オクラのぬか漬けの作り方は？栄養やかかる時間は？下処理で茹でない？
オクラのぬか漬けの作り方を知っていますか？栄養が気になりますよね。今回は、オクラのぬか漬けの作り方や栄養を、かかる時間や下処理で茹でないのかと一緒に紹介します。オクラ以外のぬか漬けに合う野菜も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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オクラのぬか漬けの作り方は？茹でない？【下処理】
ぬか漬けは古くから親しまれている漬物のひとつです。キュウリやナスなどの夏野菜のぬか漬けも人気がありますが、オクラをぬか漬けにすることはできるのでしょうか。ここでは、オクラをぬか漬けにするやり方や注意点、下処理方法などを紹介します。
オクラの選び方
オクラのぬか漬けを作るときは、まだ若く育ちすぎていないものを選びましょう。小ぶりで緑色が濃い、みずみずしいオクラがおすすめです。また、ヘタの切り口が茶色く乾いていない新鮮なオクラを選ぶと、食感も味わいも良いぬか漬けが作れます。大きく育ちすぎたオクラは固く、筋張っていてぬか漬けには不向きです。
オクラの下処理方法
オクラのぬか漬けを作るときは、以下のような下処理をしておきます。
1.オクラのへたの部分を削り取る
2.塩をすり込み、まな板にこすりつけて板ずりする
オクラを食べる時は茹でたり炒めたりして、加熱するのが一般的ですが、ぬか漬けにする時は生のまま漬けます。ぬか漬けができたらそのまま食べやすいように、ヘタの部分を削り落としてください。細かい産毛を取るために、塩をこすりつけまな板を使って板ずりしておくと、食感の良い美味しいぬか漬けに仕上がります。
オクラのぬか漬けの作り方は？時間はどのくらい？
オクラの下処理をした後は、ぬか床に漬けてオクラのぬか漬けを作ります。ここでは、基本のオクラのぬか漬けの作り方を紹介します。
材料
・下処理をしたオクラ
・ぬか床
作り方・手順
オクラのぬか漬けの作り方を、以下に紹介します。
1.下処理をしたオクラを、ぬか床に入れて、全体を漬け込む
2.数時間から数日、好みの漬け具合で取り出す
オクラのぬか漬けは、下処理をしたオクラを加熱せずにそのまま漬けるだけなので簡単です。下処理の時にすり込んだ塩ごと漬けても問題ありませんが、塩分濃度が気になる人は、一度洗い流します。この時傷まないよう、しっかり水気をふき取ってからぬか床に漬けるようにしてください。
漬ける時間や日数はお好みですが、オクラは半日程度で味が染み込み、美味しい浅漬けとして食べられます。常温の場所にぬか床を置いている場合は、数時間から1日で取り出すのが食べ頃です。冷蔵庫で管理する場合は、食べ頃までに時間がかかるため、2～3日程度漬けこみます。
オクラのぬか漬けの栄養は？
美味しいオクラのぬか漬けには、どのような栄養素が含まれるのでしょうか。ここでは、オクラのぬか漬けの栄養や効能について詳しく説明します。
①食物繊維
オクラには、ネバネバの成分である水溶性食物繊維のペクチンやガラクタンが豊富に含まれています。ペクチンは腸内環境を整える効能があり、便に適度な水分を与えるため便秘対策にも効果的です。
また食べ物の消化、吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きもあるので、糖尿病予防やダイエットにも役立ちます。また、ガラクタンは免疫力の向上や血圧を下げるなどの効果が期待されています。
②タンパク質
オクラのネバネバはペクチンやガラクタンだけでなく、ムチンと呼ばれる栄養素にも由来します。ムチンは糖とたんぱく質が結合した複合体で、胃の粘膜保護やタンパク質の消化促進、ドライアイの予防などに有効です。
③ビタミン
オクラにはβカロテンやビタミンC、疲労回復に役立つビタミンB群など、ビタミン類も多く含まれています。また、野菜をぬか漬けにするとビタミンB1やビタミンB2が増加するので、代謝が良くなりダイエット効果も期待できます。さらに、ぬか漬けに含まれているビタミンEは、アンチエイジングや血行促進、生活習慣病の予防などにも役立つ栄養素です。
栄養豊富なオクラをぬか漬けにすることで、よりビタミンの種類や量も増えて健康的なおかずになります。
④カルシウム
オクラは牛乳に匹敵するほどカルシウムが豊富で、骨や歯を丈夫にする働きがあり、骨粗しょう症の予防などにも効果的です。また、神経の働きを良くする効果も期待できるなど、色々な働きをする重要な栄養素です。しかし、日本人は不足しやすいと指摘されているので、オクラのぬか漬けで日々のカルシウム不足を補ってください。
（＊オクラとぬか漬けの栄養価と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
オクラ以外のぬか漬けに合う野菜は？
オクラはぬか漬けにしても美味しい野菜で、非加熱で下処理をすることで食感の良い一品に仕上がりますが、他にも以下のような野菜がぬか漬けにおすすめです。
・みょうが
・ズッキーニ
・長芋
・ししとう
・人参
ぬか漬けはキュウリやナス、大根などが一般的ですが、みょうがのぬか漬けも香りや食感が良く美味しいです。オクラと同じ夏野菜では、ししとうやズッキーニもおすすめで、ぬか漬け特有の香りや旨味がよく合います。同じネバネバする野菜では、長芋のぬか漬けも美味しく、シャキシャキした食感と長芋の甘みが引き立つ美味しい漬物が作れます。
（＊ぬか漬けやぬか漬けに使う食材について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
オクラのぬか漬けを作ってみよう
オクラはぬか漬けにしても美味しい野菜で、栄養価も高くなるため健康的な食卓づくりにもおすすめです。数時間から1日程度漬けるだけで、ぬか特有の香りや程よい塩気のきいた絶品の漬物が楽しめます。紹介した下処理方法や作り方を参考に、オクラのぬか漬けを作ってみてください。