きゅうりのダイエット向け人気レシピ22選!簡単&ヘルシー料理を紹介!

きゅうりのダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、きゅうりのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈サラダ・おかず・スープ〉など系統別に紹介します。きゅうりがダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. きゅうりはダイエット向きの食材?
  2. きゅうりがダイエット向きな理由
  3. きゅうりのダイエット向きな食べ方・調理法
  4. きゅうりのダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】
  5. ①ささみときゅうりのサラダ
  6. ②きゅうりとワカメとしらすのポン酢和え
  7. ③ごま油風味のやみつききゅうり
  8. ④きゅうりの浅漬け
  9. ⑤きゅうりと切干大根の中華風サラダ
  10. ⑥生姜香るきゅうりの漬物
  11. ⑦きゅうりの納豆ツナ和え
  12. ⑧きゅうりともやしのナムル
  13. ⑨チャーシューときゅうりとザーサイのピリ辛和え
  14. きゅうりのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  15. ①油淋鶏のきゅうりソース
  16. ②豚しゃぶときゅうりとトマトの三色味噌和え
  17. ③鶏の唐揚げで作る簡単北京ダック
  18. ④サラダチキンの簡単よだれ鶏
  19. ⑤きゅうりの肉味噌のせ
  20. ⑥肉みそのサニーレタス巻き
  21. きゅうりのダイエット向きな人気レシピ【スープ】
  22. ①きゅうりとサラダチキンの冷製スープ
  23. ②きゅうりとじゃがいもの冷製ポタージュスープ
  24. ③きゅうりとトマトの冷製スープ
  25. ④ガスパチョ風スープ
  26. ⑤メロンときゅうりのスープ
  27. ⑥韓国の夏の定番スープ 
  28. ⑦きゅうりともずくの冷製スープ
  29. きゅうりでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

きゅうりはダイエット向きの食材?

きゅうりは夏野菜ですが、今は一年中店頭に並ぶ、手に入りやすい野菜です。そんなきゅうりを食べるだけのダイエット方法があります。なぜきゅうりはダイエットに向いているのか、どんな食べ方をすると痩せやすいのかなど、きゅうりについて詳しく紹介します。

きゅうりがダイエット向きな理由

きゅうりには下記のような栄養素が含まれているので、ダイエットに向いているといわれています。

・ホスホリパーゼ
・カリウム
・フィトケミカル
・シトルリン
・食物繊維

きゅうりはカロリーや糖質が非常に低いだけでなく、ダイエット効果が期待できる栄養素を豊富に含んでいます。ホスホリパーゼは脂肪を分解し、代謝を上げる効能がある栄養素です。また、カリウムは体内の余分な水分を体外に排出する効能があるので、むくみを解消してくれます。

フィトケミカルには、血液をサラサラにする作用が、シトルリンには血管を広げることで血流をよくする作用があり、両者とも代謝を上げる効能が見込める栄養素です。野菜に多く含まれる食物繊維はきゅうりにも含まれ、便秘を改善することから、ダイエットに効果があるといわれています。

きゅうりのダイエット向きな食べ方・調理法

きゅうりを食べることでダイエット効果を期待するなら、食前に生のままよく噛んで食べてください。低カロリー・低糖質なきゅうりを食前に食べることで満腹中枢が刺激され、カロリーや糖質の高い他の物を食べ過ぎずに済みます。またきゅうりをよく噛むことで、脂肪を分解し、代謝を上げる効果のあるホスホリパーゼを摂取することができます。

きゅうりは生のままなら、切ってもすりおろしても栄養素は変わらず摂取可能です。味付けは好みで構いませんが、酢を調味料に加えると、アスコルビナーゼのおかげでビタミンCの酸化を防いでくれます。

(*きゅうりダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きゅうりのダイエット効果・効能は?痩せる食べ方・口コミやレシピのおすすめも紹介!

きゅうりのダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】

きゅうりは水分を多く含み野菜のため、満腹感を感じにくい食べ物です。しかし、他の食べ物と組み合わせたり、食感を感じやすくすることで、満腹感を得られるレシピを紹介します。

①ささみときゅうりのサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780014327/?l-id=recipe_list_detail_recipe

鶏のささみを茹でて裂いたものと、きゅうりの千切りを和えたサラダです。酢醤油にごま油を合わせた中華風の味付けで、夕飯の副菜にも、お酒のちょっとしたおつまみにもなります。低カロリーでタンパク質豊富なヘルシーな一品ですが、鶏肉のおかげで満腹感を得られます。

ヘルシー☆ささみときゅうりのサラダ レシピ・作り方 by きのこのみみ|楽天レシピ

②きゅうりとワカメとしらすのポン酢和え

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180007849/?l-id=recipe_list_detail_recipe

塩もみしたきゅうりの薄切りにワカメとしらすを混ぜ、ポン酢で味付けした簡単な和え物のレシピです。定番の副菜で、特に春に旬を迎えるワカメを使うと、柔らかくて美味しく仕上がります。低カロリーでヘルシーなメニューなので、痩せたい人も食べやすい一品です。

簡単!春ワカメときゅうりとしらすのポン酢和え レシピ・作り方 by cinabre|楽天レシピ

③ごま油風味のやみつききゅうり

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950002625/?l-id=recipe_list_detail_recipe

きゅうりを叩いて塩・砂糖・ごま油で味付けし、白ごまを振ったら出来上がりの、簡単でヘルシーな一品です。シンプルな料理ですが、きゅうりの食感とごま油の風味が美味しい、箸が止まらなくなるやみつきメニューになります。低カロリー、低糖質なので、満腹になるまで食べても安心で、ダイエット中のおつまみに最適です。

たたいてポン!きゅうりのごま油風味 レシピ・作り方 by ホヌ honu|楽天レシピ

④きゅうりの浅漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/1809657

きゅうりを切って塩と砂糖をまぶして30分寝かせるだけでできる、簡単人気の浅漬けのレシピです。ご飯のお供に最適で、漬物が欲しいと思ったときにすぐ作ることができ、美味しいおすすめの一品です。お好みで粉末ダシを入れたり、輪切りの唐辛子を入れても美味しくなります。

材料2つ 簡単きゅうりの浅漬け by ありかん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤きゅうりと切干大根の中華風サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/1414684

水で戻した切干大根にきゅうりの千切りを合わせて、ポン酢やラー油などの中華風のタレで和えたサラダです。美味しく作るコツは、切干大根を水に浸さずにもみ洗いをし、そのまま置いておくことです。そうすることで、大根の甘みや旨みが感じられ、食物繊維もたっぷり取れるヘルシーで美味しいサラダになります。

★切干大根とキュウリの中華風サラダ★ by yanami 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑥生姜香るきゅうりの漬物

出典:https://cookpad.com/recipe/7021419

塩もみしたきゅうりを生姜の千切り入りの醤油ベースのタレに漬けて作る、簡単で美味しいお漬物です。塩もみしたきゅうりを電子レンジで加熱してから漬けることで、短時間で漬物が出来上がります。箸が止まらなくなる人気の漬物で、ご飯のお供におすすめです。低カロリーですが、ご飯の食べすぎに注意です。

極上のきゅうりの漬物 by 美味しい料理を作る人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑦きゅうりの納豆ツナ和え

出典:https://cookpad.com/recipe/6977268

きゅうりと納豆とツナを混ぜるだけのとても簡単な一品です。味が物足りない時は、醤油や納豆に添付されているタレをかけてください。低カロリー・低糖質のメニューなので、ダイエット中で痩せたい人におすすめの副菜です。

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⑧きゅうりともやしのナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/6948420

もやしをレンジ加熱してから、熱いうちにダシダやごま油で味付けし、きゅうりの千切りと混ぜただけの簡単レシピです。野菜不足を感じる時や、あと一品足りないときに重宝するメニューになります。ナムルは韓国のお惣菜ですが、和食にもよく合い、美味しいです。食物繊維豊富で低カロリーなので、痩せたい方や、ダイエット中の方におすすめです。

キュウリともやしのナムル by なおちん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑨チャーシューときゅうりとザーサイのピリ辛和え

出典:https://cookpad.com/recipe/7000069

チャーシューやきゅうりを細切りにして、豆板醤やごま油で和えたピリッと辛い美味しいおつまみのレシピです。低糖質でカロリーも比較的低く、ダイエット中で痩せたいけれど、お酒を飲みたいときにおすすめのおつまみです。

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きゅうりのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

きゅうりは色がきれいで、歯ごたえがあるので、肉や魚のおかずのアクセントになってくれます。そこで、きゅうりを使ったおかずで、夕食のメインになるおかずのレシピを紹介します。

①油淋鶏のきゅうりソース

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570012448/

鶏の胸肉に片栗粉をまぶしてから油で揚げ、きゅうりの入った酢醤油ベースのタレをかけたレシピで、夕食のメインにぴったりの一品です。ボリューム感があって満腹感が得られますが、ヘルシーな胸肉を使用し、さっぱりした味で美味しいです。きゅうりのザクッとした食感が、料理のいいアクセントになっていておすすめです。

むね肉の油淋鶏〜サクサクきゅうりだれ〜 レシピ・作り方 by chiemama0510|楽天レシピ

②豚しゃぶときゅうりとトマトの三色味噌和え

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070000878/?l-id=recipe_list_detail_recipe

豚肉の薄切りを茹でて、きゅうりとトマトを合わせたら、白味噌ベースのタレをかけるだけの簡単なレシピです。さっぱりして食べやすく、暑くて食欲のない時にも食べられる一品になります。豚肉の油が茹でることで落ちるので、ヘルシーでダイエット中にも食べやすく、痩せたい人におすすめのメニューです。

三色辛子味噌仕立て レシピ・作り方 by ochikeron|楽天レシピ

③鶏の唐揚げで作る簡単北京ダック

出典:https://cookpad.com/recipe/6757279

鶏の唐揚げを春巻きの皮で包んで食べる北京ダック風のお料理です。きゅうりとネギの千切りも唐揚げと一緒に包んで食べると、北京ダックのようで美味しいです。満腹感が得やすいので、ダイエット中なら主食代わりに食べましょう。北京ダックと違い、材料費が安くすむので人気のあるメニューです。

鶏カラアゲでかんたん手巻き北京ダック by 神路イン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④サラダチキンの簡単よだれ鶏

出典:https://cookpad.com/recipe/6962666

豆腐の上に市販のサラダチキンときゅうりの千切りを乗せ、麻辣醤やラー油など辛い調味料を混ぜてかけるレシピです。低カロリーでタンパク質豊富な人気メニューで、満腹感も得られるので、特にダイエット中の方におすすめのメニューです。調味料に唐辛子を使っているので、代謝が上がり、痩せやすくなります。

サラダチキンで簡単!よだれ鶏 by ・おちゃのこさいさい 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤きゅうりの肉味噌のせ

出典:https://cookpad.com/recipe/6940149

卵とひき肉を炒めて、味噌や豆板醤などで味付けした肉味噌を、きゅうりの上に乗せるレシピです。ピリッとした味噌と歯ごたえのあるきゅうりがよく合います。夕食のメインにもなりますが、ビールのおつまみにもなる一品です。

ごちそう胡瓜 by お家で町中華 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑥肉みそのサニーレタス巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/6307678

ひき肉をあまり細かくならないように炒め、豆板醤や醤油などで味付けした肉味噌を、サニーレタスで巻いて食べる料理です。きゅうりやミニトマト・ブロッコリースプラウトなども一緒に巻くことで、野菜を多く摂取できます。低糖質で食物繊維を豊富に摂取できるので、痩せたい人におすすめです。

ゴロゴロ肉みそのサニーレタス巻き by ★akitchen★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

きゅうりのダイエット向きな人気レシピ【スープ】

きゅうりのダイエット効果を最大限に得るため、加熱しないスープのレシピを紹介します。きゅうりはさっぱりしているので、暑くて食欲のないときにも食べやすいスープになります。

①きゅうりとサラダチキンの冷製スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6945334

食欲のない時にも食べやすい、きゅうりをすりおろしたさっぱり味のスープです。白だしと酢で味付けし、鶏のささみとしそをトッピングしています。気温が熱く、体に熱がこもっている時に最適なスープで、夏バテ解消にもなります。低カロリーなため、ダイエット中でも食べやすく、痩せたいけど栄養をとりたいときにおすすめです。

キュウリのスープ by batako0722 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②きゅうりとじゃがいもの冷製ポタージュスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6912508

加熱したじゃがいもと玉ねぎを牛乳で煮てから冷やし、すりおろしたきゅうりを加えた人気の冷製スープです。きゅうりは加熱しないので、栄養を壊すことなく摂取することができます。カロリーが気にならない場合は、生クリームを加えるとよりまろやかで、満腹感のある美味しいスープになります。

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③きゅうりとトマトの冷製スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6874120

ビニール袋に塩もみしたきゅうりとトマトを入れて、潰しながら揉むことで作るスープです。とても簡単に作ることができ、火を使わないので、暑い日に最適です。酸味があるので食欲のないときにも食べやすく、低カロリーでヘルシーなスープで、痩せたい人にもおすすめできます。また、火を入れていないので、きゅうりとトマトの栄養素をもれなく摂取できます。

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④ガスパチョ風スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6911552

酸味があって夏にぴったりのスペイン伝統料理のガスパチョを、トマトジュースを使うことで簡単に作る人気のレシピです。きゅうりやパプリカなどを粗みじんにし、トッピングしているので、歯ごたえがあって美味しいです。ヘルシーなスープに鶏のささみもトッピングすることでタンパク質も摂取できるので、満腹感が得られ、ダイエット中にもおすすめできます。

夏にぴったり!ガスパチョ風スープ by nookcafe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤メロンときゅうりのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6883699

メロンに少量のきゅうりと牛乳を加え、ミキサーで撹拌して作る人気のデザートスープのレシピです。レシピでは京たんごメロンを使っていますが、手に入らない時は甘みの強い熟したメロンを使ってください。料理と料理の間のお口直しにおすすめの美味しいスープです。

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⑥韓国の夏の定番スープ 

出典:https://cookpad.com/recipe/6896162

ワカメときゅうりなどの野菜を千切りにし、酢醤油とダシダ・唐辛子を加えて水で割って作る、韓国では夏によく食べるスープです。低カロリーで野菜がたっぷり摂れてヘルシーですが、噛み応えのある野菜のおかげで、満腹感を得やすいです。また、火を一切使わないので、暑い日にはおすすめできます。

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⑦きゅうりともずくの冷製スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6875957

もずくときゅうりやミョウガ・大葉を千切りにしたものを合わせ、冷やしただし汁をかけたお汁のレシピです。さっぱりしていて低カロリーで、熱い日にも喉越しよく食べることができます。低カロリーなので、痩せたい人にもおすすめのお汁です。市販の顆粒だし汁を使えば、火を使わず作ることができます。

ひんやり♪沖縄もずくの冷製スープ by ふわふわふわふわ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

きゅうりでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

きゅうりは水分が多い野菜のため、栄養価が低いと考えられていましたが、実はダイエット効果の見込める栄養素を多く含んでいます。その栄養素を効果的に摂取するには、生で食べることが一番です。そこで、きゅうりを生のまま使ったヘルシーなレシピを紹介しました。中には満腹感を得やすく工夫したものもあるので、特に痩せたいときに作ってみてください。

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