こんにゃくのダイエット向け人気レシピ22選!簡単なヘルシー料理を紹介!

こんにゃくのダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、こんにゃくのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈副菜・おかず・麺類・スープ〉など系統別に紹介します。こんにゃくがダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. こんにゃくはダイエット向きの食材?
  2. こんにゃくがダイエット向きな理由・効果
  3. こんにゃくのダイエット向きな食べ方・調理法
  4. こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【副菜】
  5. ①こんにゃくの甘辛煮
  6. ②刺身こんにゃくとわかめのナムル
  7. ③作り置きに最適な照り焼きこんにゃく
  8. ④こんにゃくときのこの和え物
  9. ⑤糸こんにゃくとツナのきんぴら
  10. ⑥こんにゃくと豆腐の白和え
  11. こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  12. ①大根とこんにゃくのピリ辛煮
  13. ②厚揚げこんにゃく味噌煮込み
  14. ③えのきとピリ辛こんにゃく
  15. ④鶏ごぼうこんにゃく
  16. ⑤牛すじ煮込み
  17. ⑥豚バラこんにゃく
  18. ⑦こんにゃくステーキ
  19. こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【スープ】
  20. ①精進料理・けんちん汁
  21. ②腸内改善ねばねばスープ
  22. ③サンラータン風味ダイエットスープ
  23. ④糸こんにゃくの味噌キムチスープ
  24. ⑤きのことこんにゃくのダイエットスープ
  25. こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【麺類】
  26. ①糸こんにゃく和風パスタ
  27. ②糸こんにゃくの担々麺
  28. ③糸こんにゃくのソース焼きそば
  29. ④糸こんにゃくで冷麺
  30. こんにゃくでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

こんにゃくはダイエット向きの食材?

こんにゃくは、低カロリーで健康食材として知られていますが、ダイエットに役立つ食材なのでしょうか。ここでは、こんにゃくがダイエットに向いている理由や効果の説明と併せて、こんにゃくを使ったダイエット向きな食べ方や調理法を紹介します。

こんにゃくがダイエット向きな理由・効果

こんにゃくに含まれているダイエットに効果的な栄養素は、下記の通りです。

・食物繊維
・カルシウム
・カリウム


こんにゃくは、ほとんど水分で出来ているため低カロリーで、お腹いっぱい食べても1日の総摂取カロリーを抑えやすく、ダイエット効果が期待できます。こんにゃくの主成分の食物繊維は便秘改善などの整腸作用に加え、摂りすぎると肥満や生活習慣病の要因になる脂質・糖・ナトリウムなどの排出を助ける働きがある栄養素です。

また、食物繊維がお腹で膨らむので満腹感が得られ、食べ過ぎて太ることを抑制します。カルシウムは骨や歯を構成する栄養素として知られていますが、脂肪の代謝にも関わっており、カルシウムが不足すると脂肪がつきやすい体になります。カリウムは塩分の摂りすぎを防ぎ、むくみの予防・解消や痩せるダイエットに効果が期待できる栄養素です。

こんにゃくのダイエット向きな食べ方・調理法

低カロリー・低糖質のこんにゃくはダイエットに役立つ食材ですが、正しい食べ方や調理法で、さらに効果を上げることができます。こんにゃくだけの偏った食べ方は、健康を害する恐れがある上に代謝が落ちて太りやすくなり、痩せることはできません。他の食材と組み合わせて栄養バランスの良い食事を心がけて下さい。

こんにゃくを食べるときは、よく噛んでゆっくり食べるようにします。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えるのに効果的です。また、こんにゃくのおかずを食事の最初に食べると満腹感が得られます。こんにゃくダイエットを飽きずに継続するには、板こんにゃくや糸こんにゃくなど、種類を使い分け食感や風味を味わうようにすることです。

調理法としては、こんにゃくに包丁で切り込みを入れたり、手やスプーンでちぎったりすることで断面がでこぼこになり、味が染み込みやすくなります。また、調理の最初にこんにゃくをから炒りすると味が馴染んで、より美味しくくなるので試してみて下さい。こんにゃく料理を取り込むダイエットは、1週間以上と長期的に続けることで結果が出てきます。

(*こんにゃくダイエットのやり方と効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみて下さい。)

こんにゃくダイエットのやり方は?危険性ある?効果・成功談など口コミとともに紹介!

こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【副菜】

食物繊維を多く含むこんにゃくに、タンパク質やビタミンなどの栄養素を含む食材と組み合わせることで、栄養バランスの良い料理が作れます。こんにゃくのダイエット向きな副菜の人気レシピを6品紹介します。作り置きできるレシピも紹介するので、参考にしてみて下さい。

①こんにゃくの甘辛煮

出典:https://cookpad.com/recipe/5347141

こんにゃくは低カロリーで、満腹感が得られる食材です。ひと口大にちぎってアク抜きしたこんにゃくは、味付けする前にから炒りすることで余分な水分がとび、味がよく染み込みます。ヘルシーなこんにゃくの甘辛煮は副菜としてはもちろん、作り置きもできるのでお弁当のおかずやお酒のおつまみにもぴったりです。

冷蔵庫で1週間保存◎こんにゃくの甘辛煮 by イチカツ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②刺身こんにゃくとわかめのナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/6331889

こちらのナムルは、刺身こんにゃくとわかめのヘルシー食材を合わせて、ごま油や塩、おろしニンニクを混ぜたタレで和える、無理なく痩せられるダイエット向きのメニューです。刺身こんにゃくは、下ゆでなどの手間が要らず、切ったらすぐに料理に活用できます。こんにゃくとわかめの水気をよく取ることで、タレがしっかりと絡まります。

刺身こんにゃくとわかめのナムル風 by ODEN_chan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③作り置きに最適な照り焼きこんにゃく

出典:https://cookpad.com/recipe/1030330

ねじりこんにゃくにすることで甘辛味が絡んだ、美味しい照り焼きこんにゃくのレシピです。水を使わず調味料だけで煮詰めるので、焦げないように気をつけましょう。日持ちするので作り置きして、1食置き換えダイエットなどに活用できます。

照り焼きこんにゃく by ベル★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④こんにゃくときのこの和え物

出典:https://cookpad.com/recipe/3183863

茹でたこんにゃくとしめじにきゅうりを加えて、調味液に漬け込んで完成のメニューです。断面に切り込みを入れたこんにゃくは、下茹でしてからフライパンでしっかり水分を飛ばすと味が染み込みやすくなります。食感の良い、ヘルシーで満腹感が得られる美味しい和え物です。

ダイエット!こんにゃく・きゅうりの副菜 by じゅじゅりあん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤糸こんにゃくとツナのきんぴら

出典:https://cookpad.com/recipe/105450

食物繊維が豊富な糸こんにゃくとにんじん、ツナを合わせたきんぴらレシピです。にんじんを加えることでビタミンが摂取できて彩りが良くなり、低糖質で高タンパクなツナで旨味とコクが加わります。冷めても美味しいので、作り置きしてお弁当のおかずにも活用しましょう。

糸こんにゃくとツナのきんぴら。 by ラビー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑥こんにゃくと豆腐の白和え

出典:https://cookpad.com/recipe/4354755

豆腐やこんにゃく、ごまなどヘルシーな食材を使った人気のおかず・白和えです。こんにゃくやにんじんは薄く切る方が味が馴染みやすくなります。食感や風味の異なる食材を豆腐のなめらかな衣で和えた、ヘルシーで満腹感が得られる一品です。色々な献立に合うので作り置きをしておくと、もう一品おかずが欲しいときに役立ちます。

こんにゃくの白和え by スノーキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

こんにゃくは煮たり焼いたり炒めたりと様々な調理方法で活用できる食材ですが、ダイエット向きなおかずとしては、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは、肉や野菜などを使って栄養バランスの取れたメインのおかずのレシピを7品紹介します。

①大根とこんにゃくのピリ辛煮

出典:https://cookpad.com/recipe/266542

さいころ状に小さく切った大根とこんにゃくのピリ辛味の炒め煮です。こんにゃくは、両面に切り目を入れて包丁などで軽く叩いておくと、食べやすくなって味も染み込みやすくなります。最後に、おかかと一味唐辛子を加えて絡めることで風味が増したピリ辛煮は、量を食べても低カロリーなダイエット向きのおかずです。

ピリ辛ころころ大根とこんにゃく by お茶丸 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②厚揚げこんにゃく味噌煮込み

出典:https://cookpad.com/recipe/4925389

肉の代わりの厚揚げとこんにゃくを味噌で煮込んだ、ヘルシーでダイエット中のメインのおかずに最適なメニューです。味噌の種類によって仕上がりの味に違いが出ますが、ほっこりとした甘辛の美味しい味噌味で、肉を使わず満腹感を味わえます。冷めても美味しいので、作り置きしておくと重宝する人気の味噌煮込みです。

味が染みてる!厚揚げこんにゃく味噌煮込み by ほっこり~の 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③えのきとピリ辛こんにゃく

出典:https://cookpad.com/recipe/1211107

こんにゃくとえのきに含まれる食物繊維の働きで少ない量でも満腹感を得られるので、ダイエット中のおかずにぴったりな美味しいメニューです。炒め油も糖類もなし、炒めるだけでアク抜きも味付けも完成するので簡単に作ることができます。作り置きしておくと、もう一品という時に便利です。

簡単ダイエット!ピリ辛こんにゃくとエノキ by moj 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④鶏ごぼうこんにゃく

出典:https://cookpad.com/recipe/1985493

健康食材のこんにゃく・ごぼう・鶏肉の炒め煮で濃いめの味に仕上げた、ご飯によく合うおかずです。こんにゃくを加えてボリュームが増すことで満腹感が得られます。鶏肉やごぼう、こんにゃくは下処理をすると雑味のない美味しい煮物になります、鶏肉の旨味とごぼうの香ばしい風味や歯ごたえが味わえるダイエット向きの美味しいメニューです。

おいし~い♪鶏ごぼうこんにゃく by まんまるまうちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤牛すじ煮込み

出典:https://cookpad.com/recipe/2744988

高たんぱくで低脂質、低糖質というダイエット向きの食材・牛すじを使った煮込み料理です。しっかり下処理をした牛すじ肉とこんにゃくをだし汁に入れて1時間煮込み、調味料を入れてさらに1時間煮込むことで、旨みたっぷりなトロトロの牛すじとこんにゃくの煮込みに仕上がります。痩せられる食材を使った煮込みは、満腹感が得られてヘルシーなので人気です。

トロトロ♪牛すじ煮込み by きよよん♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑥豚バラこんにゃく

出典:https://cookpad.com/recipe/543546

豚バラ肉は脂肪分が多く高カロリーですが、熱したフライパンで、チリチリになるまでしっかり炒めると脂分が溶け出します。栄養と美味しさはそのままに、カロリーをカットした豚肉とヘルシーなこんにゃくを組み合わせた炒め煮は、ご飯との相性も抜群でおかわり必須の一品です。作り置きして、もう一品欲しい時のおかずに活用しましょう。

家族喜ぶ♪豚バラこんにゃく by チコリママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑦こんにゃくステーキ

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/2876

淡泊な味のこんにゃくは、下ごしらえを行うと味の含みが良くなり美味しくなります。ニンニクの香りを移したオリーブオイルで香ばしく焼き色を付けたこんにゃくは、コリコリとした食感が楽しめます。1人前54kcalとかなり低カロリーなダイエット向きなメインのおかずです。

こんにゃくステーキのレシピ・作り方 | Happy Recipe(ヤマサ醤油のレシピサイト)

こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【スープ】

スープは食材の旨味や栄養をそのまま摂取でき、満腹感も得やすいメニューです。その上、温かいスープで体温が上がると代謝も良くなり、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

①精進料理・けんちん汁

出典:https://cookpad.com/recipe/3005206

けんちん汁は、大根やこんにゃく、根菜類などをごま油で炒め、昆布出汁で煮込む精進料理の一つです。具たくさんの食材だと、体を温めて代謝を上げやすくする食物繊維など、バランスの良い栄養が摂れて、満腹感が得られます。食事の時は汁物から食べ始めるとダイエット効果が得られます。翌日はもっと旨味が増すので、作り置きしましょう。

翌日も美味♪麺つゆで簡単素朴なけんちん汁 by スタイリッシュママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②腸内改善ねばねばスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6329590

こんにゃくやオクラ、きのこ類などは、低カロリーで様々な栄養素を含んでおり、それらの効果や効能がダイエットに役立つ具材です。オクラやめかぶ、なめこはスープに入れると、とろみを出ることでより体が温まり、代謝も上がって痩せやすくなります。具材を入れて煮るだけのヘルシーで美味しい一品です。

痩せる!腸内改善ダイエットねばねばスープ by 拳の痩せレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③サンラータン風味ダイエットスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2833842

こちらのレシピは、クックパッドの痩せるレシピ本に掲載された、糸こんにゃくと少ない材料で満腹感が得られるサンラータン風味のスープです。糸こんにゃくの食感と酢の酸味と辛味の効いた鶏がらベースの美味しいスープは、あとを引きます。食物繊維の糸こんにゃく入りで腹持ちが良いので、ダイエット中のスープとして作ってみて下さい。

辛い!糸こんにゃくのダイエットスープ by ポポロ924 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④糸こんにゃくの味噌キムチスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/1807552

脂肪燃焼を助け、痩せる効果のある栄養素・カプサイシンを含むキムチを使い、食物繊維が豊富で低カロリーな糸こんにゃくと野菜を具材としたスープは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるメニューです。豆腐やネギなどの具材の追加や野菜の火の通り加減、辛さは好みで調節して下さい。

ダイエット&時短!白滝で味噌キムチスープ by まゆみん73 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤きのことこんにゃくのダイエットスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/358656

食物繊維を含むこんにゃくはスープの水分を胃の中で吸収して膨らむので、少ない量でも満腹感を得られ、しっかり食べながら痩せられます。シンプルなコンソメ味に、しめじ・しいたけ・えのきなどのきのこの旨味がプラスされた美味しいスープです。

きのことこんにゃくのダイエット☆スープ by そらいろのたね 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

こんにゃくのダイエット向きな人気レシピ【麺類】

糸こんにゃくは、麺の代用として色々な麺類メニューに活用される食材です。糸こんにゃくを麺として使うことで、カロリーも糖質も大幅にカットされます。ここでは、食物繊維が豊富な糸こんにゃくを使った麺類のダイエット向きな人気レシピを4品紹介します。

①糸こんにゃく和風パスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/381753

大根おろしとポン酢をパスタ代用の糸こんにゃくに和えるだけの簡単でヘルシーな和風パスタです。トッピングしたなめこと大葉、焼き海苔がこんにゃくと絡む美味しい糸こんにゃくパスタは、食物繊維の働きで満腹感を得やすく、カロリーを気にしないで食べられるダイエット向きのメニューです。

糸こんにゃく和風パスタ by れのっち 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②糸こんにゃくの担々麺

出典:https://cookpad.com/recipe/2384834

ラーメンの麺として食物繊維豊富な糸こんにゃくを使った担々麺のレシピです。食材の納豆の臭いは煮込むと消えて、旨味とコクが加わります。他にも豆乳や味噌、胡麻などの健康的な食材を使った栄養価が高くボリュームのある担々麺は、満腹感を得られるダイエット向きなメニューで痩せたいけれど、がっつり食べたいという人におすすめです。

ダイエット150kcalしらたき担々麺! by エリーモ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③糸こんにゃくのソース焼きそば

出典:https://cookpad.com/recipe/2253677

糸こんにゃくを焼そば麺の代用に使ったソース焼きそばは、食感はこんにゃくですが、味は焼そばと変わらない美味しいメニューです。定番具材のキャベツや豚肉、もやしに甘辛いソースを絡めた味付けですが、糸こんにゃくの水分をしっかり飛ばしてから、味付けして下さい。麺をこんにゃくに置き換えるだけで、同じ量を食べても大幅なカロリーオフになります。

俺流!ダイエット♪しらたきソース焼きそば by おみつさん2 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④糸こんにゃくで冷麺

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1620034288/

食物繊維が豊富な糸こんにゃくを使った冷麺は、カロリーも糖質も大幅にカットされて、ダイエット効果が期待できます。トッピングは発酵食品キムチのカプサイシンや卵・ささみのタンパク質、こんにゃくの食物繊維などダイエットに必須な栄養素が摂れる食材です。糸こんにゃくのしっかりした食感が適度な辛味の味つけに良く合い、食欲をそそります。

ダイエットに!こんにゃくで冷麺 レシピ・作り方 by るみまん(ダイエット中)|楽天レシピ

こんにゃくでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

こんにゃくは低カロリー・低糖質・低脂質で、さらにダイエットに向いている栄養素が多く含まれているので痩せたい人には、おすすめの食材です。使える料理の幅も広く、ダイエット中に飽きずに食べられるヘルシーなメニューに活用できます。作り置きできるメニューもあるので、紹介したレシピを参考にダイエット向きなヘルシー料理を作って下さい。

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