オクラのぬか漬けの作り方は？栄養やかかる時間は？下処理で茹でない？

ぬか漬けは古くから親しまれている漬物のひとつです。キュウリやナスなどの夏野菜のぬか漬けも人気がありますが、オクラをぬか漬けにすることはできるのでしょうか。ここでは、オクラをぬか漬けにするやり方や注意点、下処理方法などを紹介します。

オクラのぬか漬けを作るときは、まだ若く育ちすぎていないものを選びましょう。小ぶりで緑色が濃い、みずみずしいオクラがおすすめです。また、ヘタの切り口が茶色く乾いていない新鮮なオクラを選ぶと、食感も味わいも良いぬか漬けが作れます。大きく育ちすぎたオクラは固く、筋張っていてぬか漬けには不向きです。

オクラの下処理をした後は、ぬか床に漬けてオクラのぬか漬けを作ります。ここでは、基本のオクラのぬか漬けの作り方を紹介します。

美味しいオクラのぬか漬けには、どのような栄養素が含まれるのでしょうか。ここでは、オクラのぬか漬けの栄養や効能について詳しく説明します。

オクラには、ネバネバの成分である水溶性食物繊維のペクチンやガラクタンが豊富に含まれています。ペクチンは腸内環境を整える効能があり、便に適度な水分を与えるため便秘対策にも効果的です。

また食べ物の消化、吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きもあるので、糖尿病予防やダイエットにも役立ちます。また、ガラクタンは免疫力の向上や血圧を下げるなどの効果が期待されています。

オクラのネバネバはペクチンやガラクタンだけでなく、ムチンと呼ばれる栄養素にも由来します。ムチンは糖とたんぱく質が結合した複合体で、胃の粘膜保護やタンパク質の消化促進、ドライアイの予防などに有効です。

オクラにはβカロテンやビタミンC、疲労回復に役立つビタミンB群など、ビタミン類も多く含まれています。また、野菜をぬか漬けにするとビタミンB1やビタミンB2が増加するので、代謝が良くなりダイエット効果も期待できます。さらに、ぬか漬けに含まれているビタミンEは、アンチエイジングや血行促進、生活習慣病の予防などにも役立つ栄養素です。

栄養豊富なオクラをぬか漬けにすることで、よりビタミンの種類や量も増えて健康的なおかずになります。

オクラは牛乳に匹敵するほどカルシウムが豊富で、骨や歯を丈夫にする働きがあり、骨粗しょう症の予防などにも効果的です。また、神経の働きを良くする効果も期待できるなど、色々な働きをする重要な栄養素です。しかし、日本人は不足しやすいと指摘されているので、オクラのぬか漬けで日々のカルシウム不足を補ってください。

（＊オクラとぬか漬けの栄養価と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オクラはぬか漬けにしても美味しい野菜で、栄養価も高くなるため健康的な食卓づくりにもおすすめです。数時間から1日程度漬けるだけで、ぬか特有の香りや程よい塩気のきいた絶品の漬物が楽しめます。紹介した下処理方法や作り方を参考に、オクラのぬか漬けを作ってみてください。