生くるみとは?食べ方やレシピは?保存方法・賞味期限〜栄養価なども紹介!

生くるみとは何か知っていますか?ローストくるみとの違いは何でしょうか?今回は、生くるみの食べ方・殻の割り方や食べる際のポイントも紹介します。生くるみのカロリーや栄養価・効能にくわえ、保存方法・賞味期限なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 生くるみとは?ローストと違いある?
  2. 「生くるみ」とはローストしていない「くるみ」
  3. 生くるみの味・食感や風味
  4. 生くるみのカロリーや栄養価・効能は?
  5. 生くるみのカロリー・糖質
  6. 生くるみの栄養価・効能
  7. 生くるみの食べ方・殻の割り方は?
  8. 殻付き生くるみの割り方①水につける方法
  9. 殻付き生くるみの割り方②軽くローストする方法
  10. 生くるみは食べる際に浸水(ソーク)するのがおすすめ
  11. 生くるみの炒り方は?【ローストしたい人向け】
  12. 生くるみを食べる際のポイント・注意点は?
  13. 生くるみを食べ過ぎない
  14. 生くるみは妊娠中は避けるべき?
  15. 生くるみの保存方法・賞味期限は?
  16. 生くるみは冷蔵庫での保存がおすすめ
  17. 生くるみの賞味期限
  18. 生くるみの美味しい食べ方・レシピ
  19. ①そのまま何もつけずに食べても美味しい
  20. ②生くるみのはちみつ漬け
  21. ③生くるみと小魚の佃煮
  22. ④生くるみのパウンドケーキ
  23. ⑤くるみ和え
  24. 生くるみを食べてみよう

生くるみとは?ローストと違いある?

かつて日本で流通していたのはローストしているくるみがほとんどでしたが、近年では殻付きのくるみや生くるみも見かけるようになりました。ここでは生くるみとは何か、ローストしたくるみとは何が違うのかについて説明します。

「生くるみ」とはローストしていない「くるみ」

生くるみとは殻から剥いたままで、ローストしていない状態のくるみをさします。ローストしたくるみとは違う味や食感があり、熱に弱い栄養素もそのまま摂取できるのがメリットです。海外ではローストしたものだけでなく、生くるみを食べる習慣があります。

生くるみの味・食感や風味

生くるみは素朴な甘さがあり、食感がしっとりしています。ローストすることで香ばしい風味が加わり、カリッとした食感に変化します。ただし、人によっては生くるみに油っぽさを感じることもあるようです。

生くるみのカロリーや栄養価・効能は?

生くるみとローストしたものでは、栄養やカロリーも変化します。ここでは、生くるみのカロリーや栄養価、効果と効能について説明します。

生くるみのカロリー・糖質

カロリー 糖質
生くるみ(100g) 654kcal 4g
生くるみ(1個:4g) 27kcal 0.2g


上記は生くるみのカロリーですが、ローストしたくるみ100gのカロリーは、674kcalにまで上がります。なお、生くるみはカロリーが高めですが、糖質量は低くなっています。特に糖質制限をしている人にはお勧めの食材と言えるでしょう。

生くるみの栄養価・効能

生くるみの栄養価並びにその効果と効能は、以下の通りです。

・ポリフェノール
・オメガ3脂肪酸
・食物繊維
・ビタミンB群
・ビタミンE


こうした栄養成分が含まれている生くるみには、抗酸化作用やコレステロール値の減少、美肌、アンチエイジングなどの効果や効能があります。くるみはローストすることで熱によってビタミン類やポリフェノールが減少し、さらに脂肪酸も酸化すると言われるので、健康効果を期待するなら生くるみを食べることをおすすめします。

(*くるみの栄養価や効果・効能について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

くるみの栄養価や効果・効能は?食べ過ぎの注意や1日の摂取量の目安も紹介!

生くるみの食べ方・殻の割り方は?

生くるみは殻に包まれた状態のものも、殻を外したものも販売されています。殻が付いている場合は、まずそれを割って、生くるみを取り出さなければなりません。ここでは、生くるみの食べ方と殻の割り方を紹介します。

殻付き生くるみの割り方①水につける方法

殻付きの生くるみは割る前に、水に一晩浸けておきましょう。必ず行わなければならない工程ではありませんが、このひと手間をかけておくことで、殻が割りやすくなります。その後は水につけた殻付きの生くるみをザルにあげて、水をきっておきます。

殻付き生くるみの割り方②軽くローストする方法

水をきった殻付きの生くるみは、油をひかずにフライパンに置き、そのまま弱火で炒りましょう。ポイントは殻全体に熱が伝わるように、軽くフライパンを揺すりながら炒ることです。時間が経つと殻のつなぎめに隙間ができ、徐々に開いてきます。その状態になったら火を止めて、そのまま熱を冷ましてください。

生くるみは食べる際に浸水(ソーク)するのがおすすめ

殻をローストして取り出した生くるみはそのまま食べられますが、浸水(ソーク)することをおすすめします。生くるみの中には酵素抑制物質が含まれており、食べ物から摂取した有用な酵素の働きを打ち消してしまうほか、タンパク質の消化不良を起こす原因にもなると言われています。

この生くるみに含まれている酵素抑制物質を取り除くのが浸水を行う意味で、健康のためには浸水しておいた方が良いでしょう。なお、浸水の方法は剥いた生くるみを水をはったボウルに入れ、2時間程度置くだけです。

この酵素抑制物質は45℃以上の熱で炒ることでも破壊できますが、浸水の方が簡単にできます。また、浸水することで生くるみの渋みが軽減されるメリットもあります。

生くるみの炒り方は?【ローストしたい人向け】

生くるみはそのまま食べられますが、ローストして食べることももちろん可能です。炒り方にはいくつか方法があり、前述のフライパンで炒る方法以外に以下の2つの方法があります。

【オーブンを使う方法】
①オーブンを予熱する
②殻付き生くるみを天板に並べる
③150℃にセットしたオーブンで、②を15分ほど焼く


【電子レンジを使う方法】
①耐熱皿に殻付き生くるみが重ならないように並べる
②レンジの温度を高にセットする
③2分ごとに殻付き生くるみをかき混ぜながら、5~6回加熱する


どの方法でも殻のつなぎめに隙間ができたら、冷まして生くるみを取り出します。この方法はくるみ割り器がなくても、コツをつかめば素手で割ることが可能です。ドライバーなど自宅にあるものを使うのも、問題ありません。

生くるみを食べる際のポイント・注意点は?

生くるみは栄養が豊富で、毎日食べることによる健康効果が期待できます。しかし、生くるみを食べる際に注意した方がよいこともあるので、ここでは生くるみを食べる際のポイント・注意点を2つ紹介します。

生くるみを食べ過ぎない

生くるみは糖質こそ低いものの、カロリーは高くなっています。そのため食べ過ぎはおすすめできず、1日の摂取量の目安は1日20gなので、5粒ほどが適正です。それでも135kcalもあるので、他の食事も含めたカロリー摂取量に十分に注意しましょう。

(*くるみを食べ過ぎるとどうなるのかについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

くるみの食べ過ぎに要注意?下痢・太ることも?1日に食べる量・時間の目安を紹介!

生くるみは妊娠中は避けるべき?

妊娠中の女性は避けた方がよい食材がいくつかあるため、生くるみに関しても避けた方が良いか気になる場合もあかもしれませんが、生くるみは妊娠中の女性が食べても問題ないです。生くるみは栄養が豊富なので、むしろ妊娠中に毎日食べても良いほどおすすめの食材です。ただし、カロリーオーバーにならないよう、食べる量は配慮してください。

生くるみの保存方法・賞味期限は?

くるみは殻が付いているか否かで、賞味期限や保存期間が変わり、さらに保存方法次第でも日持ち期間が変わります。ここでは、生くるみの正しい保存方法や賞味期限について説明します。

生くるみは冷蔵庫での保存がおすすめ

殻を外した生くるみは賞味期限が短いため、以下の手順での冷蔵保存が適しています。

①生くるみを密閉容器またはジッパー付き保存袋に入れる
②①を冷蔵庫に入れる


市販の生くるみは袋を開封すると、時間の経過と共に酸化していきます。温度が高いと酸化が早まり、酸化した油は体に悪影響を及ぼす可能性があるので、冷蔵庫に入れて保存しましょう。なお、殻付きの生くるみの場合は冷暗所で保管が可能です。

生くるみの賞味期限

殻から外した生くるみの賞味期限は、最長でも1ヶ月程度です。市販されている生くるみはパッケージを開封した途端に油の酸化が進むので、開封後はできるだけ早く食べきるよう心がけてください。一方、殻付きの生くるみの場合は半年ほどが賞味期限になるので、すぐに食べないと分かっているのであれば殻付きを購入したほうが良いでしょう。

生くるみの美味しい食べ方・レシピ

生のくるみはどのように食べると美味しいのでしょうか。ここでは生くるみのおすすめの食べ方やレシピを紹介するので、味やレパートリーのバリエーションを広げてみましょう。

①そのまま何もつけずに食べても美味しい

生のくるみは、何もつけずにそのまま食べても美味しいです。生のくるみにはローストしたくるみにはない素朴な甘さと柔らかさがあり、ローストされたくるみよりも好んで食べる人も多くいます。何もつけずに食べることに飽きてしまった場合は、少量の塩や砂糖・香辛料などをつけてみると味わいが変わります。

②生くるみのはちみつ漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/6444222

生くるみをはちみつに浸けるだけで簡単にできるメニューです。ケーキやクッキーなどの甘いお菓子に比べてヘルシーなので、ダイエット中に甘いものが食べたい時にピッタリです。トーストの上にのせても、美味しく食べられます。

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③生くるみと小魚の佃煮

出典:https://cookpad.com/recipe/5913841

かたくちいわしなどの小魚と一緒に、生くるみを炒って作る佃煮です。醤油と砂糖、お酒で味をつけるのでほのかに甘く、おつまみにもご飯のおかずにもなります。保存がきくので、常備菜にするのもおすすめです。

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④生くるみのパウンドケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/5805659

砕いた生くるみを生地に加えたパウンドケーキは、香り立つ一品に仕上がります。このレシピでは、てんさい糖を使って優しい甘さを加えており、アーモンドプードルを使うことで香ばしい焼き上がりになります。

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⑤くるみ和え

出典:https://cookpad.com/recipe/6146181

新鮮な生くるみの美味しさを味わいたいなら、小松菜と和え物にするのもおすすめです。ごま和えと同じ要領で作れて、くるみの粒と香りを楽しめます。生くるみの大きさは、すり鉢でする際に好みで調整しましょう。

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生くるみを食べてみよう

今回は、生くるみの食べ方・殻の割り方や食べる際のポイントも紹介しました。生くるみにはオメガ3脂肪酸やポリフェノールなどの栄養素がローストしたものよりも豊富に含まれており、健康に良い効果が期待できます。しっとりした食感やほんのりした甘さが楽しめるので、機会があれば生くるみを食べてみましょう。

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