かぼちゃのダイエット向け人気レシピ22選!ヘルシーなおかず〜お菓子まで紹介!

かぼちゃのダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、かぼちゃのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈副菜&サラダ・おかず・スープ〉〜〈お菓子・スイーツ〉まで系統別に紹介します。かぼちゃがダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. かぼちゃはダイエット向きの食材?
  2. かぼちゃがダイエット向きな理由
  3. かぼちゃのダイエット向きな食べ方・調理法
  4. かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【副菜・サラダ】
  5. ①ヘルシーなかぼちゃの煮物
  6. ②かぼちゃと鶏胸肉のトマト煮込み
  7. ③かぼちゃとさつまいものサラダ
  8. ④かぼちゃとりんごのレモン煮
  9. ⑤かぼちゃのヨーグルトサラダ
  10. ⑥かぼちゃのローストサラダ
  11. ⑦作り置き可能なかぼちゃのマリネ
  12. かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  13. ①かぼちゃと豚肉の重ね蒸し
  14. ②かぼちゃの豆乳グラタン
  15. ③揚げないかぼちゃコロッケ
  16. ④砂糖不使用のかぼちゃと豚肉の甘辛炒め
  17. ⑤かぼちゃの挽き肉あんかけ
  18. かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【スープ】
  19. ①かぼちゃの豆乳ポタージュ
  20. ②かぼちゃとかぶのスープ
  21. ③かぼちゃと白菜の豆乳スープ
  22. ④かぼちゃとビーツの豆乳スープ
  23. ⑤かぼちゃと糸こんにゃくのスープ
  24. かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【お菓子・スイーツ】
  25. ①かぼちゃ団子
  26. ②かぼちゃとさつまいものヘルシーケーキ
  27. ③ヘルシーなかぼちゃのスコーン風
  28. ④かぼちゃと高野豆腐のクッキー
  29. ⑤かぼちゃの豆乳プリン
  30. かぼちゃでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

かぼちゃはダイエット向きの食材?

甘くてカロリーが高い印象のあるかぼちゃですが、様々な栄養成分が含まれている健康食材でもあります。その栄養成分を上手に活用すると、ダイエットに役立つかもしれません。ここでは、かぼちゃがダイエット向きの食材なのかについて説明します。

かぼちゃがダイエット向きな理由

かぼちゃには以下のような栄養成分が含まれており、ダイエットに向いていると考えられます。

・食物繊維
・カリウム
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE


かぼちゃには便をカサ増しして便通を促す不溶性食物繊維と、スムーズな排出を助ける水溶性食物繊維の両方が含まれており便秘解消に効果的です。また体内の余分な水分を排出してくれるカリウムの働きによるむくみの解消も、ダイエットに役立ちます。

さらにビタミンAとビタミンCとビタミンEはすべて抗酸化作用があり、血行促進に有効です。体内の血流が向上すると基礎代謝が上がり、ダイエット効果につながります。

かぼちゃのダイエット向きな食べ方・調理法

かぼちゃはカロリーが控えめな野菜なので、1日の中で1食ほど主食の代わりに食べるだけでもダイエットに役立ちます。1日のかぼちゃの適量は150g程度で、調理の際に油や砂糖を多用しないのがポイントです。かぼちゃのダイエット向きの食べ方については、以下の記事が参考になるので確かめてみましょう。

(*かぼちゃのダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

かぼちゃは炭水化物・糖質が多い?太る?ダイエット向きの食べ方・レシピのおすすめなど紹介!

かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【副菜・サラダ】

かぼちゃは組み合わせる食材や調理方法によって、ヘルシーで美味しい副菜に仕上がるのでおすすめです。ここでは簡単に作れると人気が高い、かぼちゃのダイエット向きのレシピを紹介します。作り置きに適したレシピも複数紹介するので、参考にしてみてください。

①ヘルシーなかぼちゃの煮物

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070044115/

甘味のある西洋カボチャを使い砂糖不使用で作る、ローカロリーの煮物です。かぼちゃを強火で煮こぼすので、調理時間も短く済みます。甘さ控えめでヘルシーだと人気で、冷めても美味しい仕上がりとなっています。多めに作って作り置きにしておくと、お弁当などにも活用できます。

砂糖を入れない♪ヘルシー★かぼちゃの煮物 レシピ・作り方 by まめもにお|楽天レシピ

②かぼちゃと鶏胸肉のトマト煮込み

出典:https://cookpad.com/recipe/3985866

スープ代わりにもなるヘルシーな副菜として人気なのが、かぼちゃと鶏胸肉のトマト煮込みです。バターでにんにくを炒めてからかぼちゃと鶏胸肉、トマト缶を入れて煮込むだけと簡単に作れます。痩せるのに不可欠なたんぱく質が摂取できカロリー控えめで美味しい、満腹感を得やすい一品です。

かぼちゃと鶏肉◎トマト煮込み by えくすぺ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③かぼちゃとさつまいものサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1430003126/

痩せるために甘いものを控えている人におすすめのレシピで、かぼちゃとさつまいもの食物繊維により満腹感も得やすい仕上がりです。かぼちゃとさつまいもを練り合わせたものに、きゅうりとマヨネーズを加えて仕上げており2~3日は作り置きできます。きゅうりと玉ねぎの水切りをしっかりするのがポイントで、マヨネーズの使用量が少ないのでヘルシーです。

かぼちゃとさつま芋のサラダ レシピ・作り方 by pinkishsky|楽天レシピ

④かぼちゃとりんごのレモン煮

出典:https://cookpad.com/recipe/774586

副菜にもおやつにもなると人気のヘルシーレシピで、レモン汁を加えることでかぼちゃやさつまいもの甘味が際立ちます。かぼちゃもさつまいもも食物繊維が豊富なので満腹感も得やすく、腸内環境を整えてくれるので痩せる効果にもつながりそうです。作り置きも可能で冷蔵したものにホイップクリームをかけて、デザート感覚でも楽しめます。

カボチャ♡さつまいも♡りんごのレモン煮 by たんなみ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤かぼちゃのヨーグルトサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1230001627/

満腹になるまで食べられるサラダとして人気なのが、無脂肪ヨーグルトを使ったこのレシピです。ウォーターオーブンで加熱したかぼちゃの粗熱をとってから、さいの目に切ったものに無脂肪ヨーグルトと塩を和えるだけで簡単に作れます。味付けにチキンブイヨンを加えることで旨味が加わり、カロリーを抑えた美味しいサラダに仕上がります。

シンプル&美味しい!南瓜だけのヨーグルトサラダ レシピ・作り方 by 黒右衛門|楽天レシピ

⑥かぼちゃのローストサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/615707

かぼちゃや玉ねぎをローストすることで食べやすくしたレシピで、油を使わないのでカロリーが抑えられた一品です。カレー粉で味付けしているので美味しいうえ、電子レンジで加熱したキャベツとかぼちゃの甘味とカレー粉のスパイシーさとの相性も抜群で、満腹感も得やすいダイエット向きの一品です。

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⑦作り置き可能なかぼちゃのマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/2778421

作り置きもできてヘルシーで美味しいと人気なのが、かぼちゃのマリネです。このレシピではかぼちゃにナスや玉ねぎ、ミニトマトも加えているので彩りも栄養のバランスもよく満腹感を得やすいメリットもあります。甘酸っぱい味わいが美味しいうえ、食前に食べておくと血糖値の急上昇を抑えられるので痩せやすくなることを期待できます。

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かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

かぼちゃは副菜のイメージがありますが、主菜のおかずに使うことで満腹感を得ながらダイエットにつなげることも可能です。ここでは簡単に作れて美味しいと人気がある、かぼちゃのダイエット向きの主菜を紹介します。

①かぼちゃと豚肉の重ね蒸し

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1450013398/

油を使わずに調理できるのでヘルシーで、食べ応えも十分で美味しいレシピです。耐熱皿に千切りにしたキャベツと豚肉、かぼちゃを重ねて蒸すだけと簡単に作れます。満腹になるまで食べてもカロリーが抑えられており、火を使わずに電子レンジで作れるので便利です。

レンジで簡単、南瓜と豚の重ね蒸し レシピ・作り方 by 月うさぎ0611|楽天レシピ

②かぼちゃの豆乳グラタン

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070031079/

洋風のこってりした料理が食べたくなったら、かぼちゃと豆乳のグラタンを作ることをおすすめします。かぼちゃとしめじと玉ねぎとベーコンが具材なうえ、ホワイトソースを豆乳で作るのでカロリーが抑えられた一品です。かぼちゃとしめじの食物繊維によって満腹感も得やすく、痩せたい人に最適のグラタンです。

フライパンで簡単☆キノコと南瓜の豆乳グラタン♪ レシピ・作り方 by cappuccio1124|楽天レシピ

③揚げないかぼちゃコロッケ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1870000451/

痩せたいけれど揚げ物が食べたい人に人気なのが、かぼちゃの揚げないコロッケです。電子レンジで加熱したかぼちゃにみじん切りにした玉ねぎとベーコンを加えて混ぜ、衣をつけて揚げ焼きして仕上げます。具材に火が通っているので短時間で調理できる分、カロリーが抑えられるのです。かぼちゃのホクホクした食感が美味しい、カロリーオフレシピとなっています。

揚げないヘルシーなカボチャのコロッケ♪ レシピ・作り方 by sunandson|楽天レシピ

④砂糖不使用のかぼちゃと豚肉の甘辛炒め

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1300001830/

ご飯によく合う主菜を作りたいなら、かぼちゃと豚肉の甘辛炒めがおすすめです。このレシピでは砂糖を使っていないのでカロリーオフされており、仕上げにふったごまの食感と香りが楽しめます。あらかじめかぼちゃを加熱しておくことで油の使用量も抑えられ、ダイエット向きのレシピといえます。

かぼちゃと豚肉の甘辛炒め レシピ・作り方 by mjnk|楽天レシピ

⑤かぼちゃの挽き肉あんかけ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650009860/

痩せるためにカロリーだけでなく塩分の控えたい時におすすめのレシピで、かぼちゃを煮る際に味をつけないのがポイントです。豚ひき肉を使って作るあんを和風だしと醤油と砂糖とみりんで味付けをして、とろみをつけてかぼちゃにかけます。豚ひき肉を鶏ひき肉に変えるとよりカロリーが抑えられ、より痩せやすい一品です。

エコ&減塩❤カボチャの豚ひき肉あんかけ♪ レシピ・作り方 by ジョン・リーバス|楽天レシピ

かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【スープ】

かぼちゃはカロリーが高いイメージがあるものの、ヘルシーで美味しいスープにすると食べ過ぎ防止にも役立ちダイエット効果につながりそうです。ここではカロリー控えめで美味しい、人気のスープレシピを紹介します。

①かぼちゃの豆乳ポタージュ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460045970/

ダイエット中でもこってりしたスープが飲みたい時におすすめで、生クリームを使わず豆乳で仕上げています。加熱してブレンダーで粉砕した玉ねぎとかぼちゃをあえて漉さないことで、濃厚な舌触りにするのがポイントです。バターも使っていないのでローカロリーで、食前に飲んでおくと満腹感が得やすくなります。

豆乳南瓜スープ!生クリームなしヘルシー♪ レシピ・作り方 by 京たまご8836|楽天レシピ

②かぼちゃとかぶのスープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650008447/

和食の献立に添えるのにおすすめなのがかぼちゃとかぶのスープで、欧風だしに味噌を加えて作ります。根菜であるかぶは腹持ちがよいので満腹感を得やすく、糖質が低いので痩せる効果が抜群です。かぼちゃに含まれるカリウムの働きによりむくみも解消できるので、作り置きにもおすすめの一品です。

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③かぼちゃと白菜の豆乳スープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1310017297/

寒い冬に体を温めてくれるとともに痩せる効果を期待するなら、かぼちゃと白菜のスープがおすすめです。白菜はカロリーも糖質も低いうえ、水分を豊富に含んでいます。かぼちゃの食物繊維と一緒に摂ることで、便秘解消をサポートしてくれます。

白菜とかぼちゃの豆乳スープ レシピ・作り方 by 作りまくる、食べまくる|楽天レシピ

④かぼちゃとビーツの豆乳スープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1970013361/

栄養バランスを整えて痩せる一助にしたいなら、かぼちゃとビーツを使った豆乳スープがおすすめです。ビーツは飲む輸血と呼ばれるほど栄養価が高く、脂肪燃焼をサポートするNO(エヌオー)やむくみ解消に役立つカリウム、整腸作用のあるオリゴ糖が含まれています。かぼちゃの食物繊維との相乗効果で、痩せるのに役立つスープに仕上がります。

簡単ヘルシー!ビーツとカボチャの豆乳スープ レシピ・作り方 by マミィチャビィ|楽天レシピ

⑤かぼちゃと糸こんにゃくのスープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140016847/

痩せたいけれど満腹感を重視するなら、かぼちゃと糸こんにゃくのスープをおすすめします。えのきだけや鶏ささみも加えているのでローカロリーなのに食べ応えが十分で、かぼちゃと小松菜が目に鮮やかな一品です。糸こんにゃくと豆腐と大豆により満腹感を得やすく、これだけをランチにしても十分に満足できます。

ヘルシー野菜糸こんにゃくソーメン レシピ・作り方 by Polaris36|楽天レシピ

かぼちゃのダイエット向きな人気レシピ【お菓子・スイーツ】

甘いものが好きな人は、かぼちゃやさつまいもの自然な甘味を使ったデザートを食べることで、砂糖不使用でも十分に満足できそうです。ここではダイエットに向いている、かぼちゃを使ったヘルシーなお菓子やスイーツのレシピを紹介します。

①かぼちゃ団子

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1190007508/

ダイエット中でも甘いものが止められない時には、かぼちゃ団子がおすすめです。小さめに切って電子レンジで加熱したかぼちゃに牛乳とオリゴ糖を加えて作るので、カロリーが抑えられ便秘解消にも効果的な一品です。作り置きしておき、食べる前にオーブントースターで温めても美味しいです。

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②かぼちゃとさつまいものヘルシーケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/2820742

手早くヘルシーなデザートを用意したい時には、かぼちゃとさつまいもと豆腐を使うこのレシピをおすすめします。加熱したかぼちゃは潰し、さつまいもはサイコロ状にカットして、ホットケーキミックス粉と絹豆腐で作る生地に練り込みます。砂糖が少なくても十分に甘味が感じられ、冷蔵でも冷凍でも保存できるので、作り置き用に多めに焼くのもおすすめです。

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③ヘルシーなかぼちゃのスコーン風

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150017238/

小麦粉を使わずかぼちゃとおからパウダーで仕上げる、スコーン風のケーキです。かぼちゃは皮ごと加熱してマッシャーで潰し、卵と甘味料とおからパウダーと豆乳で生地を作ります。朝食にもなるので、作り置きして冷凍しておくと便利な一品です。

かぼちゃとおからのスコーン風 レシピ・作り方 by しろころちゃん|楽天レシピ

④かぼちゃと高野豆腐のクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/1253523

栄養バランスがよくてヘルシーなお菓子を作りたいなら、かぼちゃと高野豆腐のクッキーがおすすめです。すりおろした高野豆腐にペースト状にしたかぼちゃを加え、甘味ははちみつでつけています。

高野豆腐でハチミツかぼちゃクッキー✩ by なぴょ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤かぼちゃの豆乳プリン

出典:https://cookpad.com/recipe/5283313

ヘルシーで舌触りのよいスイーツが欲しい時は、かぼちゃと豆乳を使ったプリンを作りましょう。このレシピでは卵も牛乳も使用していないので、アレルギーの人でも安心して食べられます。砂糖の中でもGI値の低いてんさい糖を用いたダイエット向きのデザートで、自然な甘さが楽しめる一品です。

簡単☆かぼちゃの豆乳プリン(ハロウィン) by foodmarico 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

かぼちゃでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

作り置きできるダイエット向きのレシピも多いので、上手に活用すると短期間に痩せられそうです。何より1日の栄養バランスを向上させることもできるので、ヘルシー料理で健康的に痩せる一助にしましょう。

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