ライ麦とは？全粒粉と違いある？栄養価やパンの作り方・レシピも紹介！
ライ麦がどんな穀物か知っていますか？最近ではライ麦入りのパンも増えています。今回は、ライ麦の〈栄養価・グルテン量・カロリー〉など特徴を全粒粉（小麦粉）と比較して紹介します。ライ麦パンの作り方・レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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ライ麦とは？どんな穀物？
独特な風味が香るライ麦は美容と健康に良いことで注目を浴びている穀物です。パン屋やスーパーでライ麦入りパンを見かける機会も増え、ドイツパンという名前で販売されていることもあります。そんなライ麦とはどんな穀物なのか、今回はライ麦について解説します。
ライ麦の特徴
ライ麦とは、元々は小麦が育ちにくい寒冷地や痩せた土地で、小麦の代わりに育てられた穀物です。小麦が発芽するためには、10度から15度の気温が必要なため、一年を通して気温が低い地域で小麦を栽培するのは難しいとされています。
ですが、ライ麦の種子は1～2度で発芽するので、寒冷地でも育てることが可能です。ライ麦はヨーロッパや北アメリカ等小麦の栽培に適さない地域で栽培され、ドイツで作られるパンはライ麦パンが主流のためドイツパンと呼ばれます。日本では北海道のような寒い地域で栽培されます。
ライ麦はパンを作る際に使われることが多いですが、ライ麦を含んだパン生地は膨らみにくく、固くて食べ応えのあるパンです。ライ麦独特の酸味があり、噛めば噛むほど穀物の風味が感じられます。
ライ麦の栄養価
ライ麦には、以下の栄養素が含まれています。
・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
ライ麦に多く含まれている食物繊維には便秘解消の効果があると言われています。腸内環境を整えるだけではなく、血糖値の上昇を防いだりコレステロールの吸収を抑える効果のある栄養素です。ビタミンB1には、たんぱく質の代謝を促してくれる役割があります。その他にもカリウム等の健康的な体を形成するのに役立つ栄養が多く含まれています。
ライ麦と全粒粉（小麦粉）の違いとは？
ライ麦パンの他に、全粒粉入りのパンを見たことがある人もいるかもしれません。ここでは、ライ麦と全粒粉の違いについて説明します。
そもそも全粒粉とは
そもそも全粒粉とはどんな粉なのでしょうか。全粒粉は小麦粉の一種で、小麦を粉にしたものを指します。通常の小麦粉は小麦の胚乳部分を加工して作られていて、見た目は白いです。対して全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳が付いた状態の物を丸ごと粉に加工しています。なので見た目は茶色で、通常の小麦粉と比べて含まれる栄養も高いと言われています。
（＊全粒粉について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
違い①カロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| ライ麦 | 351kcal | 62.9g |
| 全粒粉 | 368kcal | 71.9g |
※含有量は日本食品準成分表を参照しています。（※1）
上記はライ麦と全粒粉の100gあたりのカロリーと糖質を比べた値です。ライ麦と全粒粉のカロリーと糖質には大きな差はありませんが、ライ麦の方が若干低いです。ダイエット中にパンが食べたくなったら全粒粉で作られたパンではなくライ麦パンを選ぶようにすると良いでしょう。
違い②GI値
| GI値 | |
| ライ麦 | 58 |
| 小麦 | 91 |
| 全粒粉 | 50 |
| 白米 | 84 |
ダイエット中にカロリーと糖質を気にする人は多いですが、GI値もダイエットに成功するためには意識するべき数値です。GI値とは、食べ物を食べた後に血糖値が上昇するかを示した数値のことです。この数値が70以上だとGI値が高い、55以下だとをGI値が低い食べ物とされています。
ライ麦はカロリーだけではなくGI値も他の穀物に比べて低いです。ライ麦で作られた食品は血糖値の上昇が緩やかになるのでダイエット向きでしょう。