生くるみとは？食べ方やレシピは？保存方法・賞味期限〜栄養価なども紹介！

かつて日本で流通していたのはローストしているくるみがほとんどでしたが、近年では殻付きのくるみや生くるみも見かけるようになりました。ここでは生くるみとは何か、ローストしたくるみとは何が違うのかについて説明します。

生くるみとは殻から剥いたままで、ローストしていない状態のくるみをさします。ローストしたくるみとは違う味や食感があり、熱に弱い栄養素もそのまま摂取できるのがメリットです。海外ではローストしたものだけでなく、生くるみを食べる習慣があります。

生くるみは素朴な甘さがあり、食感がしっとりしています。ローストすることで香ばしい風味が加わり、カリッとした食感に変化します。ただし、人によっては生くるみに油っぽさを感じることもあるようです。

生くるみとローストしたものでは、栄養やカロリーも変化します。ここでは、生くるみのカロリーや栄養価、効果と効能について説明します。

上記は生くるみのカロリーですが、ローストしたくるみ100gのカロリーは、674kcalにまで上がります。なお、生くるみはカロリーが高めですが、糖質量は低くなっています。特に糖質制限をしている人にはお勧めの食材と言えるでしょう。

生くるみは殻に包まれた状態のものも、殻を外したものも販売されています。殻が付いている場合は、まずそれを割って、生くるみを取り出さなければなりません。ここでは、生くるみの食べ方と殻の割り方を紹介します。

殻付きの生くるみは割る前に、水に一晩浸けておきましょう。必ず行わなければならない工程ではありませんが、このひと手間をかけておくことで、殻が割りやすくなります。その後は水につけた殻付きの生くるみをザルにあげて、水をきっておきます。

水をきった殻付きの生くるみは、油をひかずにフライパンに置き、そのまま弱火で炒りましょう。ポイントは殻全体に熱が伝わるように、軽くフライパンを揺すりながら炒ることです。時間が経つと殻のつなぎめに隙間ができ、徐々に開いてきます。その状態になったら火を止めて、そのまま熱を冷ましてください。

殻をローストして取り出した生くるみはそのまま食べられますが、浸水（ソーク）することをおすすめします。生くるみの中には酵素抑制物質が含まれており、食べ物から摂取した有用な酵素の働きを打ち消してしまうほか、タンパク質の消化不良を起こす原因にもなると言われています。

この生くるみに含まれている酵素抑制物質を取り除くのが浸水を行う意味で、健康のためには浸水しておいた方が良いでしょう。なお、浸水の方法は剥いた生くるみを水をはったボウルに入れ、2時間程度置くだけです。

この酵素抑制物質は45℃以上の熱で炒ることでも破壊できますが、浸水の方が簡単にできます。また、浸水することで生くるみの渋みが軽減されるメリットもあります。

生くるみは栄養が豊富で、毎日食べることによる健康効果が期待できます。しかし、生くるみを食べる際に注意した方がよいこともあるので、ここでは生くるみを食べる際のポイント・注意点を2つ紹介します。

生くるみは糖質こそ低いものの、カロリーは高くなっています。そのため食べ過ぎはおすすめできず、1日の摂取量の目安は1日20gなので、5粒ほどが適正です。それでも135kcalもあるので、他の食事も含めたカロリー摂取量に十分に注意しましょう。

（＊くるみを食べ過ぎるとどうなるのかについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）

妊娠中の女性は避けた方がよい食材がいくつかあるため、生くるみに関しても避けた方が良いか気になる場合もあかもしれませんが、生くるみは妊娠中の女性が食べても問題ないです。生くるみは栄養が豊富なので、むしろ妊娠中に毎日食べても良いほどおすすめの食材です。ただし、カロリーオーバーにならないよう、食べる量は配慮してください。

くるみは殻が付いているか否かで、賞味期限や保存期間が変わり、さらに保存方法次第でも日持ち期間が変わります。ここでは、生くるみの正しい保存方法や賞味期限について説明します。

殻から外した生くるみの賞味期限は、最長でも1ヶ月程度です。市販されている生くるみはパッケージを開封した途端に油の酸化が進むので、開封後はできるだけ早く食べきるよう心がけてください。一方、殻付きの生くるみの場合は半年ほどが賞味期限になるので、すぐに食べないと分かっているのであれば殻付きを購入したほうが良いでしょう。

生のくるみはどのように食べると美味しいのでしょうか。ここでは生くるみのおすすめの食べ方やレシピを紹介するので、味やレパートリーのバリエーションを広げてみましょう。

生のくるみは、何もつけずにそのまま食べても美味しいです。生のくるみにはローストしたくるみにはない素朴な甘さと柔らかさがあり、ローストされたくるみよりも好んで食べる人も多くいます。何もつけずに食べることに飽きてしまった場合は、少量の塩や砂糖・香辛料などをつけてみると味わいが変わります。

生くるみをはちみつに浸けるだけで簡単にできるメニューです。ケーキやクッキーなどの甘いお菓子に比べてヘルシーなので、ダイエット中に甘いものが食べたい時にピッタリです。トーストの上にのせても、美味しく食べられます。

かたくちいわしなどの小魚と一緒に、生くるみを炒って作る佃煮です。醤油と砂糖、お酒で味をつけるのでほのかに甘く、おつまみにもご飯のおかずにもなります。保存がきくので、常備菜にするのもおすすめです。

砕いた生くるみを生地に加えたパウンドケーキは、香り立つ一品に仕上がります。このレシピでは、てんさい糖を使って優しい甘さを加えており、アーモンドプードルを使うことで香ばしい焼き上がりになります。

新鮮な生くるみの美味しさを味わいたいなら、小松菜と和え物にするのもおすすめです。ごま和えと同じ要領で作れて、くるみの粒と香りを楽しめます。生くるみの大きさは、すり鉢でする際に好みで調整しましょう。

今回は、生くるみの食べ方・殻の割り方や食べる際のポイントも紹介しました。生くるみにはオメガ3脂肪酸やポリフェノールなどの栄養素がローストしたものよりも豊富に含まれており、健康に良い効果が期待できます。しっとりした食感やほんのりした甘さが楽しめるので、機会があれば生くるみを食べてみましょう。