1週間分のダイエット向け献立レシピ21選！朝昼晩でメニュー例を紹介！
【料理ブロガー監修】1週間分のダイエット向け献立はどうしたらいいのでしょうか？今回は、＜朝食・昼食・夕食＞別に1週間分のダイエット向けの献立メニュー例を月曜〜日曜までそれぞれ紹介します。簡単に作れて作り置きできるダイエット向け献立メニューも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 1週間分のダイエット向け献立は？簡単に作れるメニューって？
- ダイエット中の献立を組む際のポイント
- 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【朝食】
- 月曜：節約にもなるおにぎりのワンプレート
- 火曜：一人暮らしでも簡単ホットサンド
- 水曜：栄養バランスを考えた和食
- 木曜：ヘルシーなオートミールパンケーキ
- 金曜：納豆ご飯
- 土曜：キウイとアボカドのスムージーボウル
- 日曜：目玉焼きと野菜サラダのワンプレート
- 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【昼食】
- 月曜：手作りサラダチキンを使ったサンドイッチ
- 火曜：豚しゃぶそうめん
- 水曜：タンパク質たっぷりのパスタ
- 木曜：ボリュームたっぷりの和食
- 金曜：胸肉の唐揚げ
- 土曜：ホットサンドとポトフ
- 日曜：おにぎりのランチ
- 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【夕食】
- 月曜：定番焼き魚定食
- 火曜：野菜たっぷりのスープカレー
- 水曜：野菜たっぷりの親子丼
- 木曜：タンパク質たっぷり豆乳味噌ドリア
- 金曜：ダイエット中の晩酌メニュー
- 土曜：簡単に食べたい時の作り置きご飯
- 日曜：低カロリーの豆腐ハンバーグ
- 1週間分のダイエット向け献立で美味しく食べよう！
昼食は午後からのエネルギー補給と考え、しっかり食べることで間食を防げます。栄養を燃焼しやすい時間でもあるため、ダイエット中に脂っこいものを食べたい時には昼食で食べるようにしましょう。
月曜：手作りサラダチキンを使ったサンドイッチ
副菜などのおかずを作るのが大変に感じる場合は、サンドイッチにしてしまうのも一つの方法です。
・サラダチキンのサンドイッチ
・フローズンソーダ
こちらの献立はサンドイッチに人気のサラダチキンやむくみに効果的なきゅうりやトマトが入っていることから、おかずがなくてもダイエット向きの食事となっています。前日に塩気の多い食事を食べたときは、お昼のうちにむくみは解消させてしまいましょう。
火曜：豚しゃぶそうめん
豚肉はしゃぶしゃぶにすることで、余分な脂質を洗い流し、カロリーをカットできます。
・豚しゃぶそうめん
・コーンおにぎり
・オクラのおかか和え
豚肉は高カロリーに感じるかもしれませんが、ビタミンB2が含まれており、脂肪燃焼効果に大きな効果を期待できます。脂質が気になる場合は、赤身の多いものを選んで使うようにしてください。人気オクラはタンパク質、水溶性食物繊維が含まれているため、副菜やおかずに積極的に取り入れることをおすすめします。（※3）
水曜：タンパク質たっぷりのパスタ
水曜日は、手軽に食べられるパスタにしてみるのも良いかもしれません。
・納豆卵黄パスタ
・トマトとズッキーニの冷製コンソメスープ
納豆と卵黄を組み合わせたパスタは、低カロリーで簡単に作れるお手軽パスタとしても人気のメニューですが、タンパク質もしっかり摂取できます。ただし、パスタはGI値が高いため、血糖値の急激な上昇を防ぐためにもスープやサラダを必ずつけて先に食べるようにしてください。（※4）
木曜：ボリュームたっぷりの和食
副菜たっぷりの和食の献立ですが、どれも低カロリーでヘルシーなものとなっています。
・ご飯
・味噌汁
・焼き鮭
・紅ショウガの卵焼き
・つき蒟蒻の子和え
・ポテトサラダ
・牡蠣酢
ポテトサラダをグリーンサラダに変更したり、味噌汁に野菜をたっぷり入れたりすることでカロリーを抑えられ食物繊維をよりたくさん摂れるので、アレンジして作ってみてください。
金曜：胸肉の唐揚げ
さまざまな副菜を少しずつ食べられる、栄養バランスのとれたランチです。
・ご飯
・味噌汁
・鶏胸肉の唐揚げ甘酢ソース和え
・アボカドそうめん
・小松菜と油揚げの酢醤油和え
・じゃがいものカレー酢和え
・椎茸のコチュジャン和え
鶏胸肉は鶏皮を剥いで唐揚げにすることで、大幅に脂質とカロリーをカットできます。揚げ焼きにすることで、よりカロリーを抑えられるので試してみてください。ダイエット中でも揚げ物は食べ過ぎなければ問題ありませんが、脂質は過剰摂取になりやすいため、1週間の食事のうち2回までなど、決まりを作っておきましょう。