1週間分のダイエット向け献立レシピ21選!朝昼晩でメニュー例を紹介!

【料理ブロガー監修】1週間分のダイエット向け献立はどうしたらいいのでしょうか?今回は、<朝食・昼食・夕食>別に1週間分のダイエット向けの献立メニュー例を月曜〜日曜までそれぞれ紹介します。簡単に作れて作り置きできるダイエット向け献立メニューも紹介するので参考にしてみてくださいね。

料理専門家・料理ブロガー Runa
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製菓衛生師・カラーコーディネーター・食生活アドバイザー・フードコーディネーター 製菓の専門学校卒業後パティシエとして勤務経験あり 現在は2児の母 離乳食、幼児食など...
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製菓衛生師・カラーコーディネーター・食生活アドバイザー・フードコーディネーター 製菓の専門学校卒業後パティシエとして勤務経験あり 現在は2児の母 離乳食、幼児食など、子育てする中で 食の大切さを実感 食を通して皆さんの体も心も健康になりますように. ブログでは離乳食、幼児食、おうちごはん献立、おうちで楽しむカフェの様子など 日々の食事を更新中〜

目次

  1. 1週間分のダイエット向け献立は?簡単に作れるメニューって?
  2. ダイエット中の献立を組む際のポイント
  3. 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【朝食】
  4. 月曜:節約にもなるおにぎりのワンプレート
  5. 火曜:一人暮らしでも簡単ホットサンド
  6. 水曜:栄養バランスを考えた和食
  7. 木曜:ヘルシーなオートミールパンケーキ
  8. 金曜:納豆ご飯
  9. 土曜:キウイとアボカドのスムージーボウル
  10. 日曜:目玉焼きと野菜サラダのワンプレート
  11. 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【昼食】
  12. 月曜:手作りサラダチキンを使ったサンドイッチ
  13. 火曜:豚しゃぶそうめん
  14. 水曜:タンパク質たっぷりのパスタ
  15. 木曜:ボリュームたっぷりの和食
  16. 金曜:胸肉の唐揚げ
  17. 土曜:ホットサンドとポトフ
  18. 日曜:おにぎりのランチ
  19. 1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【夕食】
  20. 月曜:定番焼き魚定食
  21. 火曜:野菜たっぷりのスープカレー
  22. 水曜:野菜たっぷりの親子丼
  23. 木曜:タンパク質たっぷり豆乳味噌ドリア
  24. 金曜:ダイエット中の晩酌メニュー
  25. 土曜:簡単に食べたい時の作り置きご飯
  26. 日曜:低カロリーの豆腐ハンバーグ
  27. 1週間分のダイエット向け献立で美味しく食べよう!

1週間分のダイエット向け献立は?簡単に作れるメニューって?

ダイエット中の食事の献立は、どう組み立てればよいでしょうか。できるだけ長く続けて、ダイエットを成功させるためのメニューのポイントを解説します。ここでは人気のダイエット向けの献立を1週間を通して紹介していきますが、無理のない範囲で参考にしてください。

ダイエット中の献立を組む際のポイント

ダイエット中に献立を組むときのポイントは、以下を抑えて組み立てていきましょう。

・低脂質、高タンパク質を意識する
・食物繊維を積極的に摂る
・汁物を加える

ダイエット中の献立は、低脂質高タンパク質が基本となります。1週間のうちに揚げ物などの脂っこいものを2回までとしておくなどの決まりを作っておくことで、献立が組みやすくなります。

また、全体のカロリーやPFCバランス(P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物)も最初は難しく感じるかもしれませんが、1週間全体を通してバランスよく摂っていくことで自然に体重が落ちやすい体となります。加えて、食物繊維や汁物を加えるとダイエット中でも満足できる食事となり、間食を防げるので試してみてください。

(*ダイエット中の摂取カロリーを抑えるために一日の食事の1食分程度をダイエット食品に置き換えるのもおすすめです。こちらの記事で、ダイエットで偏りがちな栄養バランスのとれる食品や比較的腹持ちのいいものなどカテゴリ別にまとめているので詳しく知りたい方は読んでみてください。)

置き換えダイエット食品おすすめランキング22選!コスパ・腹持ちなど部門別に!

1週間分のダイエット向け献立の簡単レシピ【朝食】

1日のうちに最も重要となる朝食は、糖質や炭水化物を重視した食事がおすすめです。1週間分の朝食を考えるのが大変な場合は、いくつか献立を決めておき、同じものを1週間ローテーションで食べ続けるといった方法もあります。

月曜:節約にもなるおにぎりのワンプレート

出典:https://cookpad.com/user_kondates/218355

副菜の品数が多いように見えますが、作り置きしておくことで、朝の時間がないときでも手早く取り出して食べられます。

・わかめおにぎり
・ゆかりおにぎり
・味噌汁
・大根の漬物
・金時豆の煮物
・ひじきとレンコンの炒り煮

1週間のうちにご飯ものを多く入れることで、ヘルシーな献立が組みやすくなります。脂質が低い副菜の作り置きをいくつか少量ずつ作っておくことで、ダイエット中の食事には嬉しい味方となってくれるほか、節約にもなるのでおすすめです。1週間の始まりである月曜日に合わせて、日曜日に作ってしまいましょう。

おにぎりの朝ごはん by スカイチェリー [クックパッド] みんながのせた献立

Runa

料理ブロガー

和食は脂質が少なくダイエットに向いています。 ダイエット中でも代謝が下がらないようにしっかりとバランスよく食べることが大事です。 ワンプレートに少しづつ色々な副菜をのせて栄養バランスが偏らないようにするといいでしょう。

火曜:一人暮らしでも簡単ホットサンド

出典:https://cookpad.com/user_kondates/200501

人気のホットサンドは、目玉焼きを挟んでも汚れにくいのがメリットです。

・目玉焼き入りホットサンド
・ハチミツをかけたバナナヨーグルト

一見簡単な食事に感じますが、卵やヨーグルトでタンパク質がしっかり摂れるため、腹持ちもしやすくなっています。ホットサンドはさまざまなおかずが挟めて簡単に作れるので、一人暮らしにもおすすめなメニューです。

2019/11/14目玉焼きホットサンド by ジョングレ [クックパッド] みんながのせた献立

水曜:栄養バランスを考えた和食

出典:https://cookpad.com/user_kondates/222562

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