片栗粉の代用品7選！ダイエット・糖質制限向けのおすすめ食材を紹介！

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

片栗粉を料理に使用する役割は、以下の通りです。

・とろみ付け
・ハンバーグなどのつなぎ
・唐揚げなどの揚げ衣

元々片栗粉はカタクリと呼ばれる植物の球根のでんぷんから作られていましたが、取れる量が年々減少したため明治時代以降ではじゃがいものでんぷんが使用されています。このため糖質量が高く、ダイエット中の人は摂り過ぎに注意したい食材です。

片栗粉は60度と低めの温度でも糊化して強い粘度が出ることから、料理のとろみ付けに使われます。また、唐揚げなど揚げ衣に使用すると、小麦粉よりもカリッとした食感に仕上がります。

おからパウダーは片栗粉とカロリーはほぼ一緒ですが、糖質量が少なく食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。おからパウダーと相性のよい料理には、以下のようなものがあります。

・唐揚げ
・ハンバーグ
・コロッケ
・ムニエル
・クッキー
・あんかけ料理

豆腐や豆乳を作る時に出る大豆の搾りかすから作られるおからは、乾燥させてパウダーにすることで片栗粉の代わりに料理に取り入れることが出来ます。おからパウダーは保水力が高いため、ハンバーグなどのつなぎに使うとふっくらと仕上がります。このほか、とろみ付けや揚げ物の衣・スイーツなど用途は多岐にわたり、ダイエット中の人から人気のある食材です。

片栗粉の代用品として大豆粉を使って出来る料理には、以下のようなものがあります。

・唐揚げ
・てんぷら
・パンケーキ
・お好み焼き
・ホワイトソース

大豆粉は前述したおからパウダーや炒った大豆を粉にしたきな粉とは違って、生の大豆を粉にしたものです。片栗粉の代わりに唐揚げやてんぷらの衣に使うと、カリッとした食感を楽しめます。カロリーは低くありませんが、タンパク質豊富で食物繊維や鉄分も含まれていることから、ダイエットだけでなく美容や健康を気遣う人にもおすすめです。

片栗粉ほど強いとろみはつきませんが、ダイエット向きの低糖質なホワイトソースやカスタード作りにも活用できます。このほかパンケーキやお好み焼きの生地・ハンバーグのつなぎにも使えます。

片栗粉の代用品としてオートミールを使って出来る料理には、以下のようなものがあります。

・ハンバーグ
・唐揚げ
・クッキー
・ホワイトソース

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工した食品で、タンパク質は白米の2倍含まれているうえ、カルシウムや鉄分・食物繊維が豊富でダイエット中の人から注目されています。柔らかくしてそのまま食べるイメージがありますが、水を加えて加熱することでトロッとした食感になるため片栗粉の代わりにスープやホワイトソースにとろみをつけることも出来ます。

ハンバーグなどのつなぎにも使えて、片栗粉よりも糖質が低いので、揚げ衣の代用として使うとヘルシーなのにザクザクとした食感で満足感を得られておすすめです。