小松菜は生で食べられる?危険?栄養面のメリットやレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】小松菜は生で食べられることを知っていますか?アクは大丈夫なのでしょうか?栄養面など小松菜を生で食べるメリットや保存方法を紹介します。お財布にも優しい小松菜ですが、小松菜を生で食べる際におすすめのレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 小松菜は生で食べられる?危険?
  2. アクが少なく生で食べられる
  3. 生の小松菜の洗い方
  4. 小松菜を生で食べるメリットは?
  5. 栄養を余すことなく摂取できる
  6. 小松菜の選び方のポイント
  7. 小松菜の葉での選び方
  8. 小松菜の茎での選び方
  9. 小松菜は生で保存するには?
  10. 冷蔵での保存方法・期間
  11. 冷凍での保存方法・期間
  12. 小松菜を生で食べるレシピのおすすめ
  13. ①小松菜のスムージー
  14. ②小松菜のサラダ
  15. ③小松菜のナムル
  16. 小松菜は生で食べて効率的に栄養を取ろう

小松菜は生で食べられる?危険?

小松菜は生で食べられるのでしょうか。においが独特でちょっと食べにくそうな印象がありますが、生で食べられるなら食事の時にもサッと出せますよね。よく比較されるほうれん草と比較してみましょう。

アクが少なく生で食べられる

小松菜は生で食べられます。調理の仕方がほうれん草と似ていることからよく比較されますが、ほうれん草は茹でたときに出るアクの正体であるシュウ酸の量が100gあたり773㎎と多く、尿道結石になりやすいことから生食には向きません。

しかし、小松菜はシュウ酸の量が100gあたり53㎎とほうれん草よりはるかに少なく、アク抜きの必要がないため、生で食べても問題ありません。

石川桃子

管理栄養士

シュウ酸の量を気にする方はカルシウムが豊富な食品と摂ると良いでしょう。カルシウムは腸管内でシュウ酸と結合して便に排出させ、シュウ酸の吸収を抑制し、尿中シュウ酸排泄量を減らすので、カルシウムが豊富なチーズやシラスなどと一緒に食べることをお勧めします。

(*小松菜のアク抜きついて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

小松菜のアク抜きは必要?下茹での仕方は?電子レンジでの下処理の方法も紹介!

生の小松菜の洗い方

小松菜は根元の構造上、泥などの汚れが溜まりやすいので充分に注意して洗いましょう。小松菜の洗い方は以下の通りになります。

①根元に切り込みを入れる
②優しく一枚ずつはがすようにして広げて洗う
③葉は根本をまとめて持ち、水を張ったボウルに入れて揺すって洗う


小松菜の根元は洗いにくいものの、栄養が高いので切り落とさずにはがすように洗うと無駄なく食べられます。また、茎から葉に流すように洗うと綺麗に汚れが落ちるので試して見てくださいね。

(*生で食べられる野菜と食べられない野菜について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

生で食べられる・られない野菜の一覧!生食するメリット・デメリットも比較して紹介!

小松菜を生で食べるメリットは?

小松菜を生で食べるメリットは何でしょうか。小松菜の主な栄養分はビタミン類ですが、生で食べた方が効率よく摂取できます。その理由やそのほかの栄養についても紹介します。

栄養を余すことなく摂取できる

小松菜の栄養面の大きな特徴はビタミン類がとても豊富なことです。ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、やビタミンK1などが含まれています。それぞれ抗酸化作用や美肌効果、生活習慣病など、様々な体のトラブルに効果的ですが、ビタミン類は水溶性であるために茹でると水に流出する欠点があります。

更に小松菜には抗がん作用のあるイソチオシアネートという成分がありますが、熱に弱いため加熱調理をすると半減してしまいます。これらの理由から、健康効果をより享受したい方は生で食べた方が良いと言えるでしょう。

他にも、小松菜はカルシウム・鉄分が、ほうれん草よりも多く成分が含まれており、骨粗しょう症や貧血予防にも効果的なので、子供や高齢者にもおすすめの野菜です。

石川桃子

管理栄養士

小松菜を洗う際、短時間で済ませるというのも水溶性のビタミンなどの栄養素を残すために重要なポイントです。

(*小松菜の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

小松菜の栄養素と効能は?ほうれん草との比較や栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

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