鉄分の多い料理の人気レシピ50選!貧血予防を簡単&美味しくできる!

【料理ブロガー監修】鉄分の多い・より取れる料理レシピを知っていますか?今回は、鉄分の多い料理の簡単&人気レシピ50選を〈貝類・レバー&赤身肉・魚&煮干し・野菜&豆〉など系統別に紹介します。鉄分の多い料理で美味しく貧血予防できるので参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー どめさん
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子供を2人育てながらワーキングママをしています。簡単・時短で作れるレシピを研究、考案しています。日々の料理に役立つ情報を分かりやすくお伝えしたいと思いますので、よろしくお願いいたします。

目次

  1. 鉄分の多い料理で貧血予防できる?
  2. 鉄分の多い食材とは?
  3. 鉄分の多い料理の【貝類】人気レシピ
  4. ①作り置きもできるあさりと切り干し大根の煮物
  5. ②あさりと厚揚げの炒め物
  6. ③あさりのボンゴレパスタ
  7. ④クラムチャウダー
  8. ⑤疲労回復にも良いしじみのスープ
  9. ⑥あさりとほうれん草のバターソテー
  10. ⑦ボリューム満点アクアパッツァ
  11. ⑧簡単なあさりのフォー
  12. 鉄分の多い料理の【レバー・赤身肉系】人気レシピ
  13. ①牛もも肉の赤ワイン煮
  14. ②ニンニク風味の牛もも肉のたたき
  15. ③鶏レバーのウスターソース煮
  16. ④おしゃれなレバーのトマト煮
  17. ⑤牛ヒレ肉のカツレツ
  18. ⑥鶏レバーの竜田揚げ
  19. ⑦タンパク質豊富なハツの塩炒め
  20. ⑧豚レバーの炒め物
  21. ⑨砂肝のガーリック炒め
  22. ⑩牛ヒレ肉の和風丼
  23. ⑪鶏レバーで作るボロネーゼパスタ
  24. ⑫韓国風レバーのオムレツ
  25. 鉄分の多い料理の【魚・煮干し系】人気レシピ
  26. ①カルシウム豊富な煮干しと小松菜の和え物
  27. ②カツオのたたきで作る漬けうどん
  28. ③カツオのピカタ
  29. ④ひじき入りいわしのつみれ
  30. ⑤いわしのつみれ汁
  31. ⑥カツオのトマト煮込み
  32. ⑦オイルサーディンの甘酢漬け
  33. ⑧血合いのフライ
  34. ⑨カツオの照り焼き
  35. ⑩タンパク質たっぷりのいわしのメンチカツ
  36. 鉄分の多い料理の【野菜・豆系】人気レシピ
  37. ①ほうれん草とひじきのサラダ
  38. ②高野豆腐で作るコーンスープ
  39. ③ひじきと小松菜の炒め物
  40. ④さつまいものプルーン煮
  41. ⑤高野豆腐のヘルシーグラタン
  42. ⑥高野豆腐とほうれん草の和え物
  43. ⑦ほうれん草のチャーハン
  44. ⑧タンパク質も豊富な大豆のコロッケ
  45. ⑨ほうれん草と卵の炒め物
  46. ⑩小松菜の豆乳スープ
  47. ⑪ひじき入りおからのサラダ
  48. ⑫作り置きもできる黒豆
  49. ⑬カルシウムも豊富な小松菜としらすの和え物
  50. ⑭ゼンマイの煮物
  51. ⑮揚げだし高野豆腐
  52. ⑯枝豆と塩昆布のおにぎり
  53. 鉄分の多い料理の【その他】人気レシピ
  54. ①しらすと卵黄のペペロンチーノ
  55. ②ひじきの炊き込みご飯
  56. ③海苔入り卵焼き
  57. ④ひじきのマヨネーズ和え
  58. 鉄分の多い料理を美味しく貧血予防!

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1430011513/

おせち料理に欠かせない黒豆を、鉄分が補える鉄玉子を入れて作るレシピです。古くはさびた釘などを入れる方法が知られていますが、釘がなくても鉄玉子などの便利な道具を使えば鉄分不足を補えます。

黒豆の鉄煮 レシピ・作り方 by pinkishsky|楽天レシピ

⑬カルシウムも豊富な小松菜としらすの和え物

出典: https://cookpad.com/recipe/5911586

小松菜のほか、カルシウム豊富なしらすも使った栄養のある副菜のレシピです。さっぱりした生姜の風味が美味しく、色どりも良いので献立を華やかにします。

鉄分補給!小松菜としらすと卵の生姜和え by Newチヨコっと♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑭ゼンマイの煮物

出典: https://cookpad.com/recipe/40924

ゼンマイも鉄分が豊富な食材で、水煮を使えば簡単に調理ができるので便利です。煮物として楽しむほか、ビビンバの具材などにアレンジしても美味しいです。

鉄分たっぷり!ぜんまいの煮物 by をんをん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑮揚げだし高野豆腐

出典: https://cookpad.com/recipe/1966339

戻した高野豆腐で揚げだし豆腐を作る簡単なレシピで、鉄分不足を解消しましょう。食感がよく噛み応えもあるので、ボリュームが出せて、食べすぎ防止にも役立ちます。

鉄分+Caサクッもちっ。揚げ出し高野豆腐 by くみんちゅキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑯枝豆と塩昆布のおにぎり

出典: https://cookpad.com/recipe/5686029

意外に感じるかもしれませんが、枝豆も鉄分を多く含んでいます。おにぎりの具材の昆布や桜えびも鉄分が豊富なほか、カルシウムも補給できます。しその爽やかな香りが食欲を掻き立てます。

〈くらし薬膳〉枝豆と塩昆布の簡単おにぎり by くらし薬膳ラボ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

どめさん

料理ブロガー

ひじきと小松菜の炒め物は彩りも良く、お弁当のおかずにもおすすめです。たっぷり作ってつくりおきしておけば、あと一品欲しいときにもすぐに食卓に並べることができますよ。そのまま食べるのはもちろん、ご飯と混ぜて混ぜごはんとして食べるのもおすすめです。その場合、必要に応じて細かく刻んでから混ぜると食べやすいですよ。

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