ライ麦とは?全粒粉と違いある?栄養価やパンの作り方・レシピも紹介!

ライ麦がどんな穀物か知っていますか?最近ではライ麦入りのパンも増えています。今回は、ライ麦の〈栄養価・グルテン量・カロリー〉など特徴を全粒粉(小麦粉)と比較して紹介します。ライ麦パンの作り方・レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ライ麦とは?どんな穀物?
  2. ライ麦の特徴
  3. ライ麦の栄養価
  4. ライ麦と全粒粉(小麦粉)の違いとは?
  5. そもそも全粒粉とは
  6. 違い①カロリー・糖質
  7. 違い②GI値
  8. 違い③グルテンの含有量
  9. 違い④パン生地の仕上がり
  10. ライ麦パンの種類とは?
  11. ライ麦パンはライ麦の含有比率によって5つに分類される
  12. ライ麦パンの作り方・レシピ
  13. 材料
  14. 作り方・手順
  15. ライ麦を取り入れてみよう

ライ麦とは?どんな穀物?

独特な風味が香るライ麦は美容と健康に良いことで注目を浴びている穀物です。パン屋やスーパーでライ麦入りパンを見かける機会も増え、ドイツパンという名前で販売されていることもあります。そんなライ麦とはどんな穀物なのか、今回はライ麦について解説します。

ライ麦の特徴

ライ麦とは、元々は小麦が育ちにくい寒冷地や痩せた土地で、小麦の代わりに育てられた穀物です。小麦が発芽するためには、10度から15度の気温が必要なため、一年を通して気温が低い地域で小麦を栽培するのは難しいとされています。

ですが、ライ麦の種子は1~2度で発芽するので、寒冷地でも育てることが可能です。ライ麦はヨーロッパや北アメリカ等小麦の栽培に適さない地域で栽培され、ドイツで作られるパンはライ麦パンが主流のためドイツパンと呼ばれます。日本では北海道のような寒い地域で栽培されます。

ライ麦はパンを作る際に使われることが多いですが、ライ麦を含んだパン生地は膨らみにくく、固くて食べ応えのあるパンです。ライ麦独特の酸味があり、噛めば噛むほど穀物の風味が感じられます。

ライ麦の栄養価

ライ麦には、以下の栄養素が含まれています。

・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム


ライ麦に多く含まれている食物繊維には便秘解消の効果があると言われています。腸内環境を整えるだけではなく、血糖値の上昇を防いだりコレステロールの吸収を抑える効果のある栄養素です。ビタミンB1には、たんぱく質の代謝を促してくれる役割があります。その他にもカリウム等の健康的な体を形成するのに役立つ栄養が多く含まれています。

ライ麦と全粒粉(小麦粉)の違いとは?

ライ麦パンの他に、全粒粉入りのパンを見たことがある人もいるかもしれません。ここでは、ライ麦と全粒粉の違いについて説明します。

そもそも全粒粉とは

そもそも全粒粉とはどんな粉なのでしょうか。全粒粉は小麦粉の一種で、小麦を粉にしたものを指します。通常の小麦粉は小麦の胚乳部分を加工して作られていて、見た目は白いです。対して全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳が付いた状態の物を丸ごと粉に加工しています。なので見た目は茶色で、通常の小麦粉と比べて含まれる栄養も高いと言われています。

(*全粒粉について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

全粒粉とは?小麦粉と違いある?糖質・グルテン量や栄養価など特徴を比較して紹介!

違い①カロリー・糖質

カロリー 糖質
ライ麦 351kcal 62.9g
全粒粉 368kcal 71.9g

※含有量は日本食品準成分表を参照しています。(※1)

上記はライ麦と全粒粉の100gあたりのカロリーと糖質を比べた値です。ライ麦と全粒粉のカロリーと糖質には大きな差はありませんが、ライ麦の方が若干低いです。ダイエット中にパンが食べたくなったら全粒粉で作られたパンではなくライ麦パンを選ぶようにすると良いでしょう。

違い②GI値

GI値
ライ麦 58
小麦 91
全粒粉 50
白米 84

ダイエット中にカロリーと糖質を気にする人は多いですが、GI値もダイエットに成功するためには意識するべき数値です。GI値とは、食べ物を食べた後に血糖値が上昇するかを示した数値のことです。この数値が70以上だとGI値が高い、55以下だとをGI値が低い食べ物とされています。

ライ麦はカロリーだけではなくGI値も他の穀物に比べて低いです。ライ麦で作られた食品は血糖値の上昇が緩やかになるのでダイエット向きでしょう。

違い③グルテンの含有量

全粒粉とライ麦にはグルテンの含有量に大きな違いがあります。グルテンとはグルテニンとグリアジンというタンパク質が水と混ざり合うことで作られるのですが、全粒粉にはこの両方が含まれています。全粒粉を含む小麦のタンパク質の8割以上は、グルテニンとグリアジンで出来ているのです。

一方ライ麦はグリアジンしか持っていないため、グルテンを形成することができません。そのため、ライ麦はグルテンフリーで身体に良い食材として人気があります。ですが、ライ麦にはグルテンが全く含まれていないわけではありません。アレルギーを持っている方は、ライ麦を食べるのを控えるか医師等に相談した方が良いでしょう。

違い④パン生地の仕上がり

全粒粉とライ麦では、パン生地や風味が異なります。全粒粉を含む小麦で作られた食パンのようなパンは、生地は柔らかくふわっとしていてソフトな食感です。一方ライ麦で作られたパンは、密度が高く、目が詰まっています。重量感のある仕上がりになり、噛み応えも十分です。独特の酸味もあり、小麦粉のパンでは得られない食感や風味が感じられます。

ライ麦パンの種類とは?

ライ麦パンの特徴について解説してきましたが、ライ麦パンには種類があることを知っていたでしょうか。ここからは、ライ麦パンにはどんな種類があり、どのように分類されるのか紹介します。

ライ麦パンはライ麦の含有比率によって5つに分類される

ライ麦パンは、ライ麦の含有率によって5種類に分けることができます。その5種類の名前と含有率は、以下の通りです。

・Roggenbrot(ロッゲンブロート):ライ麦比率90%以上
・Roggenmischbrot(ロッゲンミッシュブロー):ライ麦比率50%~90%未満
・Mischbrot(ミッシュブロート):ライ麦比率50%
・Weizenmischbrot(ヴァイツェンミッシュブロート):ライ麦比率10%~50%未満
・Weizenbrot(ヴァイツェンブロート)ライ麦比率10%未満



ライ麦パンの含有量によってパンの生地や風味も異なります。ロッゲンブロートのようなライ麦率が高いパンは、重くて固い生地になりライ麦独特の酸味が強いです。

反対にヴァイツェンブロートのようにライ麦があまり含まれていないパンは、ふわっとした軽い食感になり、生地も柔らかくなります。ライ麦の酸味も弱まり特有の酸っぱさがあまり感じられません。

ライ麦パンの作り方・レシピ

ライ麦パンは自宅でも作ることが出来ます。ここでは、ライ麦パンを作るのに必要な材料と作り方について説明します。参考レシピも紹介するので、美味しいライ麦パンを是非作ってみてください。

材料

基本的なライ麦パンを作るには、以下の材料を用意してください。

【6個分】
・強力粉200g
・ライ麦粉50g
・牛乳85g
・水85g
・ブラウンシュガー(砂糖)20g
・無塩バター20g
・塩5g
・ドライイースト4.5g

作り方・手順

ライ麦パンの作り方は、以下の通りです。

①ボウルに生地の材料を入れ、混ぜ合わせる
➁粉気がなくなったらボウルから出し、なめらかになるまでこねる
③ボウルに入れラップをし、発酵機能が付いたオーブンを使って40度で約30分一次発酵させる
④2倍の大きさに膨らんだら一度ボウルから出し、10分程置いてガス抜きをする
⑤ラップと濡れた付近を被せ、40度で約10分二次発酵させる
⑥オーブンから取り出した後、オーブンを200度に予熱する
⑦予熱200度で約15分焼く


ライ麦パンを上手に作るポイントは、こねる時間です。小麦粉で作られるパンと違ってライ麦パンは弾力が少なく、しっかりこねることが必要です。手やヘラ等を使って、生地がなめらかになるまで10~15分程こねてください。

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ライ麦を取り入れてみよう

ドイツ等のヨーロッパ地方で小麦粉の代用として作られたライ麦には、食物繊維等の栄養が多く含まれています。ライ麦で作られたパンは他のパンと比べて血糖値の上昇度を表すGI値も低く、固くて食べ応えがあるのでダイエット中の人にもおすすめです。最近ではライ麦パンを見かける機会も増えているので、ライ麦を食事に取り入れてみてください。

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