチカツにした栄養満点のおかずで、ふわふわした食感も美味しいです。ひじきなどの具材も加えることで、ヘム鉄も非ヘム鉄も一緒に摂れ、より鉄分不足を補えます。

魚と豆腐で良質たんぱく質を!いわしメンチ by 千葉県血液センター 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

どめさん

料理ブロガー

タンパク質たっぷりのいわしのメンチカツは、ひじきなど色々な材料を加えて作るので栄養満点。メンチカツにすることで、お子さまでも食べやすくなりますよ。豆腐を加えることでふんわりとした食感になり、生姜を加えることでいわしの臭みも気にならなくなります。

鉄分の多い料理の【野菜・豆系】人気レシピ

野菜や豆類にも鉄分が豊富な食材があるので、ここでは、鉄分豊富な野菜を使った人気のレシピを紹介します。

①ほうれん草とひじきのサラダ

出典: https://cookpad.com/recipe/482477

野菜に含まれているのは吸収されにくい非ヘム鉄が中心ですが、普段の献立で鉄分不足を補うには、野菜の副菜を取り入れるのもおすすめです。ほうれん草やひじきをごまマヨネーズで味付けしたサラダは和風、洋風を問いません。

ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ by メープル村 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②高野豆腐で作るコーンスープ

関連する記事