きのこのダイエット向け人気レシピ22選!簡単に作れるヘルシー料理を紹介!

きのこのダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、きのこのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈サラダ・おかず・スープ・主食〉など系統別に紹介します。きのこがダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. きのこはダイエット向きの食材?
  2. きのこがダイエット向きな理由
  3. きのこのダイエット向きな食べ方・調理法
  4. きのこのダイエット向きな人気レシピ【副菜】
  5. ①こんにゃくときのこの甘辛炒め
  6. ②きのこの作り置きマリネ
  7. ③ささみとしめじのガーリックしょうゆ和え
  8. ④バターしょうゆのホイル焼き
  9. ⑤無限きのこ
  10. ⑥しいたけブルスケッタ
  11. きのこのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  12. ①豚肉としめじの味噌トマト煮込み
  13. ②鶏胸肉のゆずポン煮
  14. ③レンジで簡単サーモンのクリーム煮
  15. ④トマトときくらげの卵炒め
  16. ⑤きのこたっぷり中華風あんかけ豆腐
  17. ⑥エリンギでホタテグラタン
  18. きのこのダイエット向きな人気レシピ【主食】
  19. ①まいたけの和風パスタ
  20. ②きのこの煮込みうどん
  21. ③まいたけと鯖缶の炊き込みご飯
  22. ④豚きのこ丼
  23. ⑤和風きのこリゾット
  24. きのこのダイエット向きな人気レシピ【スープ・鍋料理】
  25. ①牛肉とごぼうの春雨スープ
  26. ②えのきと豆腐のキムチスープ
  27. ③きのこのアーモンドミルクスープ
  28. ④鶏ときのこのあっさり鍋
  29. ⑤豆腐ときのこの豆乳鍋
  30. きのこでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

きのこはダイエット向きの食材?

きのこには低カロリーでヘルシーなイメージがありますが、本当に痩せるのに有効な食材なのでしょうか。まずはきのこがダイエット向きな食材である理由と、その効果をより引き出せる食べ方や調理法について解説します。

きのこがダイエット向きな理由

きのこには、このようなダイエット効果が期待できる栄養素が含まれています。

・食物繊維
・ビタミンB1、B2
・カリウム
・トレハロース
・キノコキトサン


食物繊維は腸の調子を整えて便秘を改善するだけでなく、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。血糖値が急上昇すると、血糖を脂肪に換えて体にため込む働きをするインスリンが大量に分泌されてしまいます。血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も抑えられて、肥満防止につながるのです。

キノコキトサンとは、キノコに含まれる食物繊維の一種です。脂肪の吸収を抑えて、体外へ排出する働きがあります。さらに脂肪燃焼効果があることがわかっており、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。

きのこのダイエット向きな食べ方・調理法

きのこは低カロリーで低糖質なので、料理のかさ増し、高カロリー食材や糖質の多い食材との置き換えが有効です。きのこは歯ごたえがあるので、よく噛むことで満腹感を覚えやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

食物繊維が食事の糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、きのこ料理は食前に食べましょう。きのこには油分の吸収を抑制する効果があるので、食事から摂取する油分を抑える効果が期待できます。

(*きのこのダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きのこダイエットの効果ややり方は?1週間で痩せる?口コミを元に解説!

きのこのダイエット向きな人気レシピ【副菜】

まずはダイエット中にたくさん食べても罪悪感のない、きのこの美味しい副菜・作り置きレシピを紹介します。

①こんにゃくときのこの甘辛炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/6513131

ヘルシーな食材の代表であるきのことこんにゃくを使った、甘辛い味が美味しい副菜です。こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維も、腸内環境を整え、血糖値の上昇を穏やかにする作用があり、痩せ効果が期待できます。作り置きができるので、たくさん作って弁当や夕飯などに活用してください。

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②きのこの作り置きマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/6926137

炒めたきのこに調味料を絡めるだけの、手軽なレシピです。作り置きしておくことで、マリネ液がきのこにしみてより美味しくなります。きのこを焼き目がつくまで炒めると、きのこの水分が飛んでうま味が凝縮され、焼き目の香ばしさも加わり、美味しい作り置きのおかずに仕上がります。

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③ささみとしめじのガーリックしょうゆ和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5031003

電子レンジ調理で完成する、鶏ささみ肉としめじを使った美味しい作り置きレシピです。ささみとしめじのうま味を逃さず調理し、にんにくとめんつゆを使ってしっかりした味付けにするので、満足度の高い仕上がりになります。作り置きしておくことでさらに味がなじむ、美味しい副菜です。

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④バターしょうゆのホイル焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/6926148

人気のあるバターしょうゆの味付けがたまらない、きのこのホイル焼きです。どんなきのこにも合う味付けなので、冷蔵庫に半端に余っているきのこを寄せ集めても、美味しい副菜になります。火を使わずトースターで加熱するので、手軽に作ることができる点もおすすめポイントです。

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⑤無限きのこ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210020333/

電子レンジを使った、きのことツナ缶のうま味がやみつきになる作り置きレシピです。きのこを電子レンジにかけて、ツナ缶と調味料を混ぜ合わせるだけなので、手軽に作ることができます。冷蔵庫に余っているきのこを集めてたくさん作り置きしておくだけで、夕飯や弁当のおかずに使い回せる美味しい副菜です。

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⑥しいたけブルスケッタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6861435

小さくて不揃いなしいたけが、おしゃれな前菜に変身するレシピです。ちりめんじゃこや大葉が入っているので、和の献立にも合わせやすい一品です。通常のブルスケッタはスライスしたパンを使いますが、しいたけを使うとカロリーも糖質も大幅に低くなり、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

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きのこのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

ここからは満腹感、満足感がしっかり得られる、きのこを使ったダイエット向きのメイン料理のレシピを紹介します。

①豚肉としめじの味噌トマト煮込み

出典:https://cookpad.com/recipe/6703312

具材を炒めて、トマト缶と調味料で煮込むだけの手軽なレシピです。このレシピでは、砂糖の代わりに甘酒を使っているので豚肉がやわらかくなり、自然な甘みが付きます。さらに低糖質に仕上がるので痩せ効果が期待できます。できたても美味ですが、作り置きして味がなじんだところも美味しいです。

低糖質☆豚肉としめじの味噌トマト煮込み by kaana57 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②鶏胸肉のゆずポン煮

出典:https://cookpad.com/recipe/7015694

調味料で煮込んで作るので、鶏むね肉がもぱさつかずに仕上がります。ゆずポン酢しょうゆがなければ、普通のポン酢しょうゆを使って構いません。油を使わず、低カロリーのきのこや低脂質、高たんぱく質の鶏むね肉といったヘルシーな食材を使うので、ダイエット中のおかずに最適な一品です。

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③レンジで簡単サーモンのクリーム煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6980525

電子レンジで簡単に、おしゃれな鮭のクリーム煮が作れるレシピです。きのこをたくさん使うことで食べ応えが出て、満腹感を得やすくなります。鮭に含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らし、代謝を上げる効果があるので、きのこと合わせて痩せやすい体質になる効果が期待できます。

レンジで簡単3分半!サーモンのクリーム煮 by だんどり亭 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④トマトときくらげの卵炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/3162307

黒い見た目と歯応えのある食感が特徴的なきくらげも、食物繊維が豊富なきのこの一種です。いつでも使えて便利な、乾燥状態のきくらげが市販されているので、料理に活用していきましょう。こちらのレシピは、さっと炒め合わせるだけでトマトやホタテからうま味が引き出される、美味しい一品です。

カンパリトマトのキクラゲと卵の炒め物 by birdCook 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤きのこたっぷり中華風あんかけ豆腐

出典:https://cookpad.com/recipe/6991399

たっぷりのきのこと野菜を使ったあんを豆腐にかけた、食物繊維が豊富でカロリーも低く抑えられたヘルシーな料理です。低カロリーではありますが、ボリュームがあるので十分メインの料理として提供することができます。中華風の味付けで箸が進みますが、満腹になっても罪悪感のない嬉しいレシピです。

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⑥エリンギでホタテグラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/6761436

子どもに人気のあるグラタンですが、こちらは輪切りにしたエリンギをホタテに見立てた、一風変わった一品です。エリンギは歯応えがあるきのこなので、よく噛むうちに満腹感が得られます。さらにグラタンソースには乳製品の代わりに豆腐を使っているので、とてもヘルシーです。味噌の風味が美味しい、和風のグラタンに仕上がります。

豆腐でヘルシー!なんちゃって帆立グラタン by 杉山かふん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

きのこのダイエット向きな人気レシピ【主食】

ここからは糖質の吸収抑制も期待できる、きのこを使った主食になるヘルシーレシピを紹介します。

①まいたけの和風パスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6985433

香りの良いまいたけをたくさん使った、バターしょうゆ味の和風パスタです。まいたけとツナが入ったパスタソースは、電子レンジで作ることができます。食物繊維が豊富なきのこと合わせることで、パスタの糖質の吸収を緩やかにすることができます。休日のランチなどに、短時間で作れて満腹になれる嬉しいレシピです。

ソースはレンジで!舞茸たっぷり和風パスタ by ぴーはるまま 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②きのこの煮込みうどん

出典:https://cookpad.com/recipe/6989614

寒い季節に人気の煮込みうどんの具材にも、きのこはおすすめです。なめこはぬめりが特徴的なきのこで、うどんと一緒に口当たりよく食べられる食材です。レシピでは鶏ささみも加えて、ヘルシーに仕上げています。美味しい汁まで飲み干して、満腹になってほしいレシピです。

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③まいたけと鯖缶の炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/5857695

まいたけなどの材料すべてを一緒に炊飯器に入れるだけで、手軽に作れる炊き込みごはんです。一度にたくさん作って冷凍し、作り置きも可能です。中性脂肪を減らし、代謝を上げて痩せやすい体を作るオメガ3脂肪酸は、鯖缶にも豊富に含まれています。缶詰の汁ごと炊き込みご飯に使って、鯖缶の栄養も余すところなく摂りましょう。

簡単ごはん!舞茸と鯖缶の炊き込みご飯 by こはる母さん食堂 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④豚きのこ丼

出典:https://cookpad.com/recipe/6925727

きのこをふんだんに加えているだけではなく、ご飯にもち麦を使ったとてもヘルシーな丼です。きのこにももち麦にも食物繊維が多く含まれているので、糖質の吸収を抑えて痩せ効果が期待できます。ただしご飯が進む味付けなので、食べ過ぎには注意しましょう。

旨っ!ヘルシー豚きのこ丼 by マナカキッチンpjt 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤和風きのこリゾット

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1580040325/

洋風のブイヨンやコンソメの代わりに使った和風出汁が、きのこによく合うリゾットです。お米に若干芯が残る程度に炊き上げることで、食感を楽しめるリゾットに仕上がります。きのこと一緒にお米をよく噛んで食べることで、満腹感を得られやすくなります。

和風だしが香るきのこリゾット レシピ・作り方 by カロリ|楽天レシピ

きのこのダイエット向きな人気レシピ【スープ・鍋料理】

最後に、美味しい汁も一緒に摂って満腹になれる、きのこを使った汁物や鍋物の人気レシピを紹介します。

①牛肉とごぼうの春雨スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5806570

きのこだけでなく牛肉やごぼう、春雨が入ったボリュームのあるおかずスープです。牛肉にはLカルニチンという、脂肪の燃焼を助ける痩せに効果的な栄養素が含まれています。しめじや春雨を増やせば食物繊維も増量し、満腹にもなれるダイエット向けスープになります。

牛肉とごぼうと春雨の食べるスープ★ by kimisunsun 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②えのきと豆腐のキムチスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/7003157

歯切れのよいえのきやふわふわのかき卵など、食感が楽しめるキムチスープです。キムチの原料である唐辛子の辛み成分カプサイシンには、発汗を促し痩せやすい体を作る作用があります。えのきや豆腐といった低カロリーな食材と合わせることで、痩せる効果が期待できるおかずスープになります。

*えのきと豆腐のふわたまキムチスープ* by *モモのごはん* 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③きのこのアーモンドミルクスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6498165

健康効果に人気が高まっているアーモンドミルクを使った、優しい風味のスープです。様々な種類のきのこをふんだんに使い、それぞれのうま味が重なって美味しく仕上がります。食物繊維が豊富に含まれるスープなので、一緒に食べる他の食事の糖質の吸収を抑え、痩せる効果が期待できます。

きのこのアーモンドミルクスープ by たすじゅうNori☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④鶏ときのこのあっさり鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/4753036

たくさんのきのこをだし汁としょうゆで煮込んだ、あっさりとした風味の鍋です。きのこはあらかじめオーブンでローストすることで、水分が抜けてうま味が凝縮され、香ばしい焦げも付いてさらに美味しくなります。満腹になるまで食べても低カロリーで、ダイエットに最適な鍋料理です。

鶏ときのこのあっさり鍋 by 岡野則子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤豆腐ときのこの豆乳鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/6720312

人気の豆乳鍋に辣油やパクチーを加えて、刺激的な風味を楽しめるアレンジ鍋レシピです。豆乳には肥満予防や腸内環境を整える効果があり、きのこと合わせてさらなるダイエット効果が期待できます。

ダイエットに!お豆腐きのこたっぷり豆乳鍋 by とんたつ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

きのこでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

きのこは低カロリー低糖質であるだけでなく、食物繊維のキノコキトサンなどの痩せる効果が期待できる栄養素が含まれています。今回紹介したレシピを参考に、美味しいきのこ料理を満腹になるまで楽しみながら、ダイエットも叶えましょう。

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