鉄分の多い料理の人気レシピ50選！貧血予防を簡単＆美味しくできる！
【料理ブロガー監修】鉄分の多い・より取れる料理レシピを知っていますか？今回は、鉄分の多い料理の簡単＆人気レシピ50選を〈貝類・レバー＆赤身肉・魚＆煮干し・野菜＆豆〉など系統別に紹介します。鉄分の多い料理で美味しく貧血予防できるので参考にしてみてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
- 鉄分の多い料理で貧血予防できる？
- 鉄分の多い食材とは？
- 鉄分の多い料理の【貝類】人気レシピ
- ①作り置きもできるあさりと切り干し大根の煮物
- ②あさりと厚揚げの炒め物
- ③あさりのボンゴレパスタ
- ④クラムチャウダー
- ⑤疲労回復にも良いしじみのスープ
- ⑥あさりとほうれん草のバターソテー
- ⑦ボリューム満点アクアパッツァ
- ⑧簡単なあさりのフォー
- 鉄分の多い料理の【レバー・赤身肉系】人気レシピ
- ①牛もも肉の赤ワイン煮
- ②ニンニク風味の牛もも肉のたたき
- ③鶏レバーのウスターソース煮
- ④おしゃれなレバーのトマト煮
- ⑤牛ヒレ肉のカツレツ
- ⑥鶏レバーの竜田揚げ
- ⑦タンパク質豊富なハツの塩炒め
- ⑧豚レバーの炒め物
- ⑨砂肝のガーリック炒め
- ⑩牛ヒレ肉の和風丼
- ⑪鶏レバーで作るボロネーゼパスタ
- ⑫韓国風レバーのオムレツ
- 鉄分の多い料理の【魚・煮干し系】人気レシピ
- ①カルシウム豊富な煮干しと小松菜の和え物
- ②カツオのたたきで作る漬けうどん
- ③カツオのピカタ
- ④ひじき入りいわしのつみれ
- ⑤いわしのつみれ汁
- ⑥カツオのトマト煮込み
- ⑦オイルサーディンの甘酢漬け
- ⑧血合いのフライ
- ⑨カツオの照り焼き
- ⑩タンパク質たっぷりのいわしのメンチカツ
- 鉄分の多い料理の【野菜・豆系】人気レシピ
- ①ほうれん草とひじきのサラダ
- ②高野豆腐で作るコーンスープ
- ③ひじきと小松菜の炒め物
- ④さつまいものプルーン煮
- ⑤高野豆腐のヘルシーグラタン
- ⑥高野豆腐とほうれん草の和え物
- ⑦ほうれん草のチャーハン
- ⑧タンパク質も豊富な大豆のコロッケ
- ⑨ほうれん草と卵の炒め物
- ⑩小松菜の豆乳スープ
- ⑪ひじき入りおからのサラダ
- ⑫作り置きもできる黒豆
- ⑬カルシウムも豊富な小松菜としらすの和え物
- ⑭ゼンマイの煮物
- ⑮揚げだし高野豆腐
- ⑯枝豆と塩昆布のおにぎり
- 鉄分の多い料理の【その他】人気レシピ
- ①しらすと卵黄のペペロンチーノ
- ②ひじきの炊き込みご飯
- ③海苔入り卵焼き
- ④ひじきのマヨネーズ和え
- 鉄分の多い料理を美味しく貧血予防！
鉄分の多い料理で貧血予防できる？
鉄分は体に良い栄養素として知られていますが、鉄分が多い食事で貧血を予防できるのでしょうか。ここでは、鉄分の多く含む食材や、おすすめのレシピなどを紹介します。
鉄分の多い食材とは？
鉄分は赤血球の形成に欠かせない栄養素で、以下のような食材に豊富に含まれています。
・あさり
・はまぐり
・しじみ
・マグロ
・カツオ
・いわし
・レバー
・高野豆腐
・おから
・大豆
・小松菜
・ほうれん草
・ひじき
鉄分は赤血球を作るのに必要なので、毎日の食事で鉄分を補えば貧血が予防できます。ほかにも、鉄分が不足すると酸素運搬能力が低下するため、鉄分を吸収することで疲労回復効果も得られます。毎日を元気に過ごすために必要な栄養素で、普段の献立で鉄分をしっかり摂取することが大切です。鉄分は肉や魚、野菜や豆類など、色々な食材に含まれています。
肉や魚に含まれている鉄分はヘム鉄と言い、野菜などに含まれている非ヘム鉄よりも吸収しやすいです。もともと鉄分はほかの栄養素に比べると吸収されにくい成分で、特に非ヘム鉄は消化器官を荒らすこともあります。鉄分を補える献立を作るには野菜や豆類と一緒に、吸収されやすいヘム鉄が多い肉や魚、貝類なども積極的に取り入れるのがおすすめです。
鉄分の多い料理の【貝類】人気レシピ
あさりやハマグリ、しじみなどの貝類には吸収されやすいヘム鉄が多く含まれています。ここでは、貝類を使ったおすすめのレシピを紹介します。
①作り置きもできるあさりと切り干し大根の煮物
あさりなどの貝類は砂出しなどの下処理が面倒ですが、缶詰を使うと簡単で、手軽に鉄分を補えます。切り干し大根をあさりの旨味で炊いた副菜で作り置きもでき、お弁当のおかずにもおすすめです。
②あさりと厚揚げの炒め物
あさりのほか、鉄分が豊富な厚揚げも使った一品で、ボリュームもあります。ヘルシーですが、タンパク質も補えるのでダイエット中の人にも向いています。
③あさりのボンゴレパスタ
あさりを使った人気のパスタ料理であるボンゴレパスタは、鉄分がとれるおすすめの主食です。作り方も簡単で、ニンニクや白ワインの香りにあさりの旨味は相性も抜群です。