鉄分の多い料理の人気レシピ50選!貧血予防を簡単&美味しくできる!

【料理ブロガー監修】鉄分の多い・より取れる料理レシピを知っていますか?今回は、鉄分の多い料理の簡単&人気レシピ50選を〈貝類・レバー&赤身肉・魚&煮干し・野菜&豆〉など系統別に紹介します。鉄分の多い料理で美味しく貧血予防できるので参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー どめさん
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子供を2人育てながらワーキングママをしています。簡単・時短で作れるレシピを研究、考案しています。日々の料理に役立つ情報を分かりやすくお伝えしたいと思いますので、...
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子供を2人育てながらワーキングママをしています。簡単・時短で作れるレシピを研究、考案しています。日々の料理に役立つ情報を分かりやすくお伝えしたいと思いますので、よろしくお願いいたします。

目次

  1. 鉄分の多い料理で貧血予防できる?
  2. 鉄分の多い食材とは?
  3. 鉄分の多い料理の【貝類】人気レシピ
  4. ①作り置きもできるあさりと切り干し大根の煮物
  5. ②あさりと厚揚げの炒め物
  6. ③あさりのボンゴレパスタ
  7. ④クラムチャウダー
  8. ⑤疲労回復にも良いしじみのスープ
  9. ⑥あさりとほうれん草のバターソテー
  10. ⑦ボリューム満点アクアパッツァ
  11. ⑧簡単なあさりのフォー
  12. 鉄分の多い料理の【レバー・赤身肉系】人気レシピ
  13. ①牛もも肉の赤ワイン煮
  14. ②ニンニク風味の牛もも肉のたたき
  15. ③鶏レバーのウスターソース煮
  16. ④おしゃれなレバーのトマト煮
  17. ⑤牛ヒレ肉のカツレツ
  18. ⑥鶏レバーの竜田揚げ
  19. ⑦タンパク質豊富なハツの塩炒め
  20. ⑧豚レバーの炒め物
  21. ⑨砂肝のガーリック炒め
  22. ⑩牛ヒレ肉の和風丼
  23. ⑪鶏レバーで作るボロネーゼパスタ
  24. ⑫韓国風レバーのオムレツ
  25. 鉄分の多い料理の【魚・煮干し系】人気レシピ
  26. ①カルシウム豊富な煮干しと小松菜の和え物
  27. ②カツオのたたきで作る漬けうどん
  28. ③カツオのピカタ
  29. ④ひじき入りいわしのつみれ
  30. ⑤いわしのつみれ汁
  31. ⑥カツオのトマト煮込み
  32. ⑦オイルサーディンの甘酢漬け
  33. ⑧血合いのフライ
  34. ⑨カツオの照り焼き
  35. ⑩タンパク質たっぷりのいわしのメンチカツ
  36. 鉄分の多い料理の【野菜・豆系】人気レシピ
  37. ①ほうれん草とひじきのサラダ
  38. ②高野豆腐で作るコーンスープ
  39. ③ひじきと小松菜の炒め物
  40. ④さつまいものプルーン煮
  41. ⑤高野豆腐のヘルシーグラタン
  42. ⑥高野豆腐とほうれん草の和え物
  43. ⑦ほうれん草のチャーハン
  44. ⑧タンパク質も豊富な大豆のコロッケ
  45. ⑨ほうれん草と卵の炒め物
  46. ⑩小松菜の豆乳スープ
  47. ⑪ひじき入りおからのサラダ
  48. ⑫作り置きもできる黒豆
  49. ⑬カルシウムも豊富な小松菜としらすの和え物
  50. ⑭ゼンマイの煮物
  51. ⑮揚げだし高野豆腐
  52. ⑯枝豆と塩昆布のおにぎり
  53. 鉄分の多い料理の【その他】人気レシピ
  54. ①しらすと卵黄のペペロンチーノ
  55. ②ひじきの炊き込みご飯
  56. ③海苔入り卵焼き
  57. ④ひじきのマヨネーズ和え
  58. 鉄分の多い料理を美味しく貧血予防!

鉄分の多い料理の【その他】人気レシピ

ここでは、鉄分が豊富な海藻類や卵などを使った、その他のレシピを紹介します。

①しらすと卵黄のペペロンチーノ

出典: https://cookpad.com/recipe/6951076

ビタミンCと食物繊維以外の栄養を含む卵は「完全栄養食品」とも呼ばれますが、中でも卵黄には100gあたり4.8mgもの鉄分が含まれています。濃厚な卵黄と、旬のしらす干しが相性抜群の一品です。

しらすと卵黄のペペロンチーノ by 江上隼人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②ひじきの炊き込みご飯

出典:https://ameblo.jp/gonmama2525/entry-12350021301.html

簡単で栄養価の高い炊き込みご飯のレシピで、色どりも良いのでお弁当にも向いています。吸収されにくい非ヘム鉄が中心なので、主菜でレバーや貝類などを取り入れるのがおすすめです。

詳細はこちら

③海苔入り卵焼き

出典: https://cookpad.com/recipe/6857401

鉄分が豊富な海苔とほうれん草を使った卵焼きのレシピです。海苔は1度に多く食べられる食材ではないですが、手軽にビタミンやミネラル、食物繊維が補給できるため積極的に活用しましょう。

ほうれん草と海苔の卵焼き(寿司はね) by 永井海苔 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④ひじきのマヨネーズ和え

出典: https://cookpad.com/recipe/402672

ひじきをツナや枝豆と一緒にマヨネーズで和える、簡単で色どりも良い鉄分が補える一品です。献立の箸休めにもちょうどよく、マヨネーズのまろやかな風味が全体をうまくまとめています。

鉄分補給!ひじきと人参とツナのマヨ和え♪ by たもたん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

鉄分の多い料理を美味しく貧血予防!

鉄分は血液を作る時に必要で、貧血予防にも効果的な栄養素です。吸収されやすいヘム鉄が多い肉類や魚介類のほか、野菜からも摂取できるので、色々なレシピを使って普段の献立に鉄分豊富な食材を取り入れてみてください。

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