ケールの栄養価と効能は?加熱はNG?成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ケールに含まれる栄養成分を知っていますか?ケールは青汁の材料というイメージが強いですね。今回は、ケールの栄養素・効能に加え、栄養を効率的に取れる食べ方を紹介します。ケールの旬も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ケールはどんな野菜?
  2. ケールの旬
  3. ケールの栄養素と効能は?美容効果あり?
  4. ①ビタミンC
  5. ②βカロテン
  6. ③カリウム
  7. ④食物繊維
  8. ⑤ルテイン
  9. ⑥カルシウム
  10. ⑦ビタミンK
  11. ⑧鉄分
  12. ケールの栄養素が効率的に取れる食べ方は?加熱NG?
  13. ①下茹では短時間にする
  14. ②加熱せずに青汁などで生で食べる
  15. ケールは栄養豊富な野菜

ケールはどんな野菜?

ケールは加工前の姿をあまり見かけませんが、どんな野菜なのでしょうか?

ケールの旬

ケールはどこでも栽培でき品種も多い野菜なので霜の降りない地域なら一年中栽培可能です。夏に収穫するケールは太陽をたくさん浴びることで養分を蓄え葉も比較的柔らかです。寒くなってくると甘さを増していきますが葉も硬くなり煮込み料理向きになります。

旬とするならば、栄養重視なら7~8月、味を優先するなら12月~2月ということになります。

ケールの栄養素と効能は?美容効果あり?

カロリー28kcal
水分90.2g
タンパク質2.1g
糖質1.9g
食物繊維3.7g
脂質0.4g

青汁に使われるほど栄養豊富なケールの栄養成分と効能を確認しましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
81mg 100mg 81%

ケールに含まれるビタミンCは81㎎とユズの2倍もあります。ビタミンCはコラーゲンを作り体内酵素を活性化しメラニン色素の生成を妨げるため、美容・美肌効果のある栄養素で、免疫力を上げ鉄分の吸収を高める効能があり病気予防に役立ちます。水溶性ビタミンなので水に浸し過ぎないよう注意しましょう。(※2)

②βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2900㎍ - -

ケールのβカロテンは2900㎍もあり、体内でビタミンAに変換されても一日の摂取量をすべて補えるほどの量です。βカロテンは抗酸化作用にすぐれ、免疫力を上げる効能がある栄養です。ビタミンAに変えられると皮膚や粘膜の維持や目の働きに関与します。不足すると皮膚や角膜・粘膜の乾燥、角質化を起こします。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
420mg 2500mg 17%

カリウムはデトックス効果があり、余分な水分や老廃物・ナトリウムを身体の中から排出するのでむくみや高血圧を改善する効能があります。ほかにも体内酵素を活性化させ間接的に神経伝達や筋肉の代謝を補助しています。水分を摂りすぎると尿とともに排出してしまうので恒常的にとると良いでしょう。水溶性なので調理の際は気を付けましょう。(※4)

④食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3.7g 20g 19%

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