ダイエット中のおかずレシピ33選!ヘルシーだけど満足できるメイン料理を紹介!

ダイエット中のヘルシーおかずのレシピを知っていますか?今回は、ダイエット中のヘルシーおかずの人気レシピを〈肉・魚介・野菜・卵〉など系統別に紹介します。作り置きもできて痩せる簡単メニューを紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中のヘルシーおかずのレシピは何がある?
  2. ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【肉メイン】人気レシピ
  3. ①作り置きもできる鶏肉のミートボール
  4. ②鶏肉と豆腐のコロッケ
  5. ③ダイエット中の夜ご飯に食べたい鶏肉とキャベツの蒸し煮
  6. ④ヘルシーで満足感が高いおからハンバーグ
  7. ⑤豚肉と玉ねぎの冷しゃぶ
  8. ⑥揚げなくても美味しいヘルシーな酢豚
  9. ⑦ヘルシーで美味しいブロッコリーの肉巻き
  10. ⑧夜ご飯のメインやスピード料理にも使える万能よだれ鶏
  11. ⑨鶏肉でも美味しいヘルシーな生姜焼き
  12. ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【魚介メイン】人気レシピ
  13. ①マグロとブロッコリースプラウトのカルパッチョ
  14. ②作り置きに使える揚げないアジの南蛮漬け
  15. ③フライパンで簡単に作れるタラの酒蒸し
  16. ④作り置きにも便利なエビ入りシュウマイ
  17. ⑤玉ねぎだけで満足できる便利なカツオ漬け
  18. ⑥滑らかな口当たりであっさり食べられるカレイのみぞれ煮
  19. ⑦オイルサーディン缶の簡単作り置きマリネ
  20. ⑧痩せる効果を期待できるカキのオリーブオイル炒め
  21. ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【野菜メイン】人気レシピ
  22. ①メインのおかずに使えるオクラと納豆の白和え
  23. ②作り置きできる定番おかずのきんぴらごぼう
  24. ③セロリとしめじのホットサラダ
  25. ④もやしがメインの痩せる春雨サラダ
  26. ⑤ほうれん草とニンジンのおから和え
  27. ⑥らっきょうとキャベツの卵サラダ
  28. ⑦夜ご飯の前に毎日食べたいキュウリとトマトの塩昆布和え
  29. ⑧カボチャとサツマイモの秋野菜サラダ
  30. ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【卵メイン】人気レシピ
  31. ①ヘルシーで満足感も高い絹さやの卵とじ
  32. ②満足感が高いもやしとキャベツのあんかけオムレツ
  33. ③ヘルシーに痩せられる油揚げを使った卵の袋煮
  34. ④メインのおかずにも使える揚げないスコッチエッグ
  35. ⑤一皿で満足できる豚肉入りニラ玉
  36. ⑥電子レンジでも簡単に作れる茶碗蒸し
  37. ⑦夜ご飯にもなる具沢山のスパニッシュオムレツ
  38. ⑧ほうれん草とベーコンのエッグココット
  39. ダイエット中のヘルシーおかずを人気レシピで作ってみよう!

ダイエット中のヘルシーおかずのレシピは何がある?

ダイエット中に食べるおかずは簡単なもので済ませて栄養が偏ったり、手作りにこだわって長続きしなかったりすることが珍しくありません。そこで今回は、ダイエット中でもヘルシーに食べられるおかずを肉や魚介の他に、野菜・卵の具材別に分けてレシピを紹介します。

ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【肉メイン】人気レシピ

ここで紹介するレシピは調理法や具材を工夫し、ヘルシーに肉を食べられるおかずが揃っているので覚えておくと便利です。ここでは、ダイエット中でもヘルシーに食べられる肉メインの人気レシピを9つ紹介します。

(*ダイエット中の肉料理レシピについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ダイエット中の肉料理レシピ33選!ヘルシーで痩せる低カロリーメニューを紹介!

①作り置きもできる鶏肉のミートボール

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780038742/

ミートボールは合い挽肉や豚肉で作ることが多いですが、ダイエット中の場合はカロリーと脂質が最も低い鶏肉をおすすめします。また、保存容器に入れて3週間ほど冷凍保存できるので、作り置きにも最適です。

簡単作りおき♪レンジでヘルシー!チキンミートボール レシピ・作り方 by かっぺ4217|楽天レシピ

②鶏肉と豆腐のコロッケ

出典:https://cookpad.com/recipe/3811458

ヘルシーな鶏肉と豆腐を具材に入れたコロッケで、一品だけでも満足感を得られるおかずです。野菜の甘味があってソースをかけなくても美味しいので、調味料のカロリーや糖質が気になる人にもおすすめできます。

豆腐コロッケ by 雅黒鉄 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

③ダイエット中の夜ご飯に食べたい鶏肉とキャベツの蒸し煮

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330023519/

黒こしょうと鶏ガラを使って鶏肉とキャベツをシンプルに味付けしたレシピで、鶏肉が苦手な人でも無理なくダイエットに取り入れやすい料理です。さらに蒸し料理は油を使わない上に鶏肉の脂肪が水蒸気で抜けるので、ダイエットに向いています。

キャベツと鶏むね肉の蒸し煮 レシピ・作り方 by mint✩|楽天レシピ

④ヘルシーで満足感が高いおからハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/1848365

ダイエット中にハンバーグを食べたくなったら、おからでヘルシーなハンバーグを作ってみましょう。おからは豆腐と同じくタンパク質が豊富な上に、豆腐と違って水切りが不要なので簡単に作れます。

簡単おからハンバーグ by 大吉ちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑤豚肉と玉ねぎの冷しゃぶ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1350015832/

食欲がない場合や暑いときでもあっさり食べられる冷しゃぶも、ダイエット中に取り入れたい肉料理の一つです。さらにレシピのように豚肉と合わせて玉ねぎを食べると、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の吸収率を高めてくれます。

豚肉と新玉ねぎスライスの冷しゃぶサラダ レシピ・作り方 by じゃが塩|楽天レシピ

⑥揚げなくても美味しいヘルシーな酢豚

出典:https://cookpad.com/recipe/6940915

酢豚を作るときは紹介するレシピのように揚げずに調理すると、豚肉に油が付着しにくいので、ダイエット中でもヘルシーに食べられます。油が気になる人は、テフロン加工のフライパンを使って油の量を減らしましょう。

超簡単!豚コマ肉の揚げない酢豚!! by hy19690616 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑦ヘルシーで美味しいブロッコリーの肉巻き

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810024769/

タンパク質や食物繊維が豊富なブロッコリーを肉巻きの具材にしたレシピで、ダイエット中に取り入れたいおかずです。さらにレシピのように大根おろしを付け合わせると、消化を促進させて胃腸の働きを整える効果にも期待できます。

肉巻きブロッコリー レシピ・作り方 by cocono|楽天レシピ

⑧夜ご飯のメインやスピード料理にも使える万能よだれ鶏

出典:https://cookpad.com/recipe/5808884

よだれ鶏はヘルシーな鶏肉を使う上に食べごたえがあるので、ダイエット中の夜ご飯のメインに使えます。さらに紹介するレシピは下ごしらえをしていれば、電子レンジで加熱するだけで作れるので、スピード料理にもおすすめです。

レンジ4分★ぷりぷり鶏もも肉のよだれ鶏。 by ほっこり~の 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑨鶏肉でも美味しいヘルシーな生姜焼き

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770023853/

生姜焼きは豚肉で作るのが定番ですが、ダイエット中の場合は鶏肉を使うとよりヘルシーです。タレがしっかり鶏肉に染み込んでいるので、滑らかな食感であっさり食べられます。

ご飯がすすむ☆鶏肉の生姜焼き レシピ・作り方 by うーころちゃん|楽天レシピ

ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【魚介メイン】人気レシピ

ここで紹介する魚介メインのおかずは、野菜を付け合わせられるレシピが多いので、食べごたえがある上に栄養も取れるのでダイエットに最適です。ここでは、ダイエット中でもヘルシーに食べられる魚介メインの人気レシピを8つ紹介します。

①マグロとブロッコリースプラウトのカルパッチョ

出典:https://cookpad.com/recipe/2066519

魚を食べてダイエットを考える場合、レシピが簡単なカルパッチョは積極的に作りたいおかずです。また、レシピでは魚介類の中でタンパク質が特に多いマグロを使っているので、ダイエット効果にも期待できます。

【簡単レシピ】マグロのカルパッチョ♪ by bvivid 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

②作り置きに使える揚げないアジの南蛮漬け

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400005205/

南蛮漬けは揚げるのが一般的ですが、ダイエットをする場合は焼く方が油の摂取量を抑えられるので、ダイエットに役立ちます。また、南蛮漬けは作り置きにも使えるので、肉料理などと交互に食べたいときにも便利です。

揚げないでも出来た(^_^)v あじの南蛮漬け  レシピ・作り方 by もりくーん|楽天レシピ

③フライパンで簡単に作れるタラの酒蒸し

出典:https://cookpad.com/recipe/3737273

ダイエット中に作る魚介メインのおかずに野菜を多く入れたい人は、フライパンだけで作れる酒蒸しを作ってみましょう。白身魚と酒蒸しのシンプルな味付けなので、家にある野菜を自由に付け合わせやすい所もメリットです。

鱈と野菜のフライパン蒸し。 by あふあふあふ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

④作り置きにも便利なエビ入りシュウマイ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019635/

大量に作り置きができる上に冷凍も可能なシュウマイは、ダイエットに活用したい便利なおかずです。さらにレシピでは低カロリーでタンパク質が多いエビを入れているので、痩せる効果にも期待できます。

ぷりぷり★海老シュウマイ レシピ・作り方 by みさきらりんず|楽天レシピ

⑤玉ねぎだけで満足できる便利なカツオ漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/208686

調味料を入れたボウルにカツオを30分ほど漬け込むだけで、ヘルシーなおかずが作れます。油を使わない上に玉ねぎだけでも満足感を得られるので、ダイエットに活用してみましょう。

本当は教えたくない!?漁師のカツオ漬け by ちえ子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑥滑らかな口当たりであっさり食べられるカレイのみぞれ煮

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460028159/

ダイエット中に食欲がないときや、体を温めたい場合はみぞれ煮がおすすめです。柔らかいカレイと大根の甘味の相性が良く、おかずが一品だけでも十分満足できます。

カレイのみぞれ煮♪大根の甘味が美味♪ レシピ・作り方 by 京たまご8836|楽天レシピ

⑦オイルサーディン缶の簡単作り置きマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/4314632

オイルサーディン缶と家にある野菜を付け合わせるだけで、食事の始めに食べやすいあっさりした味わいのヘルシーなマリネを作れます。2〜3日ほど冷蔵庫で保存できるので、作り置きをしてダイエットに活用しましょう。

作り置き♡オイルサーディンのマリネサラダ by こけちん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑧痩せる効果を期待できるカキのオリーブオイル炒め

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220010801/

エビと同じくカキも低カロリーかつ低糖質なので、ダイエット中のおかずに取り入れたい魚介類です。青菜はどれもヘルシーですが、ダイエットをする場合は噛みごたえがあり、満腹になりやすいチンゲン菜が向いています。

牡蠣の塩レモン炒め レシピ・作り方 by mmm67|楽天レシピ

ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【野菜メイン】人気レシピ

ここで紹介する野菜メインのおかずは一品だけでボリュームがあるので、ダイエットを楽に進める上で役立つレシピが豊富です。ここでは、ダイエット中でもヘルシーに食べられる野菜メインの人気レシピを8つ紹介します。

①メインのおかずに使えるオクラと納豆の白和え

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720061609/

食物繊維が豊富なオクラとタンパク質が多い納豆を加えた白和えは、ダイエット中のメインのおかずにおすすめです。さらにビタミンやミネラルが豊富なゴマを大さじ1杯ほど加えると、よりヘルシーに食べられます。

オクラ・豆腐・納豆のおかか和え レシピ・作り方 by うろちょろ|楽天レシピ

②作り置きできる定番おかずのきんぴらごぼう

出典:https://cookpad.com/recipe/5232561

食物繊維が豊富で歯ごたえのあるきんぴらごぼうは満腹感を得やすいので、ダイエット中に食べるおかずとしておすすめです。きんぴらごぼうを作り置きするときは、しっかり野菜に火を通して味付けを濃くすると、長く日持ちするので参考にしてください。

【基本】簡単きんぴらごぼうの黄金比 by 白いエプロンのクマ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

③セロリとしめじのホットサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650009928/

ホットサラダは肝臓を温めて体の代謝機能を高めてくれるので、ダイエット効果を期待できます。レシピのように低カロリー・低糖質のセロリといった野菜を多く使い、ダイエットに役立てましょう。

ダイエットにも❤蒸し野菜サラダ♪(ポン酢がけ) レシピ・作り方 by ジョン・リーバス|楽天レシピ

④もやしがメインの痩せる春雨サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4837898

家計に優しいイメージが強いもやしですが、ダイエットにも積極的に取り入れたい野菜です。もやしと春雨を長い時間をかけてよく噛んで食べるだけで、満足感をしっかり得られます。

レンジで5分♪もやしと春雨の中華サラダ by *さらさ* 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑤ほうれん草とニンジンのおから和え

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950018562/

ほうれん草のお浸しに醤油や砂糖で味付けしたおからを和えたおかずで、食事の始めに食べると満腹感を得やすいのでダイエットに最適です。さらにほうれん草はビタミンやミネラルが多く、毎日食べ続けることで体の調子を整えてくれる効果にも期待できます。

ほうれん草のおからがけ♩ レシピ・作り方 by ciciino|楽天レシピ

⑥らっきょうとキャベツの卵サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6865713

水溶性食物繊維が多いらっきょうもダイエットに向く野菜で、レシピのように卵サラダに付け合わせると、ヘルシーで美味しく食べ続けられます。ダイエット効果を高めたい場合は、不溶性食物繊維が多い豆類を付け合わせてみましょう。

らっきょう漬けとキャベツと卵のサラダ by がらまま 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑦夜ご飯の前に毎日食べたいキュウリとトマトの塩昆布和え

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770015479/

キュウリとトマトに塩昆布を和えるだけで、毎日飽きずに食べ続けられるおかずが簡単に作れます。さらに塩昆布の旨味で調味料がなくても美味しく食べられる所もポイントです。

きゅうりとトマトの塩昆布和え レシピ・作り方 by Ratatouille|楽天レシピ

⑧カボチャとサツマイモの秋野菜サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/3924698

カボチャとサツマイモは糖質が多いですが、食物繊維やビタミン類が豊富なので、ヘルシーにダイエットをする上では欠かせない野菜です。糖質が気になる場合は食べる量を調節したり、アーモンドの代わりに低カロリー・低脂質のカシューナッツを入れたりしてみましょう。

かぼちゃとさつまいものデリ風サラダ by ゆきプー♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

ダイエット中のヘルシーおかずメニュー【卵メイン】人気レシピ

ここで紹介する卵メインのおかずは、煮たり蒸したりする料理でも電子レンジやフライパンで簡単に作れるので、卵をメインに使ってダイエットを考えている人は必見です。ここでは、ダイエット中でもヘルシーに食べられる卵メインの人気レシピを8つ紹介します。

(*卵のダイエット向けレシピについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

卵のダイエット向け人気レシピ22選!簡単でヘルシーな料理を紹介!

①ヘルシーで満足感も高い絹さやの卵とじ

出典:https://cookpad.com/recipe/1439658

卵とじは主食にも付け合わせられるので、飽きずにダイエットをする上で欠かせないおかずです。レシピのとおり作るだけで満足感を得やすいですが、物足りない場合は豚肉や豆腐を入れるとヘルシーに食べられます。

絹さやの卵とじ by HAL.M 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

②満足感が高いもやしとキャベツのあんかけオムレツ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110010188/

千切りキャベツともやしを具材に入れたオムレツで、肉が入っていなくても一品だけで主食のように食べられるおかずです。また、あんかけのとろみは満足感を高めてくれるので、食べ過ぎを防いでくれます。

和風あんかけオムレツ(お安い食材でメイン♪) レシピ・作り方 by mama^^papa|楽天レシピ

③ヘルシーに痩せられる油揚げを使った卵の袋煮

出典:https://cookpad.com/recipe/5210546

油揚げはカロリーが高いですが、豆腐と同じ大豆製品なのでタンパク質が多く、ヘルシーに痩せられます。また、和食の卵料理は少ないので、和食メインでダイエットをしたい人はレシピを参考にしてください。

油揚げと卵で簡単♫袋煮 by chico⁂ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

④メインのおかずにも使える揚げないスコッチエッグ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1030022267/

スコッチエッグは一般的に油で揚げるのでカロリーが高めですが、レシピではフライパンで蒸し焼きにするのでカロリーを低く抑えられます。一品だけでも食べごたえがあるので、夜ご飯のおかずに入れてダイエットに役立てましょう。

揚げないからヘルシー!焼きスコッチエッグ レシピ・作り方 by oppeke22|楽天レシピ

⑤一皿で満足できる豚肉入りニラ玉

出典:https://cookpad.com/recipe/1763316

ニラ玉は卵に含まれていないビタミンCを、ニラで補うことができるヘルシーなおかずです。一皿でも満足しやすいですが、豚肉の他に豆腐やきのこを入れると飽きずに食べ続けられます。

豚ばら肉とニラの和風玉子炒め by mafuryu 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑥電子レンジでも簡単に作れる茶碗蒸し

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990030823/

ヘルシーな鶏肉や野菜を入れやすい茶碗蒸しは、ダイエットに取り入れやすいおかずです。あんを入れたり豆腐を付け合わせたりすると、食べごたえが増して主食のように食べられます。

たった3行程!レンジでぷるぷる♡茶碗蒸し レシピ・作り方 by Ykitchen|楽天レシピ

⑦夜ご飯にもなる具沢山のスパニッシュオムレツ

出典:https://cookpad.com/recipe/2023169

じゃがいもをメインに作るスペイン風のオムレツは、具沢山なので夜ご飯にもできるおかずです。また、このオムレツは夏でなければ3日ほど冷蔵保存できるので、ダイエット中で作り置きしたいときに活用しましょう。

卵2個でふわふわスペイン風オムレツ by emyo 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

⑧ほうれん草とベーコンのエッグココット

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1980039430/

エッグココットはフライパンとトースターがあれば簡単に作れるので、卵をメインにダイエットをする場合の参考になります。細かく切った餅や豆腐を潰して入れるとメインのおかずにもできるので、参考にしてください。

ほうれん草と卵の簡単ココット焼き レシピ・作り方 by デラみーやん|楽天レシピ

ダイエット中のヘルシーおかずを人気レシピで作ってみよう!

ダイエット中のヘルシーおかずを作る場合、野菜や豆腐などを付け合わせて色々な食材を多く使いつつ、作り置きできる料理も上手に取り入れることが大切です。今回紹介したヘルシーに食べられる人気レシピを参考に、ダイエットを成功させましょう。

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