1週間分のダイエット向け献立レシピ21選！朝昼晩でメニュー例を紹介！
【料理ブロガー監修】1週間分のダイエット向け献立はどうしたらいいのでしょうか？今回は、＜朝食・昼食・夕食＞別に1週間分のダイエット向けの献立メニュー例を月曜〜日曜までそれぞれ紹介します。簡単に作れて作り置きできるダイエット向け献立メニューも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 1週間分のダイエット向け献立は？簡単に作れるメニューって？
- ダイエット中の献立を組む際のポイント
- 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【朝食】
- 月曜：節約にもなるおにぎりのワンプレート
- 火曜：一人暮らしでも簡単ホットサンド
- 水曜：栄養バランスを考えた和食
- 木曜：ヘルシーなオートミールパンケーキ
- 金曜：納豆ご飯
- 土曜：キウイとアボカドのスムージーボウル
- 日曜：目玉焼きと野菜サラダのワンプレート
- 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【昼食】
- 月曜：手作りサラダチキンを使ったサンドイッチ
- 火曜：豚しゃぶそうめん
- 水曜：タンパク質たっぷりのパスタ
- 木曜：ボリュームたっぷりの和食
- 金曜：胸肉の唐揚げ
- 土曜：ホットサンドとポトフ
- 日曜：おにぎりのランチ
- 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【夕食】
- 月曜：定番焼き魚定食
- 火曜：野菜たっぷりのスープカレー
- 水曜：野菜たっぷりの親子丼
- 木曜：タンパク質たっぷり豆乳味噌ドリア
- 金曜：ダイエット中の晩酌メニュー
- 土曜：簡単に食べたい時の作り置きご飯
- 日曜：低カロリーの豆腐ハンバーグ
- 1週間分のダイエット向け献立で美味しく食べよう！
人気メニューの親子丼は野菜をいっぱい使用した副菜と一緒に食べるのがおすすめです。
・親子丼
・ポン酢ドレッシングで水菜と貝割れのサラダ
・きゅうりとモズクの酢の物
・味噌汁
丼などの一品ものは、簡単に作れるため副菜のない献立になりがちですが、おかずに野菜を加えることで食物繊維が摂取でき、油の吸収を抑えてくれます。昼食でパスタなど一品ものだった場合も、夕食に野菜を加えることで食物繊維やビタミン類など栄養バランスがとれます。
木曜：タンパク質たっぷり豆乳味噌ドリア
ドリアは高カロリーに感じるかもしれませんが、工夫次第でヘルシーなおかずとなります。
・豆乳味噌ドリア
・もずくとおくらのスープ
・ブロッコリーのハニーマリネ
・ヨーグルト寒天
ドリアは豆乳を使うことでタンパク質が摂取できるほか、脂質とカロリーが抑えられることから、ダイエット向きのメニューです。
金曜：ダイエット中の晩酌メニュー
お酒を飲むことを前提に組み立てた献立で、ご飯はありません。1週間の疲れをとるための癒しの献立にしていきましょう。
・湯豆腐
・しめ鯖
・ほうれん草の胡麻和え
・大根と油揚げの炒め煮
・カリフラワーのピクルス
・ベビーホタテの佃煮
金曜日はお酒を飲むことが多くなるかもしれませんが、おかずの内容を工夫するだけでダイエット中でも安心して飲酒を楽しめます。こちらはおかずの品数が多いように感じますが、カロリーが気になる場合は少量ずつワンプレートにすることで、食べ過ぎを防げます。
土曜：簡単に食べたい時の作り置きご飯
簡単に食べたい時の献立で、作り置きだけで手軽に食べられます。
・レンコンと豚肉のアジア風きんぴら
・鶏団子汁
・きゅうりとしらすの酢の物
こちらは、少ないおかずの中でも栄養バランスの整った食事となっています。蓮根は食物繊維が豊富で、便秘解消に役立つほか、画像では下に敷いてある水菜はカルシウムも豊富です。鶏団子を汁物に入れることで、満足感が得られ、低カロリーながらも高タンパク質な食事となります。（※5）
日曜：低カロリーの豆腐ハンバーグ
1週間の終わりの夕食は、少しボリュームのあるものを食べて次の週につなげましょう。
・豆腐ハンバーグ
・大根サラダ
・味噌汁
人気のハンバーグは豆腐を加えてかさましすることで、ヘルシーなおかずとなるので試してみてください。食物繊維が足りないと感じる場合は、ご飯を雑穀米に変えることができます。